6 ασκήσεις γλουτών που θα βελτιώσουν το παιχνίδι τρεξίματός σας
Είτε θέλετε να προπονηθείτε για έναν πλήρη μαραθώνιο είτε απλά αισθάνεστε λιγότερο νωθροί όταν κάνετε τζόκινγκ, ένας από τους καλύτερους τρόπους γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο είναι με την άσκηση των γλουτών σας. Μέσα στους γλουτούς σας είναι τρεις διαφορετικοί μύες , και συνεργάζονται όλοι μαζί για να σας δώσουν περισσότερη δύναμη, σταθερότητα και καλύτερη φόρμα – απαραίτητα όταν πρόκειται να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός.
Ο λόγος? ο Οι γλουτοί είναι οι κύριοι μύες που παράγουν δύναμη από το ισχίο καθώς πιέζετε από το έδαφος και απλώνετε το πόδι σας πίσω σας, λέει ο πιστοποιημένος με ACE personal trainer TJ Mentus . Εκπαιδεύοντάς τα συγκεκριμένα, θα αυξήσετε τη δύναμη και την παραγωγή ισχύος τους, που σημαίνει ότι θα παράγετε περισσότερη δύναμη κάθε φορά που θα έρθετε σε επαφή με το έδαφος. Έτσι, προσθέτοντας ασκήσεις γλουτών για δρομείς στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης, θα είστε σε θέση να συνεχίζετε μίλια μετά από μίλι με καλύτερη αποτελεσματικότητα.
Η εκγύμναση των γλουτών διασφαλίζει επίσης ότι το σώμα σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με τέτοιο τρόπο βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο . Ο Mentus λέει ότι οι ισχυροί γλουτιαίοι σταθεροποιούν ολόκληρο το πόδι σας κρατώντας τους γοφούς σας στη σωστή τους θέση, το οποίο με τη σειρά του μειώνει την πίεση στα γόνατά σας , και έτσι μειώνει την πιθανότητα πόνου στις αρθρώσεις . Αν το οι γλουτοί είναι αδύναμοι ή πιο αδύναμα σε σύγκριση με τους τετρακέφαλους, τότε αυτό σημαίνει ότι τα γόνατα θα αναλαμβάνουν περισσότερο φορτίο με κάθε βήμα, προσθέτει.
Είστε έτοιμοι να το δουλέψετε για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι; Παρακάτω είναι έξι ασκήσεις γλουτών που μπορούν να δοκιμάσουν οι δρομείς, όπως προτείνουν οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης.
1. Bulgarian Split Squats
martin-dm/E+/Getty Images
Αυτή η παραλλαγή squat στοχεύει δύο βασικούς παίκτες στη φόρμα τρεξίματός σας: τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Ο λόγος που το βουλγάρικο split squat είναι τόσο καλό για τους δρομείς δεν είναι μόνο ότι ενισχύει τους γλουτούς, οι οποίοι βοηθούν στο τρέξιμο σας, αλλά πρέπει επίσης να κρατήσετε τον υπόλοιπο πυρήνα σας αφοσιωμένο, προπονητή τρεξίματος Claire Bartholic λέει ο Bustle. Ένας δυνατός πυρήνας σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη όταν τρέχετε , που σας επιτρέπει να συνεχίσετε να τρέχετε με εξαιρετική φόρμα για περισσότερο.
- Σταθείτε με ένα χαμηλό κουτί, έναν πάγκο ή έναν καναπέ δύο βήματα πίσω σας. Βάλτε το ένα πόδι ψηλά, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να ακουμπούν στην άκρη.
- Κρατώντας όρθιο κορμό και ευθεία σπονδυλική στήλη, χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών.
- Πιέστε την μπροστινή φτέρνα σας για να σηκωθείτε.
- Κάνε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων, ολοκληρώνοντας όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξεις πλευρά.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να ενισχύσετε την προπόνησή σας.
2. Πάγκοι Step-Ups
AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images
Σύμφωνα με Jess Rose McDowell, ένας πιστοποιημένος personal trainer, έχοντας δυνατούς γλουτούς σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε πιο σταθεροί και ισορροπημένοι καθώς τρέχετε. Σκεφτείτε τους γλουτούς σας ως την «κόλλα» που κρατά τους καμπτήρες, τους τετρακέφαλους και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα, λέει στον Bustle. Όταν έχετε δυνατούς γλουτιαίους μύες, θα έχετε καλύτερη στάση – η οποία οδηγεί σε καλύτερο τρέξιμο , εξηγεί εκείνη. Ο McDowell's θέλει να κινηθεί για μια ισχυρή βάση; Η ενίσχυση του πάγκου.
- Σταθείτε μπροστά σε έναν πάγκο ή κουτί (κάτι σταθερό και σταθερό).
- Πατήστε πάνω του με το ένα πόδι και προωθήστε τον εαυτό σας με το αγκυροβολημένο πόδι.
- Κρατήστε το ελεύθερο πόδι σας σε ψηλή θέση στο γόνατο ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας, ενεργοποιείτε τους τετρακέφαλους σας και διατηρείτε μια επίπεδη πλάτη.
- Κρατηθείτε στην κορυφή και μετά φέρτε το ανυψωμένο πόδι σας πίσω στο έδαφος, κρατώντας το αγκυροβολημένο πόδι στον πάγκο.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το άλλο πόδι. Κάντε τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων.
- Προσθέστε μια λωρίδα μεσαίας αντοχής γύρω από τους μηρούς σας για να αυξήσετε την αντίσταση.
3. Πυροσβεστικοί κρουνοί
ciricvelibor/E+/Getty Images
Οι πυροσβεστικοί κρουνοί είναι τέλειοι για δρομείς γιατί στοχεύουν σε εσάς τετρακέφαλοι, καμπτήρες ισχίου, μύες της γάμπας και πυρήνας , όλα αυτά είναι χρήσιμα όταν τρέχετε, σύμφωνα με τον πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή NASM Τζον Γκάρντνερ . Θυμηθείτε, ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε το κάτω μισό σας έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο διατηρήστε τη σωστή φόρμα τρεξίματος . Δοκιμάστε πυροσβεστικούς κρουνούς δύο φορές την εβδομάδα και δείτε πόσο μεγάλη διαφορά κάνει.
- Τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, το πρόσωπό σας κοιτάζει προς τα κάτω και ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος.
το 3% netflix
- Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς την αριστερή πλευρά μακριά από το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών ενώ κρατάτε το γόνατό σας λυγισμένο.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν προχωρήσετε στην άλλη πλευρά. Κάντε τρία σετ.
- Προσθέστε μια ζώνη προπόνησης γύρω από τους μηρούς σας για επιπλέον αντίσταση.
4. Κούνιες Kettlebell
alvarez/E+/Getty Images
Οι κούνιες Kettlebell βοηθούν στην ανάπτυξη του γλουτιαίους και μηριαίους μηριαίους , δύο μύες που συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να τρέξετε πιο γρήγορα. Ο λόγος? Οι κούνιες Kettlebell διδάσκουν τους γλουτούς να πυροβολούν δυνατά και εκπαιδεύουν το σώμα να χρησιμοποιεί αυτή τη δύναμη για να βάζει περισσότερη δύναμη στο έδαφος, personal trainer με πιστοποίηση ACE Μάρβιν Νίξον λέει ο Bustle. Ουσιαστικά, αυτή η δύναμη και η δύναμη μεταφράζονται σε μια πιο αποτελεσματική φόρμα τρεξίματος - και μεγαλύτερη ποσότητα δύναμης που σας ωθεί προς τα εμπρός. Αυτά αυξάνουν επίσης την καρδιοαντοχή σας, ένα άλλο βασικό συστατικό ενός δυνατού παιχνιδιού τρεξίματος.
- Ξεκινήστε με ένα kettlebell στο έδαφος μπροστά σας.
- Αρθρώστε στους γοφούς, πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια από τη λαβή και περάστε το kettlebell μέσα από τα πόδια σας σαν να είναι ποδόσφαιρο.
- Καθώς το kettlebell περνά κάτω από τη λεκάνη σας, περάστε τα πόδια σας μέσα από το έδαφος για να απομακρύνετε το πάτωμα και να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ωθώντας το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων. Σταθείτε ανάστημα.
- Αφήστε το kettlebell να κάνει τη δουλειά του, λέει ο Nixon, το να κρατάτε τα χέρια σας είναι σαν σχοινιά που συνδέουν το kettlebell με το σώμα σας. Όλη η εστίαση πρέπει να είναι στους γλουτούς σας, όχι στα χέρια σας.
- Κούνια για 60 δευτερόλεπτα.
5. Ζυγισμένες μίζες
Kevin Dodge/Tetra images/Getty Images
Προπονητής Τζακ Κρεγκ σημειώνει ότι οι περισσότεροι δρομείς τείνουν να προτιμήστε τη μία πλευρά όταν τρέχετε . Μερικοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι το «χεράκι» μπορεί να ακολουθεί όλα τα μέρη του σώματος, λέει στον Bustle, γι' αυτό λέει ότι είναι απαραίτητο να κάνετε μονομερή εργασία για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές του σώματός σας βελτιώνουν τη δύναμή τους με τον ίδιο ρυθμό.
Μονομερής εργασία , ή η εκγύμναση ενός άκρου τη φορά, είναι σημαντική για το τρέξιμο γιατί, όταν το σκέφτεστε, ουσιαστικά ισορροπείτε με ένα πόδι τη φορά καθώς προχωράτε. Έτσι, το να δουλεύεις το κάθε πόδι ξεχωριστά προετοιμάζει το σώμα για αυτή την κίνηση με έναν τρόπο που η αμφίπλευρη προπόνηση δεν μπορεί. Έχοντας αυτό κατά νου, δοκιμάστε σταθμισμένα λακτίσματα:
- Τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από το ένα πόδι.
- Στα τέσσερα, κλωτσήστε αυτό το πόδι ευθεία προς τα πίσω, σπρώχνοντας μέσα στη ζώνη.
πόσες ψήφους πήρε ο Τζίλ Στάιν το 2016
- Διατηρήστε τους γοφούς σας ουδέτερους σε όλο το εύρος κίνησης.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και μετά κλωτσήστε ξανά.
- Κάντε 8-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
6. Μονόποδες Ρουμανικές Deadlifts
fotostorm/E+/Getty Images
Ο Mentus συνιστά επίσης μονόπλευρη προπόνηση με τη μορφή άρσεων θανάτου με ένα πόδι. Αυτή η κίνηση μηδενίζει τους γλουτούς και τους γοφούς σας βελτιώστε αυτήν την πολύ σημαντική σταθεροποίηση . Με το ένα πόδι να δουλεύει κάθε φορά, βοηθά επίσης στην ισορροπία των μυών από αριστερά προς τα δεξιά, λέει. Εφαρμόστε το στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης ή χρησιμοποιήστε το στην προθέρμανση σας πριν από το τρέξιμο.
- Ξεκινήστε ισορροπώντας στο ένα πόδι. Γυρίστε προς τα εμπρός στο ισχίο, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι που στέκεται έχει μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο και ότι εμπλέκετε τους μηριαίους και τους γλουτιούς σας.
- Κατεβάστε το αντίθετο χέρι στο πόδι σας. Καθώς χαμηλώνετε, το άλλο πόδι πρέπει να σηκωθεί πίσω σας, έτσι ώστε η φτέρνα σας να ευθυγραμμίζεται με τους ώμους σας.
- Μόλις φτάσετε στο πόδι σας, σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός και πιέστε τους γλουτούς σας για να επαναφέρετε τον εαυτό σας όρθιο.
- Χαμηλώστε το πίσω πόδι σας. Κάντε τρία σετ των 10 σε κάθε πόδι. Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα για μια πρόσθετη πρόκληση.
Μελέτες που αναφέρονται:
Buckthorpe, M. (2019). ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ ΑΔΥΝΑΜΙΑΣ ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΓΛΟΥΤΟΥ – ΕΝΑ ΚΛΙΝΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ. International Journal of Sports Physical Therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Folland, Jonathan; Άλεν, Σαμ; Black, Matthew, I.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017). Η τεχνική τρεξίματος είναι ένα σημαντικό συστατικό της οικονομίας και της απόδοσης του τρεξίματος.Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Προσδιορισμός της μυϊκής κόπωσης σε ελίτ δρομείς.European Journal of Applied Physiology,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Επιδράσεις της βασικής προπόνησης 8 εβδομάδων στην αντοχή του πυρήνα και την οικονομία τρεξίματος.PLOS ONE,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Λειτουργία του μέσου γλουτιαίου που σχετίζεται με τρέξιμο στην υγεία και τον τραυματισμό: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση.Journal of Electromyography and Kinesiology,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Teng, H-L. (2015). Επίδραση της στάσης του κορμού στην ενεργητικότητα των κάτω άκρων κατά το τρέξιμο. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Εμπειρογνώμονες:
Claire Bartholic , προπονητής τρεξίματος
TJ Mentus , πιστοποιημένος με ACE personal trainer
Jess Rose McDowell, CPT , πιστοποιημένος personal trainer
Τζον Γκάρντνερ, Πιστοποιημένος από την ASM personal trainer
Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , πιστοποιημένος με ACE personal trainer
Τζακ Κρεγκ, CPT , πιστοποιημένος personal trainer
