Επαγγελματίες γυμναστικής Συγκρίνετε τα οφέλη της σανίδας εναντίον. Αντίστροφη σανίδα

Είτε η προπόνησή σας περιλαμβάνει την αντίστροφη είτε την τυπική παραλλαγή σανίδας, είναι σίγουρο ότι θα νιώσετε το κάψιμο στους κοιλιακούς σας μυς. Όμως, παρόλο που και οι δύο κινήσεις άσκησης συνδέονται με τη βασική εργασία, η καθεμία τύπος σανίδας έρχεται με το δικό του μοναδικό σύνολο πλεονεκτημάτων.

Η τυπική παραλλαγή είναι, φυσικά, η ψηλή σανίδα. Σύμφωνα με τον δάσκαλο του Pilates Gia Calhoun , ο σωστός τρόπος για να το κάνετε είναι να έρθετε στα τέσσερα, να στοιβάζετε τα χέρια ή τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, να πατάτε τα πόδια σας πίσω πίσω σας και μετά να σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, θα κρατήσετε αυτή τη θέση καθώς διατηρείτε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.

Για να κάνετε μια αντίστροφη σανίδα, σκεφτείτε την ίδια κίνηση, αλλά αναποδογυρίστε την, λέει SLT ιδρυτής προπόνησης Αμάντα Φρίμαν . Με το μπροστινό σώμα σας στραμμένο προς το ταβάνι, στηρίξτε τα χέρια ή τους πήχεις σας στο έδαφος κάτω από εσάς και τεντώστε τα πόδια σας ευθεία, ώστε οι φτέρνες σας να είναι στο πάτωμα, λέει στον Bustle. Οι γοφοί σας θα σηκωθούν καθώς κρατάτε και νιώθετε το έγκαυμα.

Ανεξάρτητα από την παραλλαγή της σανίδας που κάνετε, είναι σημαντικό να εστιάσετε στη φόρμα, ώστε να έχετε το μέγιστο όφελος από τη μετακόμιση. Ανάλογα με το ποια σανίδα κάνετε, θα παρατηρήσετε διάφορα μέρη του σώματός σας να φωτίζονται. Αυτό που θα επιλέξετε μπορεί να οφείλεται στους μύες που θα θέλατε να δουλέψετε μια δεδομένη ημέρα. Εδώ, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συγκρίνουν τα οφέλη μιας σανίδας με την αντίστροφη σανίδα, ώστε να μπορείτε να βρείτε αυτή που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας.

Τα οφέλη των σανίδων

Shutterstock

φαγούρα στον κόλπο μετά το σεξ

Σύμφωνα με τον Freeman, μια τυπική σανίδα στοχεύει κυρίως τους μυς του πυρήνα, αφού τους κρατάς δεσμευμένους για να κρατηθείς από το πάτωμα και να διατηρήσεις ίσια πλάτη. Καθώς κρατάτε αυτή τη θέση και εμποδίζετε τον πισινό σας να σηκωθεί ή ο αφαλός σας να πέσει προς το έδαφος, θα νιώσετε πραγματικά αυτούς τους βαθιούς κοιλιακούς να λειτουργούν.

Ενώ η σανίδα θεωρείται άσκηση για όλο το σώμα, πιστοποιημένος personal trainer Heather Carroll, CPT λέει ότι ωφελεί ιδιαίτερα τους μπροστινούς μύες του κάτω μέρους του σώματός σας. Η πράξη του να κρατάτε τα πόδια σας σε έκταση λειτουργεί τετράγωνα , και η ισορροπία στα χέρια σας (ή στους πήχεις αν κάνετε μια τροποποίηση) χτυπά το τους άνω τραπεζοειδείς μύες, το στήθος, τα lats και τους ώμους . Σε σωστή φόρμα, ο Carroll λέει ότι θα αποκτήσετε δύναμη και αντοχή σε όλους αυτούς τους μύες ταυτόχρονα — όλα αυτά χωρίς να κινηθείτε.

Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε μείωση του πόνου στην πλάτη εάν κάνετε τακτικά σανίδες, λέει ο ιδρυτής της Sweat Remix Άντζελα Τζεντίλ . Καθώς ο πυρήνας και η οπίσθια αλυσίδα σας δυναμώνουν, θα γίνει ευκολότερο να διατηρείτε μια ωραία, όρθια στάση όλη την ημέρα και αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε λιγότερα οσφυαλγίες .

Άλλο πλεονέκτημα της άσκησης; Οι σανίδες τυχαίνει να χρησιμεύουν ως μια εξαιρετική βάση για πιο προχωρημένες ασκήσεις, λέει ο Gentile. Καθώς συνεχίζετε να προπονείστε, θα παρατηρήσετε ότι οι σανίδες γίνονται πιο εύκολες και ευκολότερες, καθιστώντας τις έναν ιδανικό τρόπο μέτρησης της προόδου της φυσικής σας κατάστασης.

Τα οφέλη των αντίστροφων σανίδων

Shutterstock

σύντομες τρομακτικές ιστορίες για φωτιά

Μπείτε σε μια αντίστροφη σανίδα και θα ενεργοποιήσετε το δικό σας πυρήνα, τρικέφαλο και δικέφαλο , καθώς και ένα πλήθος μυϊκών ομάδων στο πίσω μέρος του σώματός σας. Σύμφωνα με τον Τζεντίλ, η κίνηση στοχεύει τους γοφούς, τους γλουτούς, την πλάτη και τους μηριαίους γιατί πρέπει να κρατάτε τον εαυτό σας σε επίπεδο και να διατηρείτε το σώμα σας σταθερό μόνο με τους πίσω μύες και τον πυρήνα σας.

Η τοποθέτηση μιας αντίστροφης σανίδας βοηθά επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων, λέει ο Gentile, καθώς πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω πίσω σας. Και αυτό είναι που το κάνει να μετράει και ως μεγάλο τέντωμα: Θα νιώσετε τους μύες σας να χαλαρώνουν κατά μήκος των ώμων, του στήθους και των γοφών σας.

Λόγω του πλεονεκτήματος για το άνοιγμα του σώματος, προπονητής και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου Melody Klitzke λέει ότι μια αντίστροφη σανίδα είναι μια εξαιρετική κίνηση στο τέλος μιας κουραστικής μέρας — ειδικά αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της καθισμένοι ή σκυμμένοι πάνω από έναν υπολογιστή. Αυτή η άσκηση θα τεντώσει τους μύες σας και θα βοηθήσει στην ανακούφιση των πόνων και των πόνων βελτιώνοντας παράλληλα τη στάση σας.

Σανίδες Vs. Αντίστροφες σανίδες

Συνολικά, και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες σας, αλλά η τυπική σανίδα χτυπά περισσότερους από τους μπροστινούς (ή τους πρόσθιους) μύες σας, ενώ η αντίστροφη εστιάζει περισσότερο στην οπίσθια αλυσίδα σας (τους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας).

Το κοινό χαρακτηριστικό των κινήσεων, ωστόσο, είναι ότι και οι δύο σανίδες θεωρούνται ως ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης. Όπως λέει ο Freeman, κάθε κίνηση προκαλεί το σώμα σας να εργαστεί σκληρά χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.

Σύμφωνα με τον Klitze, και οι δύο τύποι σανίδων έχουν επίσης τη δυνατότητα να βελτιώστε την ισορροπία σας , χάρη στην εστίασή τους στη δύναμη του πυρήνα. ΕΝΑ ισχυρότερος πυρήνας θα σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερη υποστήριξη στην καθημερινή ζωή, κάτι που είναι ένα πολύ καλό δευτερεύον αποτέλεσμα του να κάνετε σανίδες (κάθε ποικιλίας) σε τακτική βάση.

Μελέτες που αναφέρονται:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Βασική προπόνηση δύναμης για ασθενείς με χρόνιο πόνο στη μέση. J Phys Ther Sci. 2015 Μαρ; 27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 31 Μαρτίου. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Εμπειρογνώμονες:

Gia Calhoun , δασκάλα Pilates

Αμάντα Φρίμαν , SLT ιδρυτής προπόνησης

αφαίρεση σπυρακιών με κόλλα

Άντζελα Τζεντίλ , ιδρυτής της Sweat Remix

Heather Carroll, CPT , πιστοποιημένος personal trainer

Melody Klitzke , προπονητής και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου