Ευεξία

Πώς δύο ποτά επηρεάζουν την προπόνησή σας την επόμενη μέρα

Αν βρεθείτε να σέρνεστε στον διάδρομο ή να ξεμείνετε από ενέργεια στα μισά ενός μαθήματος kickboxing, μπορεί να έχει να κάνει με το αλκοόλ που είχατε το προηγούμενο βράδυ. Αν και το ελαφρύ ποτό δεν είναι εγγυημένο ότι θα προκαλέσει αξιοσημείωτες παρενέργειες το πρωί, οι ειδικοί λένε ότι δύο ποτά μπορούν να έχουν εκπληκτική επίδραση στην προπόνησή σας την επόμενη μέρα.

Φυσικά, αυτά τα αποτελέσματα ποικίλλουν ανάλογα με το τι εμποτίστηκες. Για αναφορά, δώδεκα ουγγιές μπύρας είναι περίπου 5% αλκοόλ, πέντε ουγγιές κρασί είναι 12% και 1,5 ουγγιές το ποτό είναι περίπου 40% αλκοόλ . Κατά μέσο όρο, χρειάζεται περίπου μία ώρα για να διασπάσει το συκώτι σας την ποσότητα αλκοόλ σε ένα τυπικό ποτό, εγγεγραμμένος διαιτολόγος Kayla Girgen, RD, LD , λέει ο Bustle. Εάν έχετε δύο τυπικά ποτά, μπορείτε να περιμένετε να είναι μεταβολίζεται σε περίπου δύο ώρες . Οι παρενέργειες, ωστόσο, μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο και εξαρτώνται από την ανοχή σας στο αλκοόλ.

Σύμφωνα με τον διαιτολόγο απόδοσης Hillary Ake, MS, RD, LD , άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα μεταβολίζετε το αλκοόλ περιλαμβάνουν τη σύσταση του σώματός σας, τους τύπους γευμάτων που είχατε, πόσο καλά κοιμηθήκατε και πόσο νερό καταναλώσατε. Εάν θέλετε πραγματικά να πάτε στο γυμναστήριο την επόμενη μέρα μετά το ποτό, η Ake συνιστά να πίνετε διπλάσια ποσότητα νερού από το αλκοόλ: Σκεφτείτε δύο ποτήρια ενός ενυδατικού μη αλκοολούχου ποτού για κάθε αλκοολούχο ποτό. Θα σας βοηθήσει επίσης να έχετε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα πριν το πιείτε. Συνδυάστε το με το να πίνετε περισσότερο νερό όταν ξυπνάτε και θα πρέπει να νιώθετε έτοιμοι να πάτε στο γυμναστήριο.

Ας υποθέσουμε ότι ξεχάσατε να πιείτε αρκετό νερό, δεν είχατε ένα μεγάλο δείπνο και τώρα σηκώνεστε από το κρεβάτι με ένα ήπιο hangover. Πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο; Είναι εντάξει να κάνετε τζόκινγκ στο δρόμο; Εδώ, οι ειδικοί εξηγούν πώς δύο ποτά μπορούν να επηρεάσουν την προπόνησή σας την επόμενη μέρα, ώστε να μπορείτε να πάτε με ρεαλιστικές προσδοκίες.

Πώς δύο ποτά μπορούν να επηρεάσουν την προπόνησή σας την επόμενη μέρα

Jay Yuno/E+/Getty Images

Ενώ η κατανάλωση δύο κοκτέιλ τη νύχτα μπορεί να διευκολύνει την απομάκρυνση αρχικά, το αλκοόλ στην πραγματικότητα διαταράσσει τον ύπνο λόγω του τρόπου με τον οποίο επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές και τις χημικές ουσίες στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα, λέει. Kristin Gillespie, MS, RD, LD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος κλινικός διατροφολόγος. Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ έχει συνδεθεί με κακή συνολική ποιότητα ύπνου και διάρκεια, καθώς και μειωμένος ύπνος REM , γι' αυτό δεν ξυπνάτε σχεδόν ποτέ νιώθοντας ανανεωμένοι μετά από μια νύχτα με ποτό.

Εκτός από το ρόλο του στο κεντρικό νευρικό σύστημα, το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, αναγκάζοντάς σας να σηκώνεστε πιο συχνά όλη τη νύχτα για να ουρείτε λόγω του διουρητική δράση , λέει ο Gillespie στον Bustle. Προσθέστε τα όλα και δεν αποτελεί έκπληξη γιατί μπορεί να αισθάνεστε νωθροί, υπνηλία ή ακόμα και ασυντόνιστοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας την επόμενη μέρα.

Οι διουρητικές ιδιότητες του αλκοόλ επηρεάζουν επίσης την ισορροπία του νερού και τη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο σώμα, εξηγεί ο Ake, κάτι που δεν είναι καλό όταν προσπαθείτε να ασκηθείτε. Εκτός από το ότι σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, η αφυδάτωση σημαίνει ότι το σώμα σας είναι λιγότερο ικανό να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος. Έτσι θα αισθάνεστε πιο ζεστοί πιο γρήγορα και μπορεί να παρατηρήσετε κοκκινίλα στο δέρμα, λέει ο Ake. Κόψτε το να βγαίνετε από τον διάδρομο νωρίτερα από το συνηθισμένο για να ανακάμψετε.

Η κούραση και η αφυδάτωση μπορεί επίσης μειώστε τον χρόνο αντίδρασής σας , το οποίο θα μπορούσε κυριολεκτικά να σας παρασύρει κατά τη διάρκεια προπονήσεων με βάση την ευκινησία — ή, τουλάχιστον, να σας κάνει να αισθάνεστε ότι δεν θέλετε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση στο κατάστρωμα. Όχι μόνο αυτό, αλλά η αφυδάτωση μπορεί ακόμη και να επηρεάσει τη μυϊκή σύσπαση και τις νευρικές παρορμήσεις, λέει ο Ake, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά τα δύο ποτά μπορεί απλώς να σας προετοιμάσουν για ένα μυϊκή κράμπα μετά την προπόνηση . Ουφ.

Πώς να αναρρώσετε πριν από την προπόνηση

Εάν γνέφετε «ναι» σε όλες τις παρενέργειες που αναφέρονται παραπάνω, ίσως είναι καλύτερη ιδέα να παραλείψετε τον ιδρώτα σας. Δεν πρέπει να αγνοήσετε [αυτές τις παρενέργειες] και να συνεχίσετε την προπόνησή σας, λέει ο Gillespie. Αντίθετα, κάντε ένα διάλειμμα και αναβάλετε την άσκηση μέχρι να ξεκουραστείτε πλήρως και να ενυδατωθείτε. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να μπείτε σε ένα σκληρό μάθημα καρδιο HIIT όπου θα χάσετε ακόμη καιπερισσότερουγρό με εφίδρωση. Σε εκείνο το σημείο, απλώς θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για ανισορροπία ηλεκτρολυτών και πιθανώς ακόμη πιο σοβαρή αφυδάτωση.

Εάν νιώθετε αρκετά καλά για να γυμνάζεστε, κάντε το. Το να πίνετε δύο ποτά σίγουρα δεν σας αποκλείει από το να πάτε στο γυμναστήριο, ειδικά αν ήπιες κάτι ήπιο, όπως ένα σκληρό σέλτζερ, το προηγούμενο βράδυ. Απλώς φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να βεβαιωθείτε ότι είστε πλήρως ενυδατωμένοι.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά πίνοντας 17 έως 20 ουγγιές νερό δύο έως τρεις ώρες πριν την άσκηση , συν άλλες 8 ουγγιές 20 με 30 λεπτά νωρίτερα. Ο Gillespie προτείνει να αυξήσετε την πρόσληψή σας κατά μερικές ουγγιές εάν είχατε αλκοολούχα ποτά το προηγούμενο βράδυ και επίσης αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας . Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες και θα είστε σε θέση να γυμναστείτε μια χαρά (ίσως μην περιμένετε να καταρρίψετε ένα προσωπικό ρεκόρ, ωστόσο).

Μελέτες που αναφέρονται:

Chueh, K. H., Guilleminault, C., & Lin, C. M. (2019). Η κατανάλωση αλκοόλ ως συντονιστής του άγχους και της ποιότητας του ύπνου.The journal of nursing research : JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Αλκοόλ και ύπνος I: επιπτώσεις στον φυσιολογικό ύπνο. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 24 Ιανουαρίου. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP και Moon , JR (2014). Ο ειδικός για τον αθλητισμό χρόνος αντίδρασης μετά την αφυδάτωση ποικίλλει μεταξύ των φύλων.Journal of the International Society of Sports Nutrition,έντεκα(Suppl 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Αλκοόλ, αθλητικές επιδόσεις και αποθεραπεία.ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες,δύο(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Εμπειρογνώμονες:

Kayla Girgen, RD, LD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος