Πώς να κάνετε σωστά ένα τράβηγμα τρικεφάλου προς τα κάτω

Το να μάθετε πώς να κάνετε ένα τράβηγμα τρικεφάλου ακούγεται απίστευτα απλό: Βασικά απλά τραβάτε ένα βάρος προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τους μύες στο πίσω μέρος των χεριών σας. Αλλά παρόλο που φαίνεται αλάνθαστο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση με καλή φόρμα, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε επανάληψη (και να αποφύγετε τραυματισμούς).

Για έναν πιο λεπτομερή ορισμό της κίνησης, ένα τράβηγμα τρικέφαλου προς τα κάτω είναι το σημείο όπου εκτείνετε τον αγκώνα σας ενώ αντιστέκεστε σε βάρος ή ζώνη αντίστασης, εξηγεί ο προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση ACSM Alexia Degremont . Ο αγκώνας θα επεκταθεί αλλά όχι σε εντελώς ίσια ή κλειδωμένη θέση, λέει στον Bustle. Πιο συχνά εκτελείται σε μηχάνημα καλωδίων ή χρησιμοποιώντας ταινίες μέσης αντίστασης προσαρτημένες σε ράγα ή στύλο. Με άλλα λόγια, είναι μια κίνηση που μπορείτε να κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

πώς να σταματήσετε να δαγκώνετε τα χείλη

Ο τρικέφαλος είναι ο μεγαλύτερος μυς του χεριού, επομένως είναι σημαντικό να εργαστείτε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Ο Degremont λέει ότι η εστίαση στους τρικέφαλους σας βοηθά στη βελτίωση της λειτουργικής κίνησης του άνω μέρους του σώματος και διασφαλίζει ότι η δύναμη του δικεφάλου και του τρικέφαλου σας παραμένει ισορροπημένη. Οι δυνατοί τρικέφαλοι είναι επίσης χρήσιμοι για άλλες κινήσεις που μπορεί να θέλετε να κάνετε ενώ προπονείστε, όπως push-ups, burpees και πιέσεις πάγκου. Συνιστάται να ενσωματώσετε κάποια εργασία τρικεφάλου στη ρουτίνα σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα και ο Degremont λέει ότι αυτή η άσκηση είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να απομονώσετε τους μυς. Συνεχίστε να διαβάζετε για όλους τους δείκτες που θα χρειαστείτε για το κάρφωμα του τρικέφαλου προς τα κάτω.

Πώς να κάνετε ένα τράβηγμα τρικεφάλου προς τα κάτω

Ο Degremont συνιστά να στοχεύετε σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας μεσαίο βάρος. Θα ξέρετε ότι έχετε βρει το τέλειο επίπεδο αντίστασης εάν οι τελευταίες τρεις έως πέντε επαναλήψεις αισθάνονται πολύ δύσκολες. Επιλέξτε τη ρύθμιση βάρους σας και, στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό βήμα προς βήμα.

- Σταθείτε κοντά στο μηχάνημα καλωδίων και κοιτάξτε το.

- Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση κατά το πλάτος των γοφών.

- Πλησιάστε και πιάστε τις λαβές του σχοινιού ή της ράβδου που κρέμεται από πάνω. Χρησιμοποιήστε μια χειρολαβή.

- Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, τον πυρήνα δεσμευμένο, το στήθος όρθιο, την πλάτη επίπεδη.

- Εκπνεύστε καθώς τραβάτε αργά τις λαβές προς τα κάτω προς τους γοφούς σας, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.

είμαι χειραγωγημένος

- Μόλις τα χέρια σας είναι σχεδόν ίσια, εισπνεύστε και επαναφέρετε τις λαβές στην αρχική θέση με αργό, ελεγχόμενο τρόπο.

Για να κάνετε αυτή την κίνηση με ένα ζώνη αντίστασης , επαναλάβετε αυτά τα βήματα με μια ταινία καλά αγκυρωμένη πάνω από το κεφάλι.

Για μια πρόσθετη πρόκληση, στοχεύστε για τέσσερις έως έξι επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη αντίσταση. Ο Degremont συνιστά επίσης να μπερδεύετε τους μύες σας αλλάζοντας τη λαβή σας από μια λαβή από το χέρι σε μια λαβή κάτω. Αυτό θα κάνει το τράβηγμα προς τα κάτω να αισθάνεται λίγο πιο δύσκολο και θα στοχεύσει τους τρικέφαλους σας με έναν νέο τρόπο.

Τι πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε τράβηγμα τρικεφάλου

Και πάλι, αυτή η κίνηση μπορεί να ακούγεται σαν αυθόρμητη, αλλά είναι εκπληκτικά εύκολο να κάνετε λάθη ενώ το κάνετε. Ένας από τους πιο συνηθισμένους είναι να σκάει ή να φουντώνει τους αγκώνες σας προς τα έξω καθώς τραβάτε προς τα κάτω, λέει ο Degremont. Ένα άλλο είναι να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας εάν παλεύετε ενάντια στο βάρος, που και τα δύο μπορούν να καταπονήσουν τους μύες και να απομακρύνουν την εστίαση από τους τρικέφαλους.

Όλα αυτά τα λάθη γίνονται συχνά όταν το βάρος ή η αντίσταση είναι πολύ βαρύ για να ξεκινήσετε, εξηγεί ο Degremont. Το να πας πιο ελαφρύ στο βάρος και να εστιάζεις πραγματικά στη φόρμα σου είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχεις κατά νου για τη σωστή φυσική κατάσταση και κέρδη.

ποιος παντρεύεται την barney stinson

Επίσης, θυμηθείτε αυτούς τους δικέφαλους: Όταν εκπαιδεύετε τον τρικέφαλο, είναι σημαντικό να εκπαιδεύετε και τον δικέφαλο στην ίδια συνεδρία για να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ των δύο ανταγωνιστικοί μύες , αυτή λέει. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας μπούκλες δικέφαλου , λυγισμένες σε σειρές και πιέσεις από πάνω χρησιμοποιώντας αλτήρες. Ολοκληρώστε την προπόνηση με μερικές διατάσεις των χεριών για να αποφύγετε τον πόνο και να απολαύσετε τη νέα σας δύναμη.

Πώς να Τροποποιήσετε την Άσκηση

Για να κάνετε το τράβηγμα του τρικέφαλου προς τα κάτω ελαφρώς ευκολότερο, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση ενώ είστε γονατιστοί, λέει ο Degremont. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε στα χέρια σας αντί να σκέφτεστε τη στάση του ποδιού σας. Οι αρχάριοι πρέπει επίσης να πηγαίνουν αργά, να χρησιμοποιούν ελαφρύτερο βάρος και να δίνουν προσοχή στη φόρμα πάνω από οτιδήποτε άλλο.