Τελετουργικά πριν από την προπόνηση Όλοι οι δρομείς πρέπει να ακολουθήσουν
Είτε μόλις ξεκινήσατε να τρέχετε είτε έχετε κάνει χιλιόμετρα μίλια εδώ και χρόνια, είναι πιθανό να θέλετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες διαδρομές σε ένα ήδη απασχολημένο πρόγραμμα. Θα ξυπνήσετε νωρίς, θα παραλείψετε μια κοινωνική συγκέντρωση και ίσως ακόμη και να περάσετε από κάποιους πόνους και πόνους για να ταιριάξετε τόσο πολύ που χρειάζεστε στη ζωή σας. Υπάρχει μια φήμη που παίρνετε από το τρέξιμο, και παρόλο που γνωρίζετε ότι μπορείτε να τρέχετε καλύτερα, μερικές φορές απλάτρέξιμοκαθόλου αισθάνεται αρκετά. Αλλά φανταστείτε εάν, πριν από κάθε γύρο, το σκεφτήκατε όχι μόνο ως άλλο τρέξιμο, αλλά ως σκαλοπάτι προς κάτι μεγαλύτερο; Τι γίνεται αν δεν τρέξατε γρήγορα, αλλά έτρεξε έξυπνος ;
Πολλοί άνθρωποι έχουν το δικό τους τελετές πριν τον αγώνα , από την κατανάλωση ενός αγαπημένου υγιεινού σνακ έως την οπτικοποίηση του τρεξίματος μέχρι τη γραμμή τερματισμού. Όμως η προσοχή πριν από κάθε προπόνηση θα μπορούσε να έχει σημαντικό αντίκτυπο στους στόχους σας. Όταν η ζωή γίνεται απασχολημένη, οι δρομείς μπορούν να ξεχάσουν ότι υπάρχει ένας σκοπός πίσω από κάθε προπόνηση μας: να βελτιωθεί. Κάθε διαδρομή είναι μια ευκαιρία να είναι καλύτερη και πιο αποτελεσματική από πριν, οπότε γιατί να μην προετοιμαστείτε για την επιτυχία; Ακολουθεί μια λίστα με πέντε πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν από κάθε εκτέλεση για να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την προπόνησή σας - και ίσως να διασκεδάσετε ακόμη και όταν το κάνετε.
τραγούδια για αυτονομία
1. Ενυδάτωση
Ξέρω ξέρω. Το έχετε ξανακούσει. Αλλά οι πιθανότητες είναι ότι ακόμα δεν καταναλώνετε αρκετό νερό. Η ποσότητα νερού που πίνετε πριν από την προπόνηση πρέπει να σχετίζεται άμεσα με την απόσταση που τρέχετε και θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η θερμοκρασία και η υγρασία του κλίματος που βρίσκεστε. Είναι δύσκολο να δώσετε μια ακριβή μέτρηση πόση ποσότητα νερού πρέπει να καταναλώνεις πριν τρέξεις , οπότε προσέξτε τα στοιχεία (καιρός, κ.λπ.), το σχέδιό σας (απόσταση, ταχύτητα κ.λπ.) και το σώμα σας πριν χτυπήσετε το νερό.
Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις: Πόσες φορές έχετε κατουρήσει σήμερα; Έχετε καταναλώσει καφεΐνη ή αλκοόλ (και τα δύο είναι διουρητικά που οδηγούν σε απώλεια υγρών); Πόσο νερό είχατε τις τελευταίες δύο ώρες; Πως εσύαφή; Διψάς? Ό, τι κι αν είχατε, μπορείτε πιθανώς να αγοράσετε ένα ακόμη ποτήρι νερό. Θυμηθείτε να ενυδατώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το τρέξιμο - ειδικά αν είναι πιο ζεστό από 60 βαθμούς έξω. Και κάντε ένα σχέδιο για ενυδάτωση εάν η διαδρομή σας θα διαρκέσει περισσότερο από 45 λεπτά. Αλλά όλα αυτά έλεγαν, δεν θέλετε υπερ-ενυδατωμένο (Γιατί όλα αυτά πρέπει να είναι τόσο περίπλοκα ;!). Εάν αισθάνεστε φουσκωμένοι και γεμάτοι - όπως το νερό εκτοξεύεται στην κοιλιά σας - μπορεί να το έχετε κάνει υπερβολικά. Εάν συμβεί αυτό, πάρτε επιπλέον 30-60 λεπτά πριν βγείτε έξω, διαφορετικά θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε έναν πόνο στο στομάχι.
2. Παίξτε ένα τραγούδι Pump Up
Τίποτα δεν με κάνει να τρέχω για ένα τρέξιμο σαν ένα καλό προ-τρέξιμο μαρμελάδα (ένα πάρτι χορού μιας γυναίκας, καθένας;). Ανατινάξτε το αγαπημένο σας playlist Spotify ενώ αλλάζετε για το τρέξιμό σας (Beyoncé, παρακαλώ) και κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας. Όχι μόνο η μουσική μπορεί να συμβάλει στην ανύψωση της διάθεσής σας και του ενεργειακού σας επιπέδου, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάνοντάς σας ακόμη πιο προετοιμασμένος να κατακτήσετε μερικά μίλια.
3. Συντονιστείτε στο σώμα σας
Σκεφτείτε τι οι μύες αισθάνονται σφιχτοί, αν κάτι αισθάνεται «εκτός», ή αν υπάρχει κάτι που θέλετε να εργαστείτε ενώ τρέχετε. Ίσως έχετε παρατηρήσει έναν ενοχλητικό πόνο ή πόνο από την τελευταία σας πορεία. Ίσως αισθάνεστε λίγο πιο άκαμπτοι αφού καθίσετε όλη την ημέρα. Τεντώστε απαλά ό, τι είναι σφιχτό και σκεφτείτε να κάνετε μερικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις για να βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε τους μυς που θέλετε να ασκήσετε περισσότερο.
ο φίλος μου με εξαπάτησε τι πρέπει να κάνω
Ένα καλό τελετουργικό πριν από την εκτέλεση είναι να κάνετε μερικά διατάραξη , ένας τύπος άσκησης που βοηθά στην εκπαίδευση του σώματός σας για σταθεροποίηση με αυξημένο χρόνο αντίδρασης έναντι απροσδόκητων δυνάμεων. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στην πλάτη σας με λυγισμένα τα γόνατα και μεσαία αντίσταση Theraband (μια ελαστική ταινία που μπορεί να δεθεί και να τεντωθεί με πολλούς τρόπους για να προσθέσει αντίσταση σε οποιαδήποτε άσκηση) γύρω από τους δύο μηρούς, ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Χρησιμοποιώντας ένα μακρύ ραβδί κάποιου είδους (προσωπικά, χρησιμοποιώ μια ομπρέλα), χτύπησα επανειλημμένα το Theraband στο διάστημα ανάμεσα στα γόνατα ενώ σταθεροποιούσε τα γόνατα έτσι ώστε να κινούνται όσο το δυνατόν λιγότερο (αντιστέκοντάς τους να πέσουν προς τα μέσα). Ίσως να αισθανθείτε ανόητοι στην αρχή, αλλά αυτή η άσκηση διαταραχής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τους μυς του γλουτέως - έναν από τους πιο σημαντικούς μύες σταθεροποίησης ενώ τρέχετε - να πυροβολήσετε και να 'ξυπνήσετε' πριν βγείτε έξω. Κάθε άλλη άρθρωση στο σώμα σας θα είναι καλύτερη αν οι γλουτοί σας κάνουν τη δουλειά τους, οπότε δοκιμάστε αυτή τη μικρή προ-εκτέλεση άσκησης για 2 σετ των 30 δευτερολέπτων πριν βγείτε έξω. Μπορεί να νιώθει άβολα στην αρχή, αλλά το υπόλοιπο σώμα σας θα σας ευχαριστήσει αργότερα.
4) Σκεφτείτε τη φόρμα
Υπάρχει κάτι σχετικά με τη φόρμα που θέλετε να διορθώσετε ή να αλλάξετε; Έχετε εργαστεί για να μειώσετε το μήκος του βήματος σας, να χτυπήσετε τα δάχτυλα αντί να χτυπήσετε στη φτέρνα ή να θυμάστε να κρατήσετε τους ώμους σας κάτω και πίσω για να βοηθήσετε να ανοίξετε το στήθος σας για ευκολότερη αναπνοή; Πριν προχωρήσετε σε αυτό το τρέξιμο και αρχίστε να ενισχύετε όλες τις κακές σας συνήθειες, σκεφτείτε τι θέλετε να αλλάξετε (ή απλά για τη διατήρηση καλής φόρμας γενικά) και δεσμευτείτε να εστιάσετε σε αυτήν την αλλαγή καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα. Οι κακές συνήθειες προορίζονται να σπάσουν - αλλά χρειάζεται συγκέντρωση και πολλή επανάληψη για την οικοδόμηση νέων, καλών συνηθειών και για να αλλάξετε τον τρόπο που ο εγκέφαλός σας λέει στο σώμα σας να κινείται.
5) Ορίστε έναν στόχο προπόνησης
Είτε πρόκειται για νέο ρυθμό, διαφορετική διαδρομή, γρηγορότερο χρόνο ή μεγαλύτερη απόσταση, θέστε το μυαλό σας σε κάτι που σκοπεύετε να πετύχετε πριν βγείτε και εργαστείτε για αυτό. Τρέξτε με σκοπό. Ο καθορισμός ενός λογικού στόχου πριν από μια κανονική προπόνηση θα σας βοηθήσει να πλησιάσετε τους στόχους του ανταγωνισμού σας - ή ίσως μόνο τους προσωπικούς σας στόχους. Το πρώτο βήμα για να πάρετε αυτό που θέλετε είναιγνωρίζωναυτό που θέλεις πρώτα.
Τώρα πάρτε το!