Ευεξία

Τα πλεονεκτήματα των κρουνών σανίδας στους ώμους, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Η πρόκληση push-up αριστερά-δεξιά του TikTok είναι viral για κάποιο λόγο. Όχι μόνο έχει ρυθμιστεί σε ένα πιασάρικο τραγούδι, αλλά διαθέτει επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που μπορείτε να κάνετε: Σανίδες ώμους.

Σανίδες ώμους είναι μια παραλλαγή μιας παραδοσιακής σανίδας με προστιθέμενη σύνθετη κίνηση, λέει Teddy Savage , υπεύθυνος υγείας και φυσικής κατάστασης στα γυμναστήρια Planet Fitness. Όταν κρεμάτε το σώμα σας σε πρηνή θέση, διατηρείτε ένταση στους κοιλιακούς, τη μέση, τους ώμους και τους γλουτούς, λέει στον Bustle. Μόλις προσθέσετε το χτύπημα στον ώμο, δεσμεύετε αποτελεσματικά τους λοξούς και αυξάνετε τη ζήτηση για τους σταθεροποιητές σας, ή τους μικρότερους μύες, για να μην περιστρέφεται υπερβολικά το σώμα σας.

Σύμφωνα με πιστοποιημένο personal trainer Cheryl Russo, CPT , τα χτυπήματα στους ώμους σανίδα δίνουν επίσης στους βραχίονες μια ωραία προπόνηση. Θα χτυπήσετε τον δικέφαλο καθώς συσπάτε και θα λυγίσετε το χέρι σας για να χτυπήσετε τον ώμο σας, καθώς και τον τρικέφαλο καθώς κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά και μετατοπίζετε το βάρος σας από το ένα χέρι στο άλλο. Σαν να μην είναι αρκετό, λέει ο Savage θαεπίσηςπαρατηρήστε τα οφέλη όπως καλύτερη στάση του σώματος, λιγότερο πόνο στη μέση και βελτιωμένη ισορροπία , όλα χάρη στον τρόπο που αυτές οι ενισχυμένες μυϊκές ομάδες συνεργάζονται για να βοηθήσουν στην υποστήριξη του σώματος.

Θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την αποτελεσματική αναβάθμιση σανίδας; Διαβάστε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με σανίδες ώμους , συμπεριλαμβανομένου του πώς να τα κάνετε με τέλεια φόρμα, καθώς και κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε.

Πώς να κάνετε σανίδες ώμους

Όταν κάνετε μια περίπλοκη κίνηση, όπως χτυπήματα ώμου σανίδα, γίνεται ακόμα πιο σημαντικό να χρησιμοποιείτε καλή φόρμα. Η σωστή φόρμα όχι μόνο βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών, αλλά θα εξασφαλίσει επίσης ότι θα κερδίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εδώ, εξηγεί ο Savage πώς να κάνετε σανίδες ώμους .

Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, τον αυχένα και την πλάτη σας ίσια και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με τους ώμους.
Απλώστε τον πυρήνα και πιέστε τους γλουτούς, ώστε το σώμα σας να παραμένει επίπεδο και σταθερό.
Σηκώστε το αριστερό χέρι για να χτυπήσετε τον δεξιό ώμο, τοποθετήστε το ξανά προς τα κάτω.
Σηκώστε το δεξί χέρι για να χτυπήσετε τον αριστερό ώμο, τοποθετήστε το ξανά προς τα κάτω.
Εναλλακτικό χτύπημα αριστερού και δεξιού ώμου.
Πηγαίνετε για 15 χτυπήματα σε κάθε πλευρά για τρεις γύρους.

Σφάλματα φόρμας με το πάτημα ώμου σανίδα

Εάν πιάσετε τον εαυτό σας να κάνει πεζοπορία με τον πισινό σας στον αέρα ή να βυθίζετε το στομάχι σας στο πάτωμα, προσαρμόστε ξανά έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει επίπεδη. Το να έχετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά απομακρύνει την ένταση από τον πυρήνα σας και το να τους έχετε πολύ χαμηλά οδηγεί σε άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας, λέει ο Savage.

Άλλο ένα σούπερ κοινό λάθος σανίδας κρατά τα πόδια πολύ κοντά μεταξύ τους, με αποτέλεσμα το σώμα να περιστρέφεται ή να στρίβει καθώς φέρνετε κάθε χέρι στον αντίθετο ώμο. Ο Savage συνιστά να διατηρείτε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών, έτσι ώστε το σώμα σας να παραμένει σε τετράγωνο με το πάτωμα, ακόμα και όταν κινείστε.

Εάν κουραστείτε στην ψηλή θέση σανίδας, μπορεί επίσης να είναι δελεαστικό να σύρετε τα χέρια σας μπροστά σας για πρόσθετη υποστήριξη. Κάνει την κίνηση πιο εύκολη, αλλά ο Savage λέει ότι επίσης υπερεκτείνει το σώμα με τρόπο που ασκεί περιττή πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Αντίθετα, κρατήστε τα χέρια σας στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και θυμηθείτε: Είναι πάντα καλύτερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με καλή φόρμα παρά να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με κακή φόρμα.

Τρόπος τροποποίησης των κρουνών ώμου σανίδας

Shutterstock

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε ένα υψηλό σανίδα ενώ κάνετε χτυπήματα στους ώμους, πέστε κάτω στα γόνατά σας για πρόσθετη υποστήριξη. Αυτό θα μειώσει κάποια από την ένταση στον πυρήνα, αλλά θα εξακολουθεί να παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση για την κοιλιακή αλυσίδα, τους λοξούς και τους ώμους, λέει ο Savage.

Για μια πρόσθετη πρόκληση, απλώστε το χέρι σας έξω αφού χτυπήσετε τον ώμο σας. Αυτό θα αυξήσει τον χρόνο που περνούν οι ώμοι και οι κοιλιακοί σας υπό πίεση, εξηγεί ο Savage, κάνοντας την άσκηση να φαίνεται ακόμα πιο δύσκολη. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να σηκώσετε ένα πόδι. Ο Russo προτείνει να απλώσετε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω καθώς το δεξί σας χέρι σηκώνεται για να χτυπήσει τον αριστερό σας ώμο και αντίστροφα.

Σε οποιαδήποτε τροποποίηση, θυμηθείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα - ίσια πλάτη, χέρια στοιβαγμένα κ.λπ. - και θα είστε σε καλό δρόμο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε πάτημα.

Πηγές: