Ο όγκος σας στις προπονήσεις είναι η επόμενη μεγάλη μέτρηση που θα παρακολουθείτε

Δεν αποτελεί έκπληξη ότι το βιομηχανία φορητών γυμναστηρίων — γνωστό και ως έξυπνα αξεσουάρ που μετρούν τη φυσική σας δραστηριότητα — έχει συνέχισε να ανθεί . Οι άνθρωποι αγαπούν να μαθαίνουν για τις προπονητικές τους επιδόσεις. Ενώ μετρήσεις όπως ο αριθμός βημάτων , μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού , και VO2 μέγ έχουν περάσει όλοι τον χρόνο τους στο προσκήνιο που φοριέται, υπάρχει μια άλλη μέτρηση που πρέπει να γνωρίζετε — ή ακόμα και να παρακολουθείτε τον εαυτό σας — και είναι αυτή που μπορεί να αναβαθμίσει το παιχνίδι φυσικής σας κατάστασης: όγκο στις προπονήσεις .

Το να κοιτάς τον όγκο σου σε μια προπόνηση είναι ένας τρόπος για να μεγιστοποιήσεις την προσπάθειά σου στον χρόνο που ιδρώνεις και ο εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη, ιδρυτής του η.1μέθοδος , και master trainer στο Liteboxer Άντονι Κρουσέλι πιστεύει ότι είναιοπαράγοντας που πρέπει να προσέξετε στο πρόγραμμα άσκησής σας εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης. Ο όγκος είναι η παραγωγή σας στην τάξη, και ουσιαστικά ο αναερόβιος όγκος σας, λέει στον Bustle. Ως ανανέωση, Η αναερόβια είναι άσκηση υψηλής έντασης που απαιτεί περισσότερο οξυγόνο — σε αντίθεση με την αερόβια δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει καρδιοαναπνευστική άσκηση σε σταθερή κατάσταση με την οποία μπορούν να συμβαδίσουν τα επίπεδα οξυγόνου σας.

Εδώ, οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης εξηγούν τα οφέλη της παρακολούθησης του όγκου σας στις προπονήσεις μαζί με τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέτρηση για να ενισχύσετε τη δύναμή σας.

Τι είναι το Volume In Fitness;

Όταν ασκείστε, υπάρχουν μερικές βασικές μεταβλητές με τις οποίες μπορείτε να εργαστείτε. Έχεις ένταση, που είναι το πόσο σκληρά γυμνάζεσαι, λέει Simon Lawson , προπονητής στο Fhitting Room, ένα στούντιο προπόνησης με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έχετε το χρόνο που γυμνάζεστε. Και ο όγκος είναι πόση δουλειά κάνετε σε μια χρονική περίοδο, η οποία είναι συνήθως σε διαστήματα.

Είμαι 30 αλλά μοιάζω με έφηβος

Με άλλα λόγια, ο όγκος είναι η προσπάθειά σας σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή κίνηση. Ένα παράδειγμα είναι ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ προπόνησης δύναμης ή βάρους. Εάν κάνετε 10 επαναλήψεις στο πρώτο σας σετ και στο δεύτερο σετ αυξήσετε τις επαναλήψεις σας σε 20, έχετε αυξήσει τον όγκο σας, λέει Τζο Ροδώνης , επικεφαλής προπονητής στο Tone House, ένα στούντιο προπόνησης στη Νέα Υόρκη. Ωστόσο, μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους τους διαφορετικούς τύπους προπονήσεων, από το τρέξιμο μέχρι την κωπηλασία και την ποδηλασία.

Η παρακολούθηση του όγκου σας στις προπονήσεις είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Είναι ωφέλιμο γιατί έτσι κάνετε πρόοδο και βελτιώσεις για οποιονδήποτε στόχο, είτε πρόκειται για υγεία, απόδοση ή σύνθεση σώματος, λέει Ben Lauder-Dykes , εκπαιδευτής Fhitting Room. Η γνώση του όγκου σας σάς επιτρέπει επίσης να κατανοήσετε την τρέχουσα γραμμή βάσης, προσθέτει ο Ροδώνης. Καθώς μπαίνετε σε μελλοντικές προπονήσεις, ξέρετε από πού να ξεκινήσετε και στη συνέχεια μπορείτε να εργαστείτε για να βελτιωθείτε από εκεί, εξηγεί, σημειώνοντας ότι είναι μια μορφή προπόνησης αντοχής.

Εκτός από τη βελτιστοποίηση της προπόνησής σας, η παρακολούθηση όγκου διασφαλίζει ότι δεν θα βιώσετε εξάντληση κατά την προπόνηση. Είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, επομένως το να γνωρίζετε τον όγκο σας σάς επιτρέπει να παραμένετε στην κορυφή του τι ακριβώς κάνετε, λέει ο Lawson. Αυτό είναι το κλειδί - ενώ θέλετε να αυξήσετε σιγά σιγά την προπόνησή σας με την πάροδο του χρόνου, είναι εύκολο να το παρακάνετε. Και η πολύ σκληρή προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και ακόμα βλάβη .

Περιλαμβάνουμε μόνο προϊόντα που έχουν επιλεγεί ανεξάρτητα από τη συντακτική ομάδα του Bustle. Ωστόσο, ενδέχεται να λάβουμε μέρος των πωλήσεων εάν αγοράσετε ένα προϊόν μέσω ενός συνδέσμου σε αυτό το άρθρο.

Πώς να παρακολουθείτε τον όγκο σας στις προπονήσεις

Ο γενικός τύπος για τον υπολογισμό του όγκου είναι: επαναλήψεις x σετ x βάρη. Αλλά η μέτρηση μπορεί να πάει πέρα ​​από αυτό, και μπορείτε να μετρήσετε την απόδοση της προπόνησής σας σε συγκεκριμένα wearables, κομμάτια εξοπλισμού γυμναστικής και μέσω άλλων παραγόντων.

Παρακολούθηση όγκου με βάρη

Όταν σηκώνετε βάρη, απλώς καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων που ολοκληρώνετε για μια άσκηση σε ένα συγκεκριμένο βάρος, λέει ο Ροδώνης. Αν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο σας, ο Lawson προτείνει να αυξήσετε κατά 10 έως 20 επαναλήψεις οποιασδήποτε συγκεκριμένης άσκησης για την εβδομάδα.

αποσπάσματα αγάπης για το παιχνίδι πείνας

Παρακολούθηση όγκου σε ένα φορητό

Garmin Forerunner 745 Amazon 459,95 $Δείτε στο Amazon

Εάν είστε δρομέας, πολλά ρολόγια Garmin είναι συμβατά με αυτά του gadget Συνδέστε την τεχνολογία IQ — μια εφαρμογή που μπορείτε να κατεβάσετε για να μετρήσετε την ένταση από τα τρεξίματά σας (την οποία υπολογίζει με βάση τον ρυθμό σας, κάθετη ταλάντωση , βαθμός και τοπικές συνθήκες ανέμου τόσο σε πραγματικό χρόνο όσο και μετά το sesh σας). Η Garmin λάνσαρε επίσης μια σειρά ποδηλατικών προϊόντων αυτόν τον μήνα που μετρούν τη συνολική ισχύ και τον ρυθμό: το Μετρητές ισχύος ράλι , το οποίο κουμπώνει στο ποδήλατό σας και συνδέεται με το ρολόι και το τηλέφωνό σας.

WHOOP Strap 3.0 WHOOP Δείτε στο WHOOP

Ένα WHOOP μπορεί επίσης να σας πει τον όγκο της προπόνησής σας μέσω της βαθμολογίας καταπόνησης. Αυτή η συσκευή μετρά τον καρδιακό σας ρυθμό, τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας ρυθμού και την ποιότητα του ύπνου σας για να σας δώσει την καταπόνηση — γνωστό και ως τον όγκο που έχετε τοποθετήσει στο σώμα σας όλη την ημέρα. Αυτό σας δίνει μια εικόνα για το πώς πρέπει να τροποποιήσετε την προπόνησή σας, λέει Κρίστεν Χολμς , Αντιπρόεδρος Επιστήμης Επιδόσεων του WHOOP. Έτσι, αυτό που κάνει αυτό το φορητό διαφορετικό από άλλα είναι η μέτρηση 360 μοιρών των διαφορετικών παραγόντων που επηρεάζουν το τι είναι ικανό να κάνει το σώμα σας, κάτι που σας επιτρέπει στη συνέχεια να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας.

λεύκανση δοντιών λάδι καρύδας

Παρακολούθηση όγκου σε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης

ShareVgo Smart Rower Πτυσσόμενη μαγνητική μηχανή κωπηλασίας Amazon 293,39 $Δείτε στο Amazon

Ορισμένες αερόβιες μηχανές σάς επιτρέπουν να βλέπετε τον όγκο σας καθώς ασκείστε. Η Lauder-Dykes επισημαίνει ποδήλατα επίθεσης, μηχανές κωπηλασίας, σκι και σταθερά ποδήλατα. Κοιτάξτε τα μίλια σας ή τις ώρες προπόνησής σας, οπότε ο όγκος σας κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας για ποδήλατο μπορεί να είναι 20 μίλια, λέει ο Lawson. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε διαστήματα HIIT — ας πούμε πέντε λεπτά σε ένα λόφο ή όσο πιο γρήγορα μπορείτε με μεγάλη αντίσταση σε έναν προπονητή. Πολλά κομμάτια εξοπλισμού θα σας δείχνουν μετρήσεις όπως η ισχύς και οι θερμίδες, επίσης, και η Lauder-Dykes προτείνει να τις αυξήσετε με την πάροδο του χρόνου για να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας.

Πακέτο Liteboxer Liteboxer 1.495 $Δείτε στο Liteboxer

Αν σας αρέσει η πυγμαχία, ο Crouchelli λέει ότι κάτι σαν το Liteboxer, ένα έξυπνο σύστημα σάκων μποξ στο σπίτι, μπορεί να σας πει τον όγκο σας μέσω της δύναμης των γροθιών σας. Ο όγκος μπορεί να είναι ο αριθμός των γροθιών που ρίχνονται όπου διατηρείτε τη δύναμή σας στο 70% σε ολόκληρο τον γύρο, λέει.

Παρακολούθηση έντασης ήχου κατά την εκτέλεση

Οταν πρόκειται για ένταση στο τρέξιμο , κοιτάξτε τον χρόνο σας και την ολοκληρωμένη απόσταση. Η εστίασή σας είναι η απόσταση, όχι απαραίτητα ο ρυθμός ή η ένταση, λέει ο Ροδώνης. Το ίδιο ισχύει και για τον χρόνο, εξηγεί - ας πούμε ότι επικεντρώνεστε σε 30 λεπτά ευθεία τρεξίματος (έναντι ταχύτητας). Ο στόχος, αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας, είναι να προσθέσετε σιγά σιγά περισσότερα στα εβδομαδιαία μίλια ή στο χρόνο που αφιερώνετε στο τρέξιμο.