Ο οδηγός σας για τις προπονήσεις 21-15-9

Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη και μυϊκή αντοχή, τότε ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μια προπόνηση 21-15-9. Ο τύπος 21-15-9 βασίζεται στο πόσες επαναλήψεις μιας άσκησης κάνετε σε κάθε σετ και προέρχεται από το CrossFit — αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε είδος γυμναστικής για ανέβασε τη δύναμή σου .

Η ιδέα πίσω από το 21-15-9 προήλθε αρχικά από τον Greg Glassman, τον προπονητή που ίδρυσε το κίνημα CrossFit το 2000. Στόχος του CrossFit ήταν να βελτιώσει τον αθλητισμό μεταβάλλοντας τις λειτουργικές κινήσεις και εκτελώντας τες σε υψηλό επίπεδο έντασης, λέει Ράιαν Κένεντι , πιστοποιημένος προπονητής φυσικής κατάστασης από το NASM. Αφού πειραματίστηκε με διάφορους συνδυασμούς, ο Glassman προσγειώθηκε στο 21-15-9 για να βοηθήσει τους ασκούμενους να βελτιώσουν την αντοχή τους στη δύναμη, γνωστό και ως την ικανότητα να μετακινούν ένα βάρος με υψηλότερες επαναλήψεις σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Ιστορικά, οι περισσότεροι επισκέπτες του γυμναστηρίου έλκονταν προς την άρση βαρών ή την καρδιοαναπνευστική αντοχή, λέει ο Kennedy στο Bustle. Το 21-15-9 βοηθά στη δουλειά στη μέση. Η ιδέα πίσω από αυτές τις προπονήσεις είναι ότι καθώς κουράζεστε, απαιτείται να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας.

Είτε σηκώνετε μια μπάρα, είτε κάνετε μια άσκηση με σωματικό βάρος ή κουνάτε ένα kettlebell, αυτή η ρουτίνα επαναλήψεων θεωρείται ένα από τα καλύτερα και πιο αποτελεσματικά προγράμματα επαναλήψεων, λέει Τζος Σλότμαν, CSCS , πιστοποιημένη personal trainer και διατροφολόγος. Και ναι, μπορείτε να το κάνετε ακόμα κι αν δεν είστε CrossFitter. Διαβάστε παρακάτω για όλα τα οφέλη ενός 21-15-9, καθώς και πώς μπορείτε να το ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.

Τι είναι οι προπονήσεις 21-15-9;

SrdjanPav/E+/Getty Images

Λοιπόν, τι είναι μια προπόνηση 21-15-9; Η προπόνηση περιλαμβάνει την επιλογή μιας άσκησης ή πολλαπλών ασκήσεων και την εκτέλεσή της για τρεις γύρους, λέει ο Kennedy. Στον πρώτο γύρο θα κάνετε 21 επαναλήψεις, στον δεύτερο γύρο 15 επαναλήψεις και στον τελευταίο γύρο 9 επαναλήψεις. Ο στόχος είναι συνήθως να τελειώσετε όλους τους γύρους στον ταχύτερο δυνατό χρόνο.

Σύμφωνα με τον Schlottman, αυτή η ρύθμιση την χαρακτηρίζει ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Με κάθε σετ στην προπόνηση 21-15-9, θα μειώνεις τις επαναλήψεις κατά 6, εξηγεί. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε την ίδια παραγωγή ισχύος σε όλα τα σετ. Αν κάνατε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ - ας πούμε, 21 κάθε φορά - θα κουραζόσασταν γρήγορα και δεν θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε.

Στο 21-15-9, ολοκληρώνετε τις πρώτες 21 επαναλήψεις, στη συνέχεια, καθώς οι μύες σας κουράζονται, οι επόμενοι 15 εξακολουθούν να αισθάνονται τόσο δύσκολοι και δύσκολοι όσο αυτές οι πρώτες 21 επαναλήψεις, λέει ο Schlottman. Το να ολοκληρώσετε με 9 επαναλήψεις σας ωθεί στα όριά σας, καθώς αυτές οι τελευταίες 9 επαναλήψεις φαίνονται πραγματικά δύσκολες αφού ολοκληρώσετε 21 και 15 επαναλήψεις προηγουμένως. Το αποτέλεσμα? Μια πολύ πιο αποτελεσματική προπόνηση.

δεν την αγαπώ πια

Ποια είναι τα οφέλη;

Επειδή η προπόνηση 21-15-9 είναι HIIT, ο Schlottman λέει ότι λειτουργεί για να αυξήσει αποτελεσματικά τη δύναμη και τη μυϊκή σας αντοχή. Είναι επίσης ένας διασκεδαστικός τρόπος για να συνδυάσετε τις προπονήσεις σας, καθώς είναι ένα μοναδικό σχέδιο επαναλήψεων.

Υπάρχει και μια ψυχική πλευρά σε αυτό, λέει ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής NASM Μπροκ Ντέιβις . Ενώ οι περισσότερες προπονήσεις 21-15-9 διαρκούν λιγότερο από 10 λεπτά, είναι τόσο επίπονες που απαιτούν πολλή ψυχική σκληρότητα για να περάσουν. Εδώ που τα λέμε, είναι μια εξαιρετική ιδέα προπόνησης αν δεν έχεις χρόνο!

Πώς να κάνετε μια προπόνηση 21-15-9

Fly View Productions/E+/Getty Images

Σύμφωνα με τον Kennedy, θα μπορούσατε να κάνετε ώθηση με μπάρα ακολουθούμενα από έλξεις με σωματικό βάρος, στοχεύοντας σε 21 ώθησης, 21 έλξεις, 15 ώθησης, 15 έλξεις, ακολουθούμενες από 9 προωθητήρες και 9 έλξεις. Αυτός ο συνδυασμός, στο CrossFit κόσμος, είναι γνωστός ως Fran . Προφανώς, ο Glassman θα ονόμαζε τις προπονήσεις του όπως η Εθνική Μετεωρολογική Υπηρεσία ονομάζει τυφώνες, λέει ο Kennedy. Ο Φραν είναι αυτό που επέλεξε για αυτήν την προπόνηση αναφοράς.

κύματα στην παραλία χωρίς ζέστη

Αν δεν σας αρέσει να σηκώνετε όσο μπορεί να είναι ένα CrossFitter, θα μπορούσατε επίσης να κάνετε έναν συνδυασμό από κούνιες με kettlebell, μπέρπι και όρθια τραγανά κοιλιακά με τα δάχτυλα, λέει ο Davies. Δεν έχει σημασία τι κάνετε — απλώς επιλέξτε την αγαπημένη σας άσκηση (ή δύο ή τρεις) και ακολουθήστε τη μορφή 21-15-9.

Ο Kennedy προτείνει να ολοκληρώνετε μία έως δύο συνεδρίες την εβδομάδα εάν γυμνάζεστε πολύ και εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την αντοχή στη δύναμη. Για έναν πιο χαλαρό αθλητή του γυμναστηρίου, προτείνει να κάνετε μια προπόνηση 21-15-9 μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά κάθε τέταρτη προπόνηση. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αυτήν τη μορφή προπόνησης με άλλους τύπους άσκησης. Εάν είστε δρομέας, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που κυριαρχούν στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squats, άρσεις θανάτου και πεζοπορία τις ημέρες εκτός λειτουργίας, κάτι που λέει ο Kennedy θα ήταν ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Τι πρέπει να έχετε κατά νου με το 21-15-9

Δεδομένου ότι το 21-15-9 είναι τόσο έντονο, δεν πρέπει να βουτήξετε σωστά ή να κάνετε πολύ σκληρά, ειδικά αν είστε πιο νέοι στην προπόνηση. Ο Κένεντι συνιστά να γίνετε ικανοί στην άσκηση που έχετε επιλέξει πρώτα, γι' αυτό εξασκηθείτε σε αυτούς τους προωθητήρες, τις κούνιες με kettlebell και τις άρσεις θανάτου πριν επιχειρήσετε γρήγορες επαναλήψεις. Οι υψηλές επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό μπορεί να είναι επικίνδυνες εάν ο αθλητής δεν έχει εμπειρία στις κινήσεις, λέει. Αλλά μόλις τα καταφέρετε, σίγουρα θα νιώσετε το κάψιμο - με την καλή έννοια.

Μελέτες που αναφέρονται:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezencio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). Επισκόπηση CrossFit: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.Αθλητιατρική - ανοιχτή,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Πηγές:

Ράιαν Κένεντι , πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το NASM

Τζος Σλότμαν, CSCS , πιστοποιημένος personal trainer και διατροφολόγος

Μπροκ Ντέιβις , πιστοποιημένος εκπαιδευτής NASM