Ευεξία

Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης χωρίς εξοπλισμό για εκπαιδευτές

Η ρουτίνα του τρεξίματός σας έχει καταρρεύσει τον τελευταίο καιρό και έχετε γίνει εξαιρετικά περίεργοι - και χαμηλών τόνων έμπνευση - από όλα αυτά τα βίντεο που ανέβαζε η ξαδέρφη σας από τότε που άνοιξε ξανά το γυμναστήριό της. Δεν έχετε πρόσβαση σε φανταχτερό εξοπλισμό (ή οποιονδήποτε καθόλου) και δεν είστε πραγματικά σίγουροι ότι θέλετε να πετάξετε μπάρες (αυτό δεν κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο;). Αλλά όταν θέλετε να γίνετε πιο δυνατός χωρίς να σηκώνετε βάρη, μπορεί να αναρωτιέστε αν μπορείτε ακόμη και να επιδοθείτε σε προπόνηση δύναμης χωρίς εξοπλισμό.

Τι είναι η προπόνηση δύναμης;

Όταν φαντάζεστε προπόνηση ενδυνάμωσης, αν σκέφτεστε εύσωμους μάγκες να κάθονται οκλαδόν με μπάρα που ζυγίζουν πολύ περισσότερο από αυτά, δεν είστε ανακριβείς. Αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι επίσης αυτό που κάνετε στο μάθημα γιόγκα κάθε πρωί, όταν μαθαίνετε τον εαυτό σας να κρατά ένα σταθερό Warrior II. Και καμία έκδοση δεν είναι καλύτερη από την άλλη.

Κλασικά μιλώντας, η προπόνηση δύναμης - προπόνηση αντίστασης AKA - χρησιμοποιεί εξωτερική αντίσταση από μηχανή ή ελεύθερα βάρη για να σε κάνει πιο δυνατό, λέει Lexes O'Hara , πιστοποιημένος από το NASM personal trainer στο Blink Fitness . Αλλά μπορείς να το κάνεις αποτελεσματική προπόνηση δύναμης χωρίς βάρη ? Μπορείτε να εκτελέσετε οπωσδήποτε προπόνηση δύναμης χωρίς εξοπλισμό, λέει η O'Hara στο Bustle. Αυτό το στυλ προπόνησης ονομάζεται calisthenics ή προπόνηση σωματικού βάρους.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης σώματος;

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή, λέει Σιμόν Σάμιουελς , ειδικός personal training και Superfit Hero χορηγός αθλητής. Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τα οστά μας, καθώς και τους μυς μας. Ενισχύει το μεταβολισμό ακόμα και μετά την άσκηση, αυξάνει την οστική πυκνότητα, για να μην αναφέρουμε όλα τα οφέλη για τη διάθεση και την ψυχική υγεία κάποιου.

Σαν να μην αρκεί αυτό, η γυμναστική μόνο με το σωματικό σας βάρος είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε με τους δικούς σας όρους, στον δικό σας χώρο, όποτε θέλετε. Είναι δωρεάν και πάντα προσβάσιμο εφόσον το σώμα σας είναι διαθέσιμο, εξηγεί ο Samuels.

Πώς μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης χωρίς εξοπλισμό;

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε είναι να προσθέσετε στο ρεπερτόριό σας μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρος σώματος. Σύμφωνα με τους O'Hara και Samuels, οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς εξοπλισμό θα απασχολήσουν ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα. Αυτές οι κινήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν squats, ανάποδα lunges, push-ups, dead bugs και burpees.

Squats με σωματικό βάρος

Δεν δοκιμάσατε ποτέ squat με σωματικό βάρος; Κανένα πρόβλημα. Οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν στήλες τοίχου και να προχωρήσουν σε οκλαδόν όταν αισθάνονται άνετα, λέει ο Samuels.

Είτε μένετε σε στάση squat με τον πισινό σας να αγγίζει τον τοίχο πίσω σας (κάθισμα στον τοίχο) είτε βυθίζεστε σε ένα squat χωρίς βοήθεια, θα ξεκινήσετε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος και καθίστε αναπαυτικά με τον πισινό σας, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα που είναι χαμηλά και πίσω σας. Κρατήστε το στήθος σας περήφανο και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία, αν χρειαστεί. Δείτε αν μπορείτε να πάρετε τον πισινό σας πιο χαμηλά από τα γόνατά σας.

είναι καλά μπαρ

Αντίστροφα Lunges

Να ολοκληρωσω αντίστροφες πτώσεις , θα σταθείς ψηλά, βάζοντας το ένα πόδι πίσω σου. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε το μπροστινό σας γόνατο να ακολουθεί το μπροστινό σας πόδι και το πίσω γόνατο κάτω από το πίσω ισχίο σας. Βυθιστείτε σε μια λάμπα και φέρτε το πίσω γόνατό σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο έδαφος. Κρατήστε το ομοιόμορφο και από τις δύο πλευρές.

