Πώς να κάνετε μια αντίστροφη σανίδα για καλύτερη αντοχή στην πλάτη
Εάν μπορείτε να κάνετε μια κανονική σανίδα, είναι λογικό να μπορείτε να την αναποδογυρίσετε και να την αντιστρέψετε. Αλλά τη στιγμή που το επιχειρείτε, γίνεται σαφές ότι οι αντίστροφες σανίδες είναι ένα εντελώς διαφορετικό παιχνίδι μπάλας.
Από όλα τα παραλλαγές σανίδων που υπάρχουν, η εκμάθηση πώς να κάνει μια αντίστροφη σανίδα είναι διαβόητη στο πιο δύσκολο άκρο του φάσματος. Και αυτό γιατί η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες σε ολόκληρο το σώμα σας. Σε αντίθεση με μια παραδοσιακή σανίδα, αντίστροφες σανίδες στοχεύστε τους οπίσθιους μύες σας , γνωστός και ως οι μύες κατά μήκος της οπίσθιας γραμμής του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών, των μηριαίων και των κοιλιακών, Paige Willis, RYT 200 , ένας δάσκαλος γιόγκα power vinyasa, λέει στον Bustle. Χτυπούν επίσης τα χέρια, τους καρπούς και τα πόδια σας με τρόπο που ίσως δεν έχετε συνηθίσει, ενώ ανοίγουν επίσης το μπροστινό μέρος του σώματός σας, λέει ο Willis.
Φυσικά, το γεγονός ότι αυτή η άσκηση είναι προκλητική είναι ακόμη περισσότερος λόγος για να την δοκιμάζετε πιο συχνά. Όταν κάνετε μια αντίστροφη σανίδα, τα ενεργοποιείτε ανεπαρκώς χρησιμοποιημένοι μύες (έναντι του πρόσθιοι μύες , όπως τα τετράγωνα και τα λάτ), που βοηθά να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παραμένει ισορροπημένο. Είναι μια σταθερή αντίθετη άσκηση για άτομα που δίνουν στις σανίδες και τα push-ups πολύ περισσότερη αγάπη στη ρουτίνα προπόνησής τους, λέει ο Willis. Σε αυτή την περίπτωση, μια αντίστροφη σανίδα μπορεί να βοηθήσει πρόληψη μυϊκών ανισορροπιών μετατοπίζοντας το επίκεντρο της δύναμης από το μπροστινό σώμα στο πίσω σώμα.
τι προκαλεί υψηλά οιστρογόνα
Οι αντίστροφες σανίδες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των στρογγυλεμένων ώμων, μιας πολύ συνηθισμένης σωματικής πάθησης που συμβαίνει όταν είστε σκυμμένοι πάνω από έναν υπολογιστή όλη την ημέρα (και οδηγεί σε κακή στάση του σώματος και πόνο στον αυχένα και στους ώμους). Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ σφιγμένοι στους ώμους τους και παλεύουν με το τέντωμα [ανάποδης σανίδας], και γι' αυτό είναι ωφέλιμο να το κάνουν, λέει η Sarah James, εκπαιδεύτρια Pilates και ιδρύτρια του Pilates της Σάρα Τζέιμς . Και δεδομένου ότι τα χέρια σας είναι στραμμένα προς τα πόδια σας στην αντίστροφη θέση, οι καρποί σας γίνονται επίσης πολύ τεντωμένοι. Έτσι, ενώ η κίνηση είναι τεχνικά μια άσκηση δύναμης, η αντίστροφη σανίδα διπλασιάζεται ως τέντωμα, ενώ δοκιμάζει τη σταθερότητά σας καθώς κρατάτε το σώμα σας στη θέση.
Για να έχετε το μέγιστο όφελος από μια αντίστροφη σανίδα, προσπαθήστε να την κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα και να προχωρήσετε μέχρι ένα έως δύο λεπτά. Εάν θέλετε περισσότερα μετά από αυτό, προσθέστε μερικές ακόμη επαναλήψεις σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων, συνιστά ο Willis. Απλά να είστε εύκολος με τον εαυτό σας στη διαδικασία. Όπως με κάθε άσκηση, δεν μπορείτε να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα, προσθέτει. Εάν ενσωματώσετε την αντίστροφη σανίδα στο πρόγραμμα προπόνησής σας, θα αρχίσετε να παρατηρείτε αυξημένη δύναμη στους πίσω μύες σας μετά από μερικές εβδομάδες συνοχής. Διαβάστε παρακάτω πώς να το κάνετε σωστά, ώστε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη.
Πώς να κάνετε μια αντίστροφη σανίδα
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια τέλεια αντίστροφη σανίδα, σύμφωνα με τον Willis.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα λίγο πίσω από τους γοφούς σας.
- Αντιμετωπίστε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας.
- Πιέστε τις παλάμες σας καθώς σηκώνετε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω προς την οροφή.
- Δημιουργήστε μια μακριά, ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας καθώς κοιτάτε ψηλά το ταβάνι.
- Αν μπορείς, δείξε τα δάχτυλά σου.
- Σφίξτε τα πόδια σας το ένα προς το άλλο για καλύτερη ισορροπία.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς κρατάτε για 30 δευτερόλεπτα.
Ο Willis σημειώνει ότι αυτή η στάση απαιτεί πολλή δύναμη από τα χέρια και τους καρπούς σας, επομένως εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση σε αυτές τις περιοχές, τροποποιήστε το χαμηλώνοντας στους αγκώνες σας για μια αντίστροφη σανίδα του αντιβραχίου.
Μελέτες που αναφέρονται:
Κω, Μ. (2018). Σύγκριση των επιπτώσεων διαφορετικών βασικών ασκήσεων στη μυϊκή δραστηριότητα και το πάχος σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Επιστήμη Αποκατάστασης Φυσικοθεραπείας. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Εμπειρογνώμονες:
Paige Willis, RYT 200 , power vinyasa δάσκαλος γιόγκα
Sarah James, εκπαιδεύτρια Pilates και ιδρύτρια του Pilates της Σάρα Τζέιμς
