Πώς να χρησιμοποιήσετε φορητά βάρη στις προπονήσεις σας

Εάν αισθάνεστε ότι έχετε συνηθίσει τη συνηθισμένη σας ρουτίνα προπόνησης - είτε είναι περπάτημα, τζόκινγκ, kickboxing ή γιόγκα - το να σκάσετε φορητά βάρη στους καρπούς ή τους αστραγάλους σας (ή και στα δύο) είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση. και δείτε περισσότερα οφέλη.

Η πρόσθετη αντίσταση ενός φορέσιμου βάρους κάνει τις προπονήσεις πιο δύσκολες, τόσο πνευματικά όσο και σωματικά, λέει ο εκπαιδευτής και ιδρυτικό μέλος της Rumble Έρικα Χάμοντ . Αν και μπορεί να μην φαίνεται πολύ, λέει ότι το να κουβαλάς ένα ή δύο επιπλέον κιλά μπορεί πραγματικά να βοηθήσει δυναμώστε τους μυς σας .

Τα φορητά βάρη μπορούν επίσης να βελτιώσουν την καρδιοαντοχή σας απλά κάνοντας το σώμα σας να λειτουργεί απλώς αλίγολίγο πιο δύσκολο, λέει ο personal trainer Έριν Μαχόνεϊ . Φυσικά, τα πλεονεκτήματα εξαρτώνται από τον τύπο φορετού που επιλέγετε. Τα περισσότερα προσαρμόζονται στους καρπούς ή τους αστραγάλους σας χρησιμοποιώντας velcro και έτσι δουλεύουν τα χέρια ή τα πόδια, αντίστοιχα.

Υπάρχουν επίσης βαριά γιλέκα, τα οποία ο Mahoney λέει ότι είναι η καλύτερη επιλογή εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη συνολική δύναμη και αντοχή, ειδικά εάν περπατάτε, τρέχετε ή πεζοπορείτε (σκεφτείτε πόσο ιδρώτα είναι να κουβαλάτε ένα βαρύ σακίδιο ανηφόρα.) Διαβάστε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα φορητά βάρη, συμπεριλαμβανομένων των εγκεκριμένων από προπονητές συμβουλές για να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

Περιλαμβάνουμε μόνο προϊόντα που έχουν επιλεγεί ανεξάρτητα από τη συντακτική ομάδα του Bustle. Ωστόσο, ενδέχεται να λάβουμε μέρος των πωλήσεων εάν αγοράσετε ένα προϊόν μέσω ενός συνδέσμου σε αυτό το άρθρο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε φορετά βάρη

Σύμφωνα με Μάρνι Κουνζ , πιστοποιημένος από το NASM personal trainer, προπονητής τρεξίματος και ιδρυτής του Runstreet, μπορείτε εύκολα να εισάγετε βάρη στις προπονήσεις σας φορώντας τα ενώ περπατάτε. Τυλίξτε ένα σετ γύρω από τους καρπούς σας (αν θέλετε να δουλέψετε τα χέρια σας) ή τους αστραγάλους (για πρόσθετο έγκαυμα στο κάτω μέρος του σώματος) και στοχεύστε για 20 λεπτά την ημέρα, συνιστά ο Kunz.

Μια άλλη μέθοδος είναι να χρησιμοποιείτε βάρη στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεων αντί των ζωνών αντίστασης, λέει ο Kunz. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε κλωτσιές γαϊδάρου με βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Μετάφραση: Οι γλουτοί σας θα βιώσουν κάποια επιπλέον αντίσταση.

Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε φορετά βάρη στην υπάρχουσα ρουτίνα προπόνησής σας και αγαπημένες προπονήσεις για μια επιπλέον γροθιά φορώντας βάρη καρπού κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος καρδιο, γλιστρώντας σε ένα βαρύ γιλέκο ενώ κάνετε τζόκινγκ ή φορώντας ένα ζευγάρι βάρη στον αστράγαλο ενώ κάνετε Πιλάτες . Η πρόσθετη αντίσταση θα δουλέψει τους μύες σαςκαιενισχύστε τον καρδιακό σας ρυθμό.

θέσεις εργασίας που περιλαμβάνουν ανάγνωση

Ιδέες προπόνησης με φορητά βάρη

Shutterstock

Για ένα παράδειγμα του τρόπου χρήσης των εργαλείων γυμναστικής, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη ρουτίνα από τον Hammond, που λατρεύει να φοράει βάρη. Μετακινηθείτε στην ακολουθία της τρεις φορές για να νιώσετε το έγκαυμα στο πάνω μέρος του σώματός σας.

- 30 δευτερόλεπτα shadowboxing με ευθείες γροθιές.

- 30 δευτερόλεπτα γροθιές με γάντζο, συν ένα squat.

- 30 δευτερόλεπτα squat κράτημα, συν ευθείες γροθιές.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε την αγαπημένη προπόνηση του Hammond στο κάτω μέρος του σώματος φορώντας βάρη γύρω από τους αστραγάλους σας. Επαναλάβετε δύο φορές.

- 30 δευτερόλεπτα δεξιά κλωτσιές γαϊδουριού.

καλύτερες κορυφές μαγιό για μεγάλη προτομή

- Πυροσβεστικοί κρουνοί δεξιάς πλευράς 30 δευτερολέπτων.

- 30 δευτερόλεπτα αριστερά κλωτσιές γαϊδουριού.

- Πυροσβεστικοί κρουνοί αριστερής πλευράς 30 δευτερολέπτων.

- 30 δευτερόλεπτα γέφυρα γλουτών.

Αγοράστε φορητά βάρη

Η Sleek Αγορά

Bala Bangle Athleta Δείτε On Athleta

Δέστε ένα ζευγάρι από τα πολύ δημοφιλή Bala Bangles στους καρπούς ή τους αστραγάλους σας και οι κινήσεις σας θα μεταμορφωθούν μαγικά σε προπόνηση με αντιστάσεις. Αυτά τα φορητά ρούχα ενός κιλού διατίθενται σε σετ των δύο και μπορείτε να επιλέξετε από μια μεγάλη ποικιλία διασκεδαστικών χρωμάτων.

Για ώθηση 5 λιβρών

G-Γιλέκο Όμορφο 0Βλέπε Επί Όμορφου

Για έναν ύπουλο τρόπο να κάνετε κάθε κίνηση λίγο πιο δύσκολη, μπείτε σε αυτό το κομψό γιλέκο της Omorpho. Ζυγίζει 5 κιλά και είναι κατασκευασμένο από εξαιρετικά μαλακό και εύκαμπτο υλικό, ώστε να μην παρατηρείτε ότι κάνετε προπόνηση με αντίσταση.

Για τις προπονήσεις των χεριών σας

Στόχος βάρη καρπού 17,99 $Δείτε Στο στόχο

Αυτό το σετ βαρών καρπών περιλαμβάνει δύο ρυθμιζόμενα φορητά ρούχα 1,5 κιλών που μπορούν να προσθέσουν λίγο μπαχαρικό στις προπονήσεις του επάνω μέρους του σώματος σας.

Τζέισον και Μόλι Μέσνικ

Για έγκαυμα στο κάτω μέρος του σώματος

1,5 λίβρα βάρη στον αστράγαλο Tracy Anderson Δείτε On Tracy Anderson

Πιάσε αυτό το ζευγάρι Βάρη στον αστράγαλο 1,5 κιλών για να εντείνει άμεσα οποιαδήποτε προπόνηση. Είναι γεμάτα με σπόρους σιδήρου, επικαλυμμένα με νάιλον και διαθέτουν ρυθμιζόμενο λουράκι velcro για άνετη χρήση.

Για την Ημέρα Ποδιών & Γλουτών

P.volve Ankle Weights Amazon 22,99 $Δείτε στο Amazon

Αν θέλετε μια πιο βαριά επιλογή, αυτά Βάρη αστραγάλων 3 λιβρών θα προσθέσει μια πρόκληση στους μηρούς, τις γάμπες και τους γλουτιαίους μύες σας, είτε περπατάτε είτε κινείστε σε μια σειρά lunge.

Για μια Ολόσωμη Πρόκληση

Ignite Weighted Vest Target 34,99 $Δείτε Στο στόχο

Αυτό ζυγισμένο γιλέκο προσθέτει 8 κιλά αντίστασης σε οτιδήποτε κάνετε, καθιστώντας ευκολότερο να χτίσετε δύναμη και να βελτιώσετε την αντοχή. Είναι κατασκευασμένο από υλικό που αναπνέει, ανθεκτικό στον ιδρώτα, ώστε να μην υπερθερμαίνετε. Είναι επίσης κομψό, επομένως δεν θα σας εμποδίσει να σηκώσετε, να τρέξετε ή να πηδήσετε.