Ευεξία

5 τρόποι για να βελτιώσετε την ταχύτητα του περπατήματος σας

Τίποτα δεν συγκρίνεται με μια περιστασιακή, χαλαρωτική βόλτα στο δρόμο. Αλλά αν θέλετε να επιταχύνετε το ρυθμό και να μάθετε πώς να περπατάτε πιο γρήγορα, ώστε να μπορείτε να μετατρέψετε τον βηματισμό σας σε μια πιο έντονη προπόνηση καρδιο, σίγουρα μπορείτε.

Ένα περπάτημα θεωρείται γρήγορο όταν φτάνεις στην περιοχή από 3 έως 5 mph, λέει ο γυμναστής Τζάκλιν Γουίλμς . Πηγαίνοντας με γρήγορο ρυθμό — που θα μπορούσε επίσης να ονομαστεί δύναμη περπάτημα — προσφέρει πολλά οφέλη. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τα πόδια σας, για ένα, και επίσης τονώνει τη διάθεσή σας και βελτιώνει τη γενική καρδιολογική σας υγεία . Αλλά σε αντίθεση με το τρέξιμο ή το τζόκινγκ, το περπάτημα σάς επιτρέπει να είστε δραστήριοι χωρίς να επιβαρύνετε πολύ το σώμα σας, λέει Nick Olsen, CPT , πιστοποιημένος personal trainer και ιδιοκτήτης του x365 Γυμναστήριο . Αυτό το είδος της καρδιο ονομάζουμε LIIT, ή προπόνηση χαμηλής έντασης, λέει bustle. Έχει μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό πολύ πιο εύκολα.

Ο στόχος του καρδιακού παλμού που πρέπει να στοχεύσετε ενώ ανεβάζετε το ρυθμό βαδίσματος είναι το 60 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, ο οποίος συνήθως εμπίπτει στο εύρος των 120 και 140 παλμών ανά λεπτό (BPM). Για να δείτε το μέγιστο όφελος, φροντίστε να το διατηρήσετε για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά και κάτω από 60 λεπτά, λέει ο Olsen. Μπορείτε να φοράτε ένα γυμναστήριο για να παρακολουθείτε την ταχύτητά σας και ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ , ή θα μπορούσατε να μετρήσετε αυτά τα δεδομένα σε διάδρομο αν περπατάτε σε εσωτερικό χώρο.

Όπως με κάθε μορφή άσκησης, ο μόνος τρόπος για να γίνετε καλύτεροι, πιο γρήγοροι ή πιο δυνατοί είναι με την εξάσκηση. Πηγαίνετε για ένα γρήγορο περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα και τελικά θα μπορέσετε να αυξήσετε το ρυθμό σας. Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να περπατήσετε πιο γρήγορα — ενσωματώστε τις στη ρουτίνα της προπόνησής σας και θα κάνετε μεγέθυνση στο δρόμο σε ελάχιστο χρόνο.

Πώς να περπατήσετε πιο γρήγορα

1. Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης

Shutterstock

Για να επιταχύνετε το ρυθμό, επικεντρωθείτε στην προπόνηση και την ενδυνάμωση των μυών που σας ωθούν προς τα εμπρός, όπως οι γλουτιαίοι, οι γάμπες και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Για να μηδενίσετε αυτές τις περιοχές, ο Willms συνιστά να κάνετε ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτών, σανίδες αντιβραχίου με χτυπήματα στα δάχτυλα των ποδιών, ανασηκώσεις γάμπας και βόλτες με τέρατα με μια ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Αυτά θα είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για να βάλετε μια ώθηση στο βήμα σας, λέει.

2. Προσθήκη στο Agility Training

Η προπόνηση ευκινησίας, με επίκεντρο την εκρηκτική κίνηση και την κινητικότητα, είναι ένας άλλος τρόπος να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να περπατά πιο γρήγορα. Ο Willms συνιστά να δοκιμάσετε ασκήσεις όπως άλματα με κουτί, άλματα squat, άλματα με ένα πόδι, βάτραχο άλματα, ακόμα και παρακάμψεις - κάθε κίνηση θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους μύες σας να κινούνται και να ανταποκρίνονται γρήγορα, κάτι που θα συμβάλει σε πιο γρήγορο βάδισμα.

πώς πέθανε η σφραγίδα του Μπάρι

3. Δοκιμάστε το Interval Training

Ακούγεται αντίθετο, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να περπατάτε πιο γρήγορα είναι στην πραγματικότητα να χαλαρώνετε, γι' αυτό οι προπονητές συνιστούν να χτίσετε την αντοχή σας μέσω της διαλειμματικής προπόνησης - γνωστές και ως προπονήσεις που ενσωματώνουν τμήματα πιο έντονης προσπάθειας και περιόδους ελαφρύτερης εργασίας και ανάπαυσης. Ο Willms συνιστά αυτή τη ρουτίνα για διάδρομο:

- Περπατήστε με 3 mph, κλίση 0,5% για 2 λεπτά για να ζεσταθείτε.

- Περπατήστε με 3,5 mph, κλίση 2% για 3 λεπτά.

- Περπατήστε με 3,5 mph, κλίση 0,5% για 2 λεπτά.

- Περπατήστε με 3,5 mph, κλίση 4% για 3 λεπτά.

- Περπατήστε με 3,5 mph, κλίση 0,5% για 2 λεπτά.

- Περπατήστε με 4 mph, κλίση 2% για 3 λεπτά.

κονδυλωμάτων γεννητικών οργάνων έναντι σπυράκι

- Περπατήστε με 3 mph, κλίση 0,5% για 2 λεπτά για να κρυώσετε.

4. Διατάσου τακτικά

Το περπάτημα απαιτεί περισσότερη ευελιξία από ό,τι νομίζετε, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να έχετε μια ρουτίνα τεντώματος. Το να κάνετε τις διατάσεις γάτας-αγελάδας και δρομέα είναι εξαιρετικά μέρη για να ξεκινήσετε, λέει ο Willms, χάρη στον τρόπο που απελευθερώνουν την ένταση στο πίσω μέρος του σώματος.

Η ενσωμάτωση ασκήσεων κινητικότητας και ευελιξίας θα δημιουργήσει επίσης μυϊκή ισορροπία στους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να κινείστε με ευκολία, ρευστότητα και δύναμη σε κάθε βήμα, προσθέτει. Σκεφτείτε να είστε περισσότερο σαν τον Gumby και λιγότερο σαν τον Tin Man. Η μυϊκή ισορροπία και ευθυγράμμιση δεν είναι μόνο σημαντική για την αύξηση της απόδοσης, αλλά και για την αποφυγή τραυματισμών και ακαμψίας στο σώμα.

5. Εστίαση στη φόρμα

Ένα γρήγορο περπάτημα πρέπει να φαίνεται και να είναι διαφορετικό από τη συνηθισμένη σας βόλτα στο δρόμο. Χρησιμοποιώντας σκόπιμα την κατάλληλη φόρμα βάδισης με δύναμη, όχι μόνο θα αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από το περπάτημά σας, αλλά θα είναι επίσης πιο εύκολο να προχωρήσετε.

Για να πάτε πιο γρήγορα, εστιάστε στο περπάτημα με κίνηση από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα, με τα χέρια σε χαλαρές γροθιές στα πλάγια, μια ίσια πλάτη και έναν πυρήνα εμπλεκόμενο. Ο Willms συνιστά να κοιτάτε ευθεία μπροστά καθώς προωθείτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός από τους γοφούς και τους γλουτούς, περιστασιακά να κάνετε check-in για να δείτε ότι οι γοφοί, τα γόνατα και τα πόδια σας είναι τετράγωνα.

Αυτή η φόρμα θα παρέχει τη μέγιστη ισχύ εξόδου. Εάν χάσετε την τεχνική και αρχίσετε να υποχωρείτε σε κακή στάση - σκεφτείτε να στρογγυλεύετε τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη και ακόμη και να ανακατεύετε τους αστραγάλους και τα πόδια - θα επιβραδύνει δραστικά τον ρυθμό σας, λέει ο Willms. Αυτή η φόρμα είναι ιδιαίτερα σημαντική για αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική χρήση της πλάτης, των μηριαίων και των γονάτων . Μείνετε σε ευθυγράμμιση και θα είστε καλύτερα στο power walk sesh σας.

Μελέτες που αναφέρονται:

Guszkowska M. Επιδράσεις της άσκησης στο άγχος, την κατάθλιψη και τη διάθεση. Ψυχίατρος Πολ. 2004 Ιούλιος-Αύγουστος;38(4):611-20. Στίλβωση. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Περπάτημα για υγεία και φυσική κατάσταση. ΤΖΑΜΑ. 1988 13 Μαΐου 259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Πηγές: