Πώς να αισθάνεστε πιο ξύπνια φυσικά

Η ζωή μπορεί μερικές φορές να είναιπολύ κουραστικό, οπότε ίσως θέλετε να συνεχίσετε πώς να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι φυσικά, αντί να φτάσετε σε έναν άλλο διπλό εσπρέσο. Ίσως να έχετε έναν δύσκολο χρόνο να προσαρμοστείτε σε μια νέα δουλειά και τις αϋπνίες νύχτες που συνοδεύουν, ή ίσως κάνατε το κερί και στα δύο άκρα για κάποιο άλλο λόγο. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας και ό, τι κι αν κάνετε, θα υπάρχουν στιγμές που χρειάζεστε μια έκρηξη ενέργειας για να σας βοηθήσουμε περάστε από την ημέρα .

Ο Bustle μίλησε με Δρ. Sanam Hafeez , PsyD, νευροψυχολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, μέσω email, σχετικά με τρόπους να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι φυσικά, αλλά τονίζει επίσης τη σημασία της πρώτης δημιουργίας ρουτίνας ύπνου. «Πολλοί άνθρωποι αγνοούν τις προτεινόμενες ώρες ύπνου. Αν και η στέρηση του ύπνου τους δεν είναι σοβαρή, η απώλεια μίας ή δύο ωρών ύπνου με συνέπεια μπορεί να επηρεάσει τις λειτουργίες του εγκεφάλου, τη διατήρηση της μνήμης και τις μεταβολές της διάθεσης. Ο ύπνος με επτά έως οκτώ ώρες με συνέπεια μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να ανανεωθεί για την επόμενη μέρα », λέει η Bustle. «Στο σώμα μας αρέσουν τα σχέδια. Νιώθουμε καλύτερα όταν τρώμε με συνέπεια ταυτόχρονα κοιμόμαστε καλύτερα όταν πηγαίνουμε στο κρεβάτι περίπου την ίδια ώρα και νιώθουμε πιο αναζωογονημένοι όταν ξυπνάμε, σχετικά, την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα μας να γνωρίζει πότε να ξεκινήσει το μεταβολισμό μας το πρωί, πότε να διεγείρει τον εγκέφαλο με ντοπαμίνη και πότε να ξυπνήσει πλήρως τις αισθήσεις.

Οι συνέπειες της στέρησης ύπνου δεν είναι μυστικό, ούτε αστείο - και υπάρχει μόνο όλο και περισσότερη έρευνα που υποστηρίζει αυτό. Μια πρόσφατη μελέτη του 2019 στο περιοδικόΝευροψυχολογίαέδειξε πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις ικανότητες προσοχής μας , για παράδειγμα - αυξάνοντας τα πονταρίσματα όταν προσπαθείτε να καταλάβετε πώς να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά.

Τούτου λεχθέντος, μερικές φορές στην πολυάσχολη μέρα με τη μέρα, δεν μπορούμε παρά να χάσουμε μερικές πολύτιμες ώρες ύπνου κάθε τόσο - ή ίσως κάποιος άλλος εξωτερικός παράγοντας να μας φθείρει. Σε στιγμές όπως είναι εύκολο να φτάσετε για την καφεΐνη, υπάρχουν και άλλοι τρόποι να ξυπνήσετε χωρίς να βασιστείτε σε αυτό, ειδικά αν αναρωτιέστε συνεχώς πώς να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά . Ακολουθούν οι μέθοδοι που προτείνει ο Δρ. Hafeez.

Εάν ξυπνήσετε κουρασμένοι ...

1. Νιώστε πιο ξύπνιος κάνοντας το κρεβάτι σας

Μπορεί να ακούγεται περίεργο αλλά αληθινό, αλλά το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να φτιάξετε το κρεβάτι σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι. «Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν στον πειρασμό να κοιμηθούν επιπλέον πέντε λεπτά, σπεύδουν να ετοιμαστούν, να βγουν βιαστικά και να αφήσουν το κρεβάτι τους χωρίς επίβλεψη», λέει ο Δρ. Hafeez στον Bustle. «Η κατασκευή του κρεβατιού σας είναι μια εύκολη εργασία που απαιτεί αρκετό συντονισμό για να κάνει τον εγκέφαλό σας να γνωρίζει ότι στην πραγματικότητα πρέπει να ξυπνήσει. Σας δίνει επίσης ένα γρήγορο σημάδι επιλογής από τη λίστα των πραγμάτων που πρέπει να κάνετε το πρωί, το οποίο είναι ενθαρρυντικό και εντυπωσιακό. Βοηθά επίσης να επιστρέψω σπίτι αργότερα το απόγευμα σε ένα κρεβάτι που έχει φτιαχτεί ».

Ένας άλλος λόγος για να προχωρήσετε και να κάνετε το κρεβάτι σας πρώτο πράγμα; Θα βοηθήσει να περιορίσει αυτόν τον πειρασμό να χτυπήσει το αναβολή το πρωί - κάτι που, τελικά, δεν θα σας κάνει να νιώσετε ξεκούραστοι, Δρ Reena Mehra, M.D., M.S. , Διευθυντής της Έρευνας για τις Διαταραχές του Ύπνου στην Κλινική του Κλίβελαντ, εξήγησε ότι αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος σε σύντομες εκρήξεις διακόπτει τον ύπνο REM και τελικά μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού παλμού ή της αρτηριακής πίεσης, προκαλώντας μια απόκριση στο άγχος.

2. Νιώστε πιο ξύπνιοι ανοίγοντας τις κουρτίνες συσκότισης

«Οι αποχρώσεις συσκότισης είναι υπέροχες αν έχετε καθυστερήσει με τζετ ή είχατε μια ιδιαίτερα δύσκολη και χωρίς ύπνο εβδομάδα και πρέπει να ξεκουραστείτε. Ωστόσο, το σώμα μας χρησιμοποιεί το φως του ήλιου ως φυσικό σήμα για να ξυπνήσει », λέει ο Δρ. Hafeez στο Bustle. «Τα μάτια μας, αν και κλειστά, θα αναγνωρίσουν το φως που διαρρέει από το παράθυρο και στο σώμα μας. Τόσο ο ήλιος όσο και το μπλε του ήλιου βοηθούν τον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει έμφυτα ότι η μέρα έχει ξεκινήσει. Εάν λατρεύετε τον ύπνο με αποχρώσεις συσκότισης, φροντίστε να τις ανοίξετε μόλις σηκωθείτε, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αρχίσει να προσαρμόζεται στο φως. '

Πολλά από αυτά έχουν να κάνουν με τους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματός σας, που παίρνουν ενδείξεις από το φως και το σκοτάδι για την παραγωγή μελατονίνης , η χημική ουσία που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των κύκλων ύπνου και αφύπνισης. Γι 'αυτό μπλε φως από τον υπολογιστή σας τόσο άσχημα μπερδεύει τον ύπνο σας - και γιατί το σώμα σας βλέπει το φως του ήλιου και το χρησιμοποιεί ως ένδειξη για να συνεχίσει την ημέρα σας.

3. Νιώστε περισσότερο ξύπνιος με την άσκηση

Χρειάζεστε έκρηξη ενέργειας το πρωί που θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά όλη την ημέρα; «Οι άνθρωποι που ασκούνται το πρωί αναφέρουν συχνά βελτιωμένη παραγωγικότητα, συγκέντρωση και διάθεση. Το ελαφρύ καρδιο το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε τον εγκέφαλο μέσα σε λίγα λεπτά. '

Ο Δρ. Hafeez σημειώνει επίσης ότι αυτό θα βοηθήσει ξεκινούν μια ορμή ενδορφινών νωρίς το πρωί , χημικές ουσίες στο σώμα που σχετίζονται με την τόνωση της διάθεσης και την αντιμετώπιση του άγχους και της διαχείρισης του πόνου. Δεν πρέπει να είναι μια ολόκληρη παραγωγή, ούτε - μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο θα σας κερδίσει μια ώθηση ενδορφίνης, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πολύ πιο άγρυπνοι με την ημέρα σας.

φορέματα για ψηλούς εφήβους

4. Νιώστε περισσότερο ξύπνιος ανακινώντας τη ρουτίνα σας

Δύο άλλες προτάσεις από τον Δρ. Hafeez αν αναρωτιέστε πώς να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι; Δοκιμάστε να πίνετε κρύο νερό - ή, εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα γενναίοι, δοκιμάστε να κάνετε κρύο ντους.

«Μεταξύ της ενυδάτωσης και της ψύξης του σώματος, η κατανάλωση παγωμένου νερού μπορεί να σας βοηθήσει να προειδοποιήσετε τις αισθήσεις σας», λέει ο Δρ. Hafeez στο Bustle. 'Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας και αν δεν το κάνετε να πιείτε νερό πριν από το κρεβάτι, μπορεί να είστε λίγο αφυδατωμένοι τη στιγμή που ανατέλλει ο ήλιος. Η κατανάλωση κρύου νερού βοηθάει να προειδοποιήσει τον εγκέφαλό σας, να ξυπνήσει το μεταβολισμό σας κάνοντας το σώμα σας να ζεσταίνει το νερό το ποτό σας και σας βοηθά να ενυδατώσετε κάτι που βοηθά στην απώλεια ενέργειας που μπορεί να αισθανθείτε από τη δίψα. '

Και παρόλο που η ιδέα του κρύου ντους μπορεί να είναι δύσκολο να τυλίξετε το κεφάλι σας, μπορεί να αξίζει την πρόκληση.

«Το κρύο ντους είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεφύγεις από κάθε υπνηλία. Παρέχει ένα υγιές σοκ στο σώμα που ξυπνά όλες τις αισθήσεις και τις νευρικές οδούς σας στο σώμα », εξηγεί ο Δρ. Hafeez στο Bustle. «Δεν είναι τόσο ευχάριστο ή τόσο εύκολο για τους ανθρώπους να κάνουν όπως και άλλα αντικείμενα σε αυτήν τη λίστα, αλλά είναι ο γρηγορότερος τρόπος να ξυπνήσετε φυσικά χωρίς να χρειάζεται να πάρετε καφεΐνη».

Τι γίνεται όμως αν ξυπνήσετε αρκετά ξεκούραστοι και μετά κουραστείτε αργότερα μέσα στην ημέρα; Ή μήπως ξυπνάτε ήδη κουρασμένοι και καμία από αυτές τις προτάσεις δεν κάνει το τέχνασμα; Ο Bustle διαβουλεύτηκε επίσης με τον Δρ. Hafeez σχετικά με μεθόδους για να ξυπνήσετε αργότερα μέσα στην ημέρα χωρίς να βασιστείτε στην καφεΐνη.

Εάν είστε κουρασμένοι το απόγευμα ...

5. Νιώστε πιο ξύπνιος κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο

Αναρωτιέστε πώς να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά όταν αισθάνεστε πολύ αργός λίγες ώρες μέσα στην ημέρα; «Πολλοί άνθρωποι που έχουν δουλειά γραφείου υποφέρουν από κόπωση το μεσημέρι. Η εστίαση σε μια οθόνη υπολογιστή ή ένα υπολογιστικό φύλλο όλη την ημέρα μπορεί να είναι επίπονη για τα μάτια και το μυαλό », λέει ο Δρ. Hafeez στον Bustle. «Ένα διάλειμμα από το γραφείο σας και μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε μέρος της ενέργειας που χάσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης μια καλή ευκαιρία να γνωρίσετε έναν συνάδελφο προσκαλώντας τους να περπατήσουν μαζί σας.

Κάνοντας μια γρήγορη βόλτα στη γειτονιά θα κάνετε κάτι περισσότερο από το να σας ξυπνήσει - μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική σας διάθεση. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Σκανδιναβικό Περιοδικό Ιατρικής και Επιστήμης στον Αθλητισμό το 2015 διαπίστωσε ότι 30 λεπτά μεσημεριανό περίπατο βελτιωμένος ενθουσιασμός, χαλάρωση και νευρικότητα στην εργασία '

6. Νιώστε πιο ξύπνιος στην εργασία συνομιλώντας με έναν συνάδελφο

«Όταν εστιάζετε από εργασία σε εργασία, κλειδωμένο στο γραφείο σας ανησυχώντας για το ένα έργο ή το άλλο, ο εγκέφαλός σας θα φθαρεί», λέει ο Δρ. Hafeez στον Bustle. «Τα μικρά κοινωνικά διαλείμματα είναι χρήσιμα για την αποκατάσταση της σφριγηλότητας και της παραγωγικότητάς μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι σύγχρονες εταιρείες έχουν υιοθετήσει κοινωνικές παραδόσεις, όπως γεύματα γραφείου, τραπέζια ποδοσφαίρου και χαρούμενες ώρες. Αυτές είναι όλες τακτικές για να ωθήσουν τις ομάδες συναδέλφων να συνενώσουν και να δημιουργήσουν μεταξύ τους, κάτι που είναι χρήσιμο τόσο για τον εργαζόμενο όσο και για την εταιρεία ».

Εκτός από το να ξυπνήσετε, να γνωρίσετε καλύτερα τους συναδέλφους σας μπορεί επίσης να έχει άλλα μακροπρόθεσμα θετικά οφέλη. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό INFORMSΕπιστήμη οργάνωσης,φιλικές σχέσεις μεταξύ γυναικών συναδέλφων μειωμένη σύγκρουση στο γραφείο , το οποίο θα βοηθήσει στην αποφυγή του άγχους που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κόπωσης ή ύπνου.

7. Νιώστε περισσότερο ξύπνιος ανακινώντας τη ρουτίνα του μεσημεριανού σας γεύματος

«Εάν είστε κουρασμένοι, ίσως χρειαστεί να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, αλλά να είστε προσεκτικοί με αυτό που καταναλώνετε», λέει ο Δρ. Hafeez στο Bustle. «Είναι πολύ συνηθισμένο για τους ανθρώπους να τρώνε fast food στη δουλειά ή να παραγγέλνουν μια φέτα πίτσας επειδή βιάζονται, αλλά τα γεύματα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σάκχαρα και λίπη μπορούν να αφήσουν το σώμα σας να αγωνίζεται να τα χωνέψει όλα. Αυτό κάνει τους ανθρώπους νυσταγμένους το πρωί. '

Ενώ όλοι μπορούμε να πάρουμε πίσω από την πίτσα για μεσημεριανό γεύμα, εάν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι μια συγκεκριμένη ημέρα, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε το μεσημεριανό γεύμα ως ευκαιρία να ξυπνήσετε λίγο περισσότερο - ο Δρ. Hafeez συνιστά κάτι που αποτελείται από λαχανικά, φρούτα , δημητριακά και πρωτεΐνες για να σας βοηθήσουν

Όλοι έχουμε ημέρες όπου αισθανόμαστε κουρασμένοι κάθε τόσο, και ελπίζουμε ότι κάποιος συνδυασμός αυτών των συμβουλών θα σας βοηθήσει να τα καταπολεμήσετε. Τούτου λεχθέντος, τίποτα δεν μπορεί να κάνει καλύτερη δουλειά από έναν καλό ύπνο - και αν ακόμη και αυτό δεν βοηθά, ίσως είναι καιρός να κάνετε check-in με έναν επαγγελματία.

«Εάν υποφέρετε από ακραία κόπωση χωρίς φαινομενικά αναγνωρίσιμη αιτία, μιλήστε με το γιατρό σας για τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζετε», λέει ο Δρ. Hafeez στον Bustle. «Εάν αισθάνεστε απελπισμένοι ή δεν έχετε κίνητρα να αναδυθείτε από το κρεβάτι το πρωί, σκεφτείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας, ώστε να μπορούν να αξιολογήσουν τι βιώνετε και να σας καθοδηγήσουν για καλύτερη ξεκούραση και πιο άγρυπνα πρωινά»

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις1 Μαρτίου 2016