Κάμψεις

Μπορείτε να κάνετε push-up στα γόνατά σας ή σε μια πλήρη σανίδα, στον τοίχο ή έξω από έναν πάγκο, τα χέρια ανοιχτά ή τα χέρια να αγγίζουν για να εστιάσετε στους τρικέφαλους, κλίση push-ups και push-ups απόρριψης — οι επιλογές είναι ατελείωτες, Samuels λέει.

Ένα μεγάλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε με τα pushups είναι να μην το κάνετε φούντωσε τους αγκώνες σου στα πλάγια καθώς κατεβαίνετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο έξω από τους ώμους σας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας και σκεφτείτε να σπρώξετε το έδαφος μακριά από εσάς καθώς σηκώνεστε και να το τραβάτε προς το μέρος σας όταν κατεβαίνετε. Πιέστε τους γλουτούς σας για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τη χαλάρωση κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εκτελέστε pushups με κλίση — όρθιος με τα χέρια σας σε τοίχο αντί στο έδαφος — εάν χρειάζεται να χαλαρώσετε σε αυτήν την άσκηση.

Dead Bugs

Θα το εκτελέσετε αυτό βασική άσκηση ενώ είναι ξαπλωμένος ανάσκελα, εξηγεί ο Samuels. Ξεκινήστε πιέζοντας την πλάτη σας στο έδαφος ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες (με τις γάμπες σας περίπου παράλληλες με το πάτωμα). Σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι σαν ζόμπι.

Με μια εκπνοή, ισιώστε το αριστερό σας πόδι, ώστε το αριστερό σας πόδι να πιέζει προς την αντίθετη πλευρά του δωματίου και αφήστε το δεξί σας χέρι να πέσει πάνω και πίσω από το κεφάλι σας ταυτόχρονα. Σε μια εισπνοή, επιστρέψτε και τα δύο άκρα στην αρχική θέση - στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αντίθετο πόδι και το χέρι σας. Φανταστείτε κάθε κίνηση να προέρχεται από τον πυρήνα σας και όχι τα άκρα σας να τραβούν τη θέση τους.

Burpees

Συχνά φοβούνται, σίγουρα, αλλά ο Samuels λέει ότι το burpees μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δεσμεύσετε ολόκληρο το σώμα σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ταυτόχρονα. Ξεκινήστε όρθιος, μετά κάντε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος. Βήμα ή αναπήδηση πίσω σε μια θέση σανίδα. Εκτελέστε ένα pushup αν θέλετε ή απλώς κρατήστε τη σανίδα σταθερή για μια στιγμή. Βήμα ή αναπήδηση προς τα πάνω, έτσι ώστε να μετακινηθείτε από μια σανίδα σε ένα squat και να στέκεστε. Ολοκληρώστε την κίνηση με ένα άλμα προς τα πάνω, αν μπορείτε (μερικοί άνθρωποι θα φέρουν τα χέρια τους πάνω από το κεφάλι τους καθώς σηκώνονται και πάλι όρθιοι). Ξεπλύνετε και επαναλάβετε και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε.

Συνδυάστε αυτές τις κινήσεις με όποια σειρά θέλετε - το μόνο που χρειάζεται είναι να βρείτε τι είναι συναρπαστικό για εσάς - για να κανονίσετε τις προπονήσεις σας.

Δημιουργία μιας ρουτίνας προπόνησης δύναμης χωρίς εξοπλισμό

Φυσικά, θα πρέπει να γνωρίζετε λίγο περισσότερα από τις κινήσεις για να βάλετε αποτελεσματικά αυτά τα pushups να δουλέψουν. Η O'Hara λέει ότι μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης χωρίς εξοπλισμό οπουδήποτε μεταξύ δύο και έξι φορές την εβδομάδα για μέγιστο αποτέλεσμα. Συνιστώ να μετρήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων με βάση το πόσο δύσκολη είναι η κίνηση, εξηγεί η O'Hara. Στην ιδανική περίπτωση, θα σταματήσετε όταν οι τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε.

Δεδομένου ότι εργάζεστε μόνο με το σωματικό σας βάρος, η O'Hara λέει στον Bustle ότι πιθανότατα μπορείτε να παραμείνετε ασφαλείς εκτελώντας τις ίδιες κινήσεις με καλή φόρμα πολλές φορές την εβδομάδα για όσο διάστημα δεν επαναλαμβάνετε καμία κίνηση που σας προκαλεί πόνο.

Ανεξάρτητα από το πώς ενσωματώνετε την προπόνηση δύναμης, η O'Hara λέει να διατηρήσετε την έμφαση στη διασκέδαση. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να είστε τέλειοι, συμβουλεύει. Σίγουρα, θέλετε η φόρμα σας να είναι καλή για την ασφάλειά σας, αλλά πέρα από αυτό, είναι να απολαμβάνετε να κινείτε το σώμα σας αντί να κάνετε ακριβώς αυτό που κάνει ο αγαπημένος σας γυμναστής διασημοτήτων. Εστιάστε πάντα στο να κάνετε το ταξίδι πιο διασκεδαστικό και συναρπαστικό, συνιστά η O'Hara — αυτή είναι μια συνταγή για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης που θα λατρέψετε.