Πώς να κάνετε προθέρμανση πριν σηκώσετε βάρη

Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορεί να είναι δελεαστικό να κάνετε βαλς πάνω σε μια μπάρα και να αντλήσετε μερικές επαναλήψεις πίεσης πάγκου. Όμως, όπως και με το τρέξιμο και άλλες μορφές άσκησης, οι εκπαιδευτές συνιστούν να αφιερώσετε μερικά επιπλέον λεπτά για να ζεστάνετε το σώμα σας πριν σηκώσετε, ειδικά αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε προθέρμανση πριν από την άρση βαρών για διάφορους λόγους. Όταν ζεσταίνουμε, το υψηλότερη θερμοκρασία σώματος Στην πραγματικότητα επιτρέπει στο σώμα να μετακινεί πράγματα - όπως το οξυγόνο - πιο γρήγορα και πιο εύκολα, λέει ο personal trainer της LifeTime Μπρουκ Βαν Πάρις . Αυτό συμβαίνει γιατί καθώς το αίμα θερμαίνεται, τα αγγεία διαστέλλονται προκαλώντας μια αλυσιδωτή αντίδραση αυξημένος καρδιακός ρυθμός , αυξημένη παραγωγή, αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου και επομένως αυξημένη ροή αίματος στους μύες που εργάζονται .

Ένα ζέσταμα όχι μόνο ζεσταίνει κυριολεκτικά το σώμα σας ώστε να μπορείτε να σηκώσετε, αλλά βοηθά επίσης στην αποφυγή τραυματισμών. Σκεφτείτε ένα λάστιχο που υπάρχει εδώ και μερικά χρόνια, λέει ο Van Paris στον Bustle. Όταν πας να το τραβήξεις, κουμπώνει. Το ίδιο και οι μύες μας. Εάν δεν ζεσταθούν σωστά πριν από έντονη άσκηση ή βαριά φόρτιση, προκαλείται πολύ άγχος στο σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό . Για να μάθετε πώς να προετοιμάζετε σωστά τους μύες σας για την προπόνηση άρσης βαρών, συνεχίστε να αναζητάτε ό,τι θέλουν οι εκπαιδευτές να γνωρίζετε.

Πώς να κάνετε προθέρμανση πριν την άρση βαρών

Ο Van Paris συνιστά να ξεκινήσετε με τρία έως πέντε λεπτά αερόβιας δραστηριότητας. Όχι μόνο αυξάνει τον χρόνο αντίδρασής σας , αλλά επίσης βελτιώνει τη σύνδεση σώματος/εγκεφάλου για ψυχική ετοιμότητα, λέει, και βοηθάει σε αυτό αυξήστε την ποσότητα του αρθρικού υγρού στις αρθρώσεις σας ώστε να παραμείνουν προστατευμένες (σε αντίθεση με το μη προετοιμασμένο για κίνηση) - όλα τα καλά όταν πρόκειται να αντλήσετε λίγο σίδερο.

Σύμφωνα με Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personal trainer και ιδρυτής της Sharon Gam Fitness, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση ανύψωσης με ένα γρήγορο τρέξιμο. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε jumping jacks, burpees ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης που θα κάνει το αίμα σας να ανέβει.

Μετά από μια αερόβια προθέρμανση, είναι καλή ιδέα να προσθέσετε ένα γρήγορο τέντωμα, το οποίο προετοιμάζει περαιτέρω το σώμα σας για ανύψωση. Σύμφωνα με Όστιν Μαρτίνεθ , MS, CSCS, ATC, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και προετοιμασίας και διευθυντής εκπαίδευσης στο StretchLab , οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας και επίσης μειώνουν τον κίνδυνο πόνου μετά την προπόνηση.

πώς να αποφύγετε το ξεφλούδισμα του ηλιακού εγκαύματος

Συνιστά ειδικότερα τις δυναμικές διατάσεις, που είναι το είδος της διάτασης όπου κινείστε ομαλά σε κάθε στάση αντί να παραμένετε στατικοί ή ακίνητοι στη στάση (γνωστή και ως στατική διάταση, που είναι καλύτερη για μετά την προπόνησή σας). Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές επειδή η άρση βαρών ασκεί τόσο πολύ άγχος και πίεση στους μύες σας, λέει ο Martinez. Συνολικά, μια προθέρμανση θα κάνει μια πιο αποτελεσματική ανύψωση.

Ρουτίνα προθέρμανσης που πρέπει να δοκιμάσετε πριν την ανύψωση

Tempura/E+/Getty Images

Αφού κάνετε τη μίνι-καρδιο προθέρμανση, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις πριν σηκώσετε.

1. Κύκλοι βραχίονα

- Κάντε μικρούς κύκλους με τα χέρια σας πλήρως ισιωμένα στα πλάγια.

- Αυξήστε αργά το μέγεθος των κύκλων.

- Κάντε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω.

2. Περιστροφές κορμού

- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.

πόσο καιρό διαρκεί ο ενθουσιασμός

- Γυρίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά μέχρι οι ώμοι να είναι κάθετοι στα πόδια σας.

- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

- Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

3. Κούνιες ποδιών

- Σταθείτε στο ένα πόδι.

- Γύρνα το άλλο πόδι προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείς να κλωτσήσεις κάτι στο ύψος της μέσης.

- Αφήστε το πόδι να πέσει και να κουνηθεί προς τα πίσω.

- Επαναλάβετε και μετά αλλάξτε πόδι.

4. Δυναμικές Διατάσεις

Κινηθείτε σε κάποιες διατάσεις που είναι συγκεκριμένες για τους μύες που πρόκειται να δουλέψετε ενώ σηκώνετε.

- Για να τεντώσετε τους μηριαίους μηριαίους σας, ο Martinez συνιστά να μετακινήσετε το ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, με τα δάχτυλα του ποδιού προς τα πάνω. Λυγίστε το άλλο σας γόνατο και απλώστε προς τα κάτω προς το πόδι σας. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

- Για να ανοίξετε το στήθος σας, η Gam συνιστά να κρατάτε τον τοίχο ή την πόρτα και με τα δύο χέρια και να περάσετε και μετά πάλι πίσω, ώστε να αισθάνεστε τους μύες του στήθους σας να επιμηκύνονται.

- Μπορείτε επίσης να κάνετε περιστροφές στους ώμους κρατώντας μια ελαφριά ζώνη αντίστασης και σηκώνοντας τα χέρια ψηλά.

5. Σετ προθέρμανσης

Πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη, η Gam προτείνει να κάνετε μερικούς γύρους εξάσκησης. Κάνοντας αυτό, θα δείξει στον εγκέφαλο και το σώμα σας τι πρόκειται να κάνουν και θα πυροδοτήσει το νευρικό σας σύστημα, εξηγεί. Μετακινηθείτε μέσα από μερικά εύκολα σετ προθέρμανσης χρησιμοποιώντας ένα πολύ μικρό βάρος για τη δουλειά, λέει ο Gram.

Συνολικά, η προθέρμανση σας θα πρέπει να διαρκεί 10 με 20 λεπτά. Μόλις νιώσετε έτοιμοι, προχωρήστε και σκοτώστε αυτό το ανυψωτικό sesh.

Μελέτες που αναφέρονται:

Beedle, B. (2007). Σύγκριση δύο προθερμάνσεων στο εύρος κίνησης της άρθρωσης. J Strength Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Μια ανασκόπηση των οξέων επιπτώσεων της στατικής και δυναμικής διάτασης στην απόδοση.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

τι σημαίνει moana

Fradkin, A.J. (2006). Η προθέρμανση αποτρέπει τον τραυματισμό στον αθλητισμό; Τα στοιχεία από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Η επίδραση των προθερμάνσεων με διατάσεις στις ισοκινητικές στιγμές των συλλογικών ανδρών. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A The Acute Effects of a Warm-Up Including Static or Dynamic Stretching on Countermovement Jump Height, Reaction Time, and Flexibility, Journal of Strength and Conditioning Research: Ιούλιος 2011 - Τόμος 25 - Τεύχος 7 - σ. 1925-193 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Πηγές:

Μπρουκ Βαν Πάρις , personal trainer στα γυμναστήρια LifeTime

Όστιν Μαρτίνεθ , MS, CSCS, ATC, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κλιματισμού και διευθυντής εκπαίδευσης στο StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personal trainer και ιδρύτρια της Sharon Gam Fitness.