Ο οδηγός σας για την αύξηση της ευελιξίας του hamstring
Ήμασταν όλοι εκεί: Εκείνη τη στιγμή που διπλώνετε προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μόνο για να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να φτάσετε καλά. Αν νιώθετε ότι το πίσω μέρος των ποδιών σας σκληραίνει έτσι σε τακτική βάση, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να αυξήσετε την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων.
Πρώτα, μια ανανέωση στα πολύ σημαντικά hammies σας. Τα hamstrings είναι μια ομάδα μυών που ταξιδεύουν από το πίσω μέρος του μηρού σας μέχρι το κάτω μέρος του γονάτου σας, λέει Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , ειδικός στο fitness MindBody . Σου το επιτρέπουν τεντώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας , δίνοντας σχεδόν τη δυνατότητα στο κάτω μέρος του σώματος να κάνει οτιδήποτε. Αλλά παρόλο που τα χρησιμοποιείτε συνεχώς, εξακολουθεί να είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεται σφίξιμο το hamstring.
Σύμφωνα με Κέλι Τέρνερ , εκπαιδευτής γιόγκα και διευθυντής εκπαίδευσης στο YogaSix , μπορεί να παρατηρήσετε δυσκαμψία μετά από έντονη άσκηση ή αν έχει περάσει ένα λεπτό από τότε που μετακινηθήκατε. Στην πραγματικότητα, κάθεστε για παρατεταμένες περιόδους κονταίνει τους μηριαίους μηριαίους σας , που οδηγούν σε αυτή τη δύσκαμπτη σύσπαση του μυός, λέει στον Bustle. Σε κάθε περίπτωση, οι απαλές διατάσεις ή η γιόγκα είναι μια εξαιρετική λύση για την περιορισμένη κινητικότητα.
Φυσικά, η βελτίωση της ευελιξίας σας υπερβαίνει κατά πολύ το να μπορείτε να αγγίζετε τα δάχτυλά σας. Τα οφέλη από την αύξηση της ευελιξίας των οπίσθιων μηριαίων είναι η συνολική κινητικότητα, λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης , βελτιωμένη στάση του σώματος και καλύτερη δύναμη στο πόδι, λέει ο Schenone. Τα εύκαμπτα hammies μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού αυξάνοντας το εύρος κίνησής σας , προσθέτει ο Turner, κάτι που με τη σειρά του βοηθά να γίνουν οι καθημερινές εργασίες παιχνιδάκι. Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται τις καλύτερες κινήσεις για να προσθέσετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα διατάσεων που θα αυξήσουν την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων σας.
Πώς να αυξήσετε την ευελιξία του hamstring
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Ο Turner λέει ότι αυτή η στάση της γιόγκα ανοίγει τους μηριαίους μηριαίους και αποσυμπιέζει τη σπονδυλική στήλη.
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση.
- Βγάλτε τις παλάμες σας μπροστά από τους ώμους σας.
- Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες είναι απλωμένες πάνω στο χαλάκι.
- Σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα καθώς μετακινείτε το στομάχι σας προς τους μηρούς σας.
- Σηκώστε τους γοφούς ψηλά, κρατήστε τα πόδια ίσια, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικές μετρήσεις καθώς αναπνέετε.
2. Ξαπλωμένο τέντωμα ιγνυακίου
Οι δυναμικές διατάσεις λειτουργούν πολύ καλά όταν πρόκειται για χαλάρωση του πίσω μέρους των ποδιών. Προχωρήστε σε αυτό από τον εκπαιδευτή γιόγκα και πιλάτες Kelley Fertitta-Nemiro για να νιώσετε περισσότερο χώρο στο κάτω μέρος του σώματός σας.
- Ξάπλωσε ανάσκελα.
- Επεκτείνετε το ένα πόδι μέχρι το ταβάνι ενώ το άλλο πόδι παραμένει λυγισμένο με το πόδι καλά φυτεμένο.
- Κρατήστε την ουρά σας πιεσμένη στο έδαφος.
- Πλησιάστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι στο πάτωμα.
- Δοκιμάστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3. Banded Hamstring Stretch
Για λίγο περισσότερο έλεγχο, ενσωματώστε μια λωρίδα στην ξαπλωμένη τάνυση του μηριαίου. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση κάθε μέρα για 30 ημέρες, λέει ο Schenone, και θα δείτε σημαντική βελτίωση στην ευελιξία.
- Πιάστε μια ζώνη, μια πετσέτα ή μια ταινία αντίστασης.
- Ξάπλωσε ανάσκελα.
- Γάντζο ζώνη κάτω από τη μέση του ποδιού σας.
- Φτάστε το πέλμα του ποδιού μέχρι το ταβάνι.
- Τραβήξτε ελαφρά τους ιμάντες της ζώνης μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος (πίσω) του ποδιού σας.
- Λυγίστε το πόδι σας.
- Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Χάρι στυλ νέα κοπέλα
4. Deadlifts
Φυσικοθεραπευτής και πιστοποιημένος αθλητικός ειδικός Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS λέει ότι οι άρσεις θανάτου είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης που βοηθά επίσης στη βελτίωση της ευλυγισίας των οπίσθιων μηριαίων. Κάντε αυτά τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για να νιώσετε μια αλλαγή.
- Σταθείτε πίσω από ένα barbell, kettlebell ή σετ αλτήρων.
- Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, αρθρώστε στους γοφούς, σκύψτε και σηκώστε τα βάρη.
- Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθώς πιέζετε στο πάτωμα με τα πόδια σας να στέκονται, χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος των ποδιών σας για να ενεργοποιήσετε. Το βάρος θα κρέμεται μπροστά σου.
- Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
5. Wall Stretch
Ένας άλλος τρόπος για να τεντώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας ενώ νιώθετε επιπλέον στήριξη είναι να κολλάτε πάνω σε έναν τοίχο, λέει ο ιδρυτής και εκπαιδευτής του Flexia Pilates Καλίν Κανεβάρη .
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια ώστε να ακουμπούν σε έναν τοίχο.
- Μετακινήστε τον πισινό σας πιο κοντά στον τοίχο μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
- Για τροποποίηση, δοκιμάστε να σηκώνετε μόνο ένα πόδι τη φορά.
- Ξάπλωσε έτσι για λίγα λεπτά την ημέρα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
είναι φίλοι Jared και Jensen
6. Half Monkey Pose
Alayna Curry , ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από την AFAA, του αρέσει αυτό το τέντωμα για σφιχτά μηριαία.
- Εκκίνηση σε επιτραπέζια θέση.
- Φέρτε το ένα πόδι στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας σε ένα χαμηλό πόδι, με τα χέρια να πλαισιώνουν το μπροστινό πόδι.
- Το πίσω γόνατο πρέπει να είναι στο έδαφος.
- Ισιώστε το μπροστινό πόδι, φέρνοντας τους γοφούς πίσω σε αιώρηση.
- Λυγίστε το μπροστινό πόδι για να αισθανθείτε ένα βαθύ τέντωμα στο οπίσθιο μηριαίο σας.
- Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
7. Τριγωνική πόζα
- Ξεκινήστε με μια στάση γιόγκα Warrior II, με τη στάση σας πιο ευρεία από την απόσταση των ισχίων.
- Το μπροστινό γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός, το πίσω πόδι ίσιο με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πλάγια.
- Τεντώστε τα χέρια μακριά για να κάνετε μια ευθεία γραμμή.
- Ισιώστε το μπροστινό πόδι και αρχίστε να γέρνετε προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας, χαμηλώνοντας το μπροστινό σας χέρι για να αγγίξετε τον μηρό, τη γάμπα, τον αστράγαλο ή το έδαφος.
- Όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η έκταση που θα νιώσετε, λέει ο Curry.
- Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Οι ειδικοί λένε ότι είναι ωφέλιμο να κάνετε αυτές τις κινήσεις όσο πιο συχνά γίνεται. Το τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων τουλάχιστον μία φορά την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη σύσφιξη, ωστόσο, το τέντωμα πολλές φορές την ημέρα θα έχει τα πιο γρήγορα αποτελέσματα, λέει η Fertitta-Nemiro. Τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν από το σώμα σας και από το πόσο άκαμπτη είστε, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να πλησιάσετε πιο κοντά στο να αγγίξετε αυτά τα δάχτυλα των ποδιών - και να νιώθετε πιο χαλαροί συνολικά - σε λίγες εβδομάδες.
Μελέτες που αναφέρονται:
Decoster, L. (2005). The Effects of Hamstring Stretching on Range of Motion: A Systematic Literature Review. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Τόμος 35Τεύχος6Σελίδες377-387
Fatima, G. (2017). Το παρατεταμένο κάθισμα μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο των οπίσθιων μηριαίων. Saudi Journal of Sports Medicine. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Επίδραση του σφίξιμο των οπίσθιων μηριαίων στο εύρος κίνησης της πυέλου, της οσφυϊκής και του κορμού σε οσφυαλγία και ασυμπτωματικούς εθελοντές κατά την κάμψη προς τα εμπρός. Asian Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Εμπειρογνώμονες:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , δάσκαλος γιόγκα στο MindBody
Kelly Turner, E-RYT 500 , εκπαιδευτής γιόγκα και διευθυντής εκπαίδευσης στο YogaSix
Kelley Fertitta-Nemiro , εκπαιδευτής Pilates
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , φυσιοθεραπευτής και πιστοποιημένος αθλητικός ειδικός
Καλίν Κανεβάρη , εκπαιδευτής Pilates και ιδρυτής του Flexia Pilates
Alayna Curry , πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής από την AFAA
