5 Εγκεκριμένοι από τον Χειροπράκτη τρόποι για να κοιμηθείτε με πόνο στον αυχένα

Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι μετά από μια κουραστική μέρα και είστε έτοιμοι να ξεκουραστείτε. Αλλά όταν κλείνεις τα μάτια σου για να χουχουλιάσεις, το σφίξιμο στο λαιμό σου δεν το κάνει τόσο εύκολο. Ακούγεται οικείο? Εάν οι πόνοι σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα, δείτε μερικές οδηγίες για το πώς να αποκοιμηθείτε με πόνο στον αυχένα.

Η έρευνα δείχνει ότι περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους νιώθετε πόνο στον αυχένα κάθε χρόνο, συχνά λόγω κακής στάσης ή κατάχρησης των μυών. Αλλά, με επιπλέον χρόνο οθόνης κατά τη διάρκεια της πανδημίας , το συνεχές βλέμμα στις οθόνες έχει προκαλέσει «τεχνικό λαιμό», γνωστό και ως πόνο και ακαμψία στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης, λέει ο χειροπρακτικός γιατρός Δρ Νάταλι Ρίτσαρντς . Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες του λαιμού σας κάνουν υπερωρίες για να κρατήσουν το κεφάλι σας ψηλά.

Χειροπρακτικός ιατρός Δόκτωρ Όστιν Ντέιβις λέει να σκέφτεσαι το κεφάλι σου σαν μπάλα μπόουλινγκ: «Οι μύες του λαιμού σου προσπαθούν να το κρατήσουν ψηλά όταν το βγάζεις μπροστά από το σώμα σου, κάτι που μπορεί να προκαλέσει κόπωση και πόνο », λέει στον Bustle. Με άλλα λόγια, εάν ο λαιμός σας δεν είναι σωστά ευθυγραμμισμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πονέσετε… που μπορεί να σας δυσκολέψει να νιώσετε άνετα για μια καλή ξεκούραση.

Εάν οι πόνοι στον αυχένα σας εμποδίζουν ένα σταθερό snoose, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς για το πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο, ώστε να μπορείτε να μεταβείτε στη χώρα των ονείρων χωρίς πόνο.

1. Ρυθμίστε τον εαυτό σας για επιτυχία

Η πρώτη στρατηγική για την αποφυγή του πόνου στον αυχένα τη νύχτα είναι να τον αποτρέψετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Richards. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ρυθμίζοντας έναν εργονομικό σταθμό WFH. «Φέρτε το τηλέφωνο, τον υπολογιστή, το βιβλίο ή οτιδήποτε άλλο κοιτάτε μέχρι το ύψος των ματιών σας για να διασφαλίσετε ότι ο λαιμός σας δεν είναι συνεχώς σκυμμένος προς τα κάτω», λέει στον Bustle.

Εάν προτιμάτε να εργάζεστε από τον πάγκο της κουζίνας, το τραπεζάκι ή το κρεβάτι σας, ο Davis προειδοποιεί ότι αυτή είναι μια συνταγή για πόνους στον αυχένα. Αυτές οι θέσεις κάνουν την μπάλα του μπόουλινγκ που είναι η γωνία του κεφαλιού σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω για να κοιτάξει την οθόνη σας, γεγονός που ασκεί αδικαιολόγητη πίεση στους μύες και τη σπονδυλική στήλη σας, λέει. Όσο πιο απότομη είναι αυτή η γωνία, τόσα περισσότερα κιλά πίεσης πρέπει να δουλέψει ο λαιμός σας για να αντέξει , αυτός προσθέτει.

2. Κάντε διαλείμματα στάσης

Κάντε τη χάρη στον λαιμό σας κάνοντας διαλείμματα στάσης όλη την ημέρα, λέει ο Richards, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου πριν από τον ύπνο. Κάθε μισή έως μία ώρα, συνιστά να σηκώνεστε, να τεντώνεστε και να ανοίγετε τους ώμους σας. ' Οι ώμοι και ο λαιμός συνεργάζονται στενά , οπότε ό,τι και να κάνει ο ένας, το ίδιο θα κάνει και ο άλλος», λέει. 'Όταν οι ώμοι σου στρογγυλοποιούνται προς τα εμπρός, το κεφάλι σου ακολουθεί.' Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να αντιμετωπίσετε αυτό το στρογγυλοποίηση μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για καλύτερη στάση και η καλύτερη στάση έχει ως αποτέλεσμα λιγότερους πόνους στο σώμα.

Ο Ντέιβις προτείνει το κόλπο 35/35. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για κάθε 35 λεπτά κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας και σηκωθείτε για να κινηθείτε — σκιερό κουτί, τρέξτε στη θέση σας ή οποιαδήποτε δραστηριότητα σας ταιριάζει — για 35 δευτερόλεπτα όταν σβήσει αυτό το χρονόμετρο. «Όταν κάθεσαι ή στέκεσαι στάσιμος, το σώμα δεν κυκλοφορεί τόσο πολύ οξυγονωμένο αίμα », λέει στον Bustle. «Αυτές οι εκρήξεις δραστηριότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλήξετε με λιγότερο πόνο και περισσότερη εστίαση να πάρει αυτή τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και το σώμα .

Αν προτιμάτε πιο χαλαρωτικά διαλείμματα, ο Richards προτείνει να στέκεστε με την πλάτη στον τοίχο ή να ξαπλώνετε με την πλάτη σας επίπεδη σε σκληρό έδαφος. Και οι δύο θέσεις επιτρέπουν στη σπονδυλική σας στήλη επανέλθουν στη φυσική ευθυγράμμιση , που μπορεί να μετριάσει τον πόνο στον αυχένα από την κακή στάση του σώματος. Για πόντους μπόνους, τεντώστε τους μύες του λαιμού σας γυρίζοντας αργά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη και βυθίζοντας τα αυτιά σας προς τον κάθε ώμο, προσθέτει ο Davis.

3. Ρολό αφρού

Ο Richards συνιστά να χτυπάτε τον κύλινδρο αφρού για να χαλαρώσετε τους μύες στην πλάτη σας που είναι τεταμένοι από το να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά όλη την ημέρα. Ανοίξτε το μεσαίο τμήμα της πλάτης σας πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσει να ξαπλώσετε για να ξαπλώσετε λίγο πιο άνετα , αυτή λέει.

μακιγιάζ για να καλύψει hickeys

Εάν δεν έχετε ρολό αφρού, ο Davis λέει ότι μπορείτε να τυλίγετε μια πετσέτα περίπου στο πάχος του αντιβραχίου σας και να την τοποθετήσετε στη βάση του λαιμού σας. αυτό θα ενισχύστε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης . Μπορείς να κρατήσεις και από τις δύο άκρες της πετσέτας και να το κάνεις μέχρι το λαιμό σου για να κάνεις μασάζ στους μύες σου, λέει, αν και απλά ξαπλώνοντας στην πετσέτα θα είναι επίσης το κόλπο - δοκιμάστε το ενώ βλέπετε τηλεόραση ή κοιμάστε για να σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα.

4. Αποφύγετε να κοιμάστε στο στομάχι σας

Προσοχή, όσοι κοιμούνται στο στομάχι: Η αναβολή στην κοιλιά σας είναι η χειρότερη στάση για πόνο στον αυχένα, λέει ο Richards. Κρατώντας το λαιμό σας γυρισμένο στο πλάι για έξι συν ώρες τη νύχτα μπορεί μετακινήστε τη σπονδυλική σας στήλη , προειδοποιεί, και μπορεί ακόμη και να είναι η βασική αιτία του πόνου στον αυχένα σας. Αν σας φαίνεται αυτό, συνιστά να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε να κοιμάστε στο πλάι ή στην πλάτη σας για να προστατεύσετε από τον καθημερινό πόνο στον αυχένα και τη χρόνια κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Αυτό μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να κάνετε ένα ταξίδι στον χειροπράκτη, λέει ο Davis. Συχνά, απλές διορθώσεις, όπως η εκ νέου επεξεργασία της ρύθμισης του WFH, μπορούν να κάνουν θαύματα για την ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα. Αλλά αν έχεις μια ζωή το στομάχι κοιμάται πίσω σας ή έχετε άλλους σωματικούς περιορισμούς που κάνουν τον λαιμό σας ανίκανο για φυσική καμπυλότητα, κάνοντας το γραφείο σας πιο εργονομικό δεν πρόκειται να το θεραπεύσει — ένας χειροπράκτης μπορεί να βοηθήσει αντιμετωπίστε τα υποκείμενα ανατομικά ζητήματα για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον μελλοντικό πόνο, λέει.

5. Επιλέξτε το σωστό μαξιλάρι

Εάν κοιμάστε στο πλάι, επιλέξτε ένα ελαφρώς ψηλότερο μαξιλάρι, λέει ο Richards. Θα βοηθήσει κρατήστε το λαιμό σας σε ευθυγράμμιση με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη. Εάν κοιμάστε ανάσκελα, πηγαίνετε με ένα λεπτό και στριμωγμένο μαξιλάρι . «Αν το μαξιλάρι είναι πολύ παχύ ή σκληρό, στην πραγματικότητα ωθεί το κεφάλι σου προς τα πάνω στην ίδια θέση που έχεις όταν κοιτάς τον υπολογιστή σου», λέει.

Ή άσε το μαξιλάρι σου εντελώς, προσθέτει. «Τα μαξιλάρια είναι περισσότερο μια σύγχρονη πολυτέλεια έναντι μιας αναγκαιότητας για το σώμα μας, και ο ύπνος χωρίς ένα μπορεί να επαναφέρει το σώμα σας .' Εάν δεν είστε ακόμα έτοιμοι να φορέσετε κρύα γαλοπούλα με μαξιλάρια, δοκιμάστε το κόλπο με τυλιγμένες πετσέτες του Davis για να δώσετε στο λαιμό σας ελαφριά στήριξη ενώ κοιμάστε.

Εμπειρογνώμονες:

Δρ. Austin Davis, DC , ιατρός χειροπρακτικής στο Life Chiropractic στο Σαν Φρανσίσκο

Δρ Natalie Richards, DC, Χειροπρακτικός ιατρός και ιδιοκτήτης του Revive Chiropractic Wellness Center στο Ιλινόις

Μελέτες που αναφέρονται:

(2019). Πόνος στον αυχένα: Επισκόπηση. Ινστιτούτο για την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα στην υγειονομική περίθαλψη, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/