Ευεξία

Η σταθερότητα του πυρήνα είναι το κλειδί για λιγότερο πόνο στην πλάτη

Ενώ η ενασχόληση με τη δύναμη του πυρήνα σας είναι βασικό στοιχείο μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας γυμναστικής, η σταθερότητα του πυρήνα είναι κάτι που σας επηρεάζει πολύ πέρα από τις προπονήσεις σας. Για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία, όπως πρόληψη τραυματισμών, λιγότερους πόνους στην πλάτη και πιο ρευστές, ευκίνητες κινήσεις στην καθημερινή σας ζωή, οι εκπαιδευτές συνιστούν να ενσωματώσετε βασικές ασκήσεις σταθερότητας στο πρόγραμμα ιδρώτα σας.

Σύμφωνα με πιστοποιημένο personal trainer και εκπαιδευτή Pilates Σέριλ Ρούσο , σταθερότητα του πυρήνα σημαίνει ότι μπορείτε να ενεργοποιήσετε και να δεσμεύσετε όλους τους μύες του πυρήνα, AKA τους κοιλιακούς, τους ορθούς, τους εγκάρσιους και τους λοξούς μύες, καθώς και τους μύες της πλάτης — άρα ουσιαστικά οτιδήποτε βρίσκεται στον κορμό του σώματός σας. Η σταθερότητα του πυρήνα αναφέρεται επίσης στην ικανότητά σας να μεταφέρετε δύναμη από το πάνω μέρος του σώματός σας στο κάτω μέρος του σώματός σας και αντίστροφα, η οποία είναι χρήσιμη καθώς περπατάτε, τρέχετε και προχωράτε τη μέρα σας, λέει ο ιδρυτής και εκπαιδευτής του Flexia Pilates Καλίν Κανεβάρη .

Το να εργάζεστε για τη σταθερότητα του πυρήνα σας είναι χρήσιμο για τη μάχη πόνος στην πλάτη και θέματα στάσης . Δεδομένου ότι αυτό σημαίνει ότι ενεργοποιείτε σωστά τους κατάλληλους μύες στον κορμό του σώματός σας - αντί να καλείτε τις γύρω μυϊκές ομάδες να κάνουν συγκεκριμένες κινήσεις - η σπονδυλική στήλη και ολόκληρο το σώμα σας θα μπορούν να παραμείνουν σε ευθυγράμμιση. Και η σωστή στάση του σώματος έχει ως αποτέλεσμα λιγότερους πόνους στην πλάτη. Προσθέτοντας βασικές ασκήσεις σταθερότητας στη ρουτίνα σας, θα προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη σας από ανεπιθύμητη κίνηση, λέει ο γυμναστής Άντι Στερν , σημειώνοντας ότι θα βελτιώσουν επίσης τα μοτίβα κίνησης και την ισορροπία σας. Σκεφτείτε το όπως όλοι οι μύες του πυρήνα ενώνονται για να σταθεροποιήσουν τους γοφούς, τους ώμους και το πίσω μέρος του σώματος: Ένας σταθερός πυρήνας είναι κρίσιμος στην ισορροπία, την ανύψωση, την κάμψη και τη συστροφή.

Στην ουσία, μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες του πυρήνα σας με προπόνηση αντίστασης — όπως μέσω σανίδες και crunches — έτσι ώστε να είναι σταθερά όταν τα ενεργοποιείτε για χρήση σε λειτουργικές κινήσεις κατά την καθημερινή σας ρουτίνα. Χωρίς καλή σταθερότητα του πυρήνα, οι πιο απλές εργασίες μπορεί να αρχίσουν να φαίνονται δύσκολες. Ο Russo επισημαίνει το παράδειγμα της ανάρτησης μιας διακόσμησης. Αν φτάσεις ψηλά και γέρνεις πλάγια, χωρίς να είναι σταθεροί οι μύες γύρω από τον κορμό, θα πέσεις, εξηγεί.

Η καλή σταθερότητα του πυρήνα βοηθά επίσης προστατέψτε το σώμα σας από τραυματισμούς , ειδικά όταν ασκείστε. Πάρτε push-ups, για παράδειγμα. Εάν οι μύες του πυρήνα σας δεν είναι δεσμευμένοι και σιδερωμένοι και σταθεροποιημένοι, θα βουτήξετε τους γοφούς και θα καταρρεύσετε στους ώμους, προκαλώντας πίεση στους πρόσθιους ώμους και στην κάτω οσφυϊκή περιοχή, λέει ο Russo. Για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας λειτουργούν με πιο βέλτιστο τρόπο, συνεχίστε να κάνετε κύλιση για πληροφορίες σχετικά με το πώς να βελτιώσετε τη σταθερότητα του πυρήνα σας, απευθείας από τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης.

Σημάδια κακής σταθερότητας πυρήνα

Shutterstock

Ένα από τα πιο εμφανή σημάδια κακής σταθερότητας του πυρήνα είναι η κακή στάση του σώματος. Εάν δεν μπορείτε να σταθείτε όρθια, σημαίνει ότι λείπουν βαθύτεροι, μικρότεροι μύες στον πυρήνα σας και το σώμα σας θα προσπαθήσει να το αντισταθμίσει με το slouching, λέει ο Stern.

Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε και τα δύο κάτω μέρος της πλάτης και πόνο στο ισχίο. Υπάρχει μια μαζική αλυσιδωτή αντίδραση όπου αν αυτοί οι μύες του πυρήνα δεν ανάψουν, Το σώμα σας πρέπει να καλέσει άλλους μύες για να αντισταθμίσουν , λέει ο Stern στον Bustle. Αλλά δυστυχώς, δεν είναι μήλα με μήλα όσον αφορά το ποιοι μύες μπορούν να κάνουν τη δουλειά ενός άλλου μυός, επομένως το σώμα σας αδυνατίζει συνολικά. Η απόδοσή σας όχι μόνο σε ασκήσεις, αλλά σε καθημερινές λειτουργίες θα επηρεαστεί.

Πώς να βελτιώσετε τη σταθερότητα του πυρήνα

Για να βελτιώσετε τη σταθερότητα του πυρήνα, εστιάστε την προσοχή σας στη λειτουργική προπόνηση, η οποία είναι μια μορφή προπόνησης δύναμης με κινήσεις που εφαρμόζονται στην καθημερινή ζωή, λέει ο Russo. Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε τη σταθερότητα του πυρήνα είναι κάνοντας κινήσεις που σας αναγκάζουν να κρατάτε ακίνητο το διάστημα μεταξύ της λεκάνης και των πλευρών σας καθώς κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας. Αυτό μπορεί να ξεκινήσει με ασκήσεις όπου ξαπλώνετε ανάσκελα στο πάτωμα, όπως χτυπήματα στα δάχτυλα ή νεκρά ζωύφια, λέει ο Canevari. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις στα χέρια και στα γόνατά σας, όπως τα σκυλιά πουλιών, και τελικά σε ασκήσεις όρθιας .

Ασκήσεις σταθερότητας πυρήνα

Shutterstock

που δημιούργησε την πρόκληση μανεκέν

Κάντε ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα όπως αυτές τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να παρατηρήσετε μια σημαντική διαφορά στις κινήσεις σας.

1. Dead Bugs

Αυτή η λειτουργική άσκηση χτυπά τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας.

- Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ταβάνι.

- Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατα.

- Κάτω δεξί χέρι πίσω πίσω από το κεφάλι σας.

- Ταυτόχρονα, τεντώστε και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι.

- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.

- Διατηρήστε αυτή την εναλλασσόμενη κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

2. Σκύλοι πουλιών

Ο Russo προτείνει σκύλους πουλιών, που δουλεύουν τους μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη, καθώς και τους ορθούς κοιλιακούς μύες.

- Μπείτε σε μια επιτραπέζια θέση στο πάτωμα, με τα χέρια στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.

- Τεντώστε το δεξί χέρι μπροστά σας.

- Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.

- Απλώστε τον πυρήνα σας καθώς τραβάτε τον δεξιό αγκώνα προς το στομάχι σας.

- Τραβήξτε το γόνατό σας προς τα μέσα και δοκιμάστε να αγγίξετε τον αγκώνα σας με το γόνατο.

- Επαναλάβετε 15 φορές από κάθε πλευρά.

3. Πλαϊνές σανίδες

λέει ο Κανεβάρη πλαϊνές σανίδες στοχεύστε τους λοξούς, την πλάτη και τον κορμό σας, τα οποία παίζουν ρόλο σε καθημερινές κινήσεις όπως το περπάτημα και το τρέξιμο.

- Στηρίξτε τον εαυτό σας στο πλάι, στηρίζοντας το σώμα σας στον κάτω αγκώνα και στο γόνατο.

- Σπρώξτε τα πόδια, τα γόνατα και τον αγκώνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος.

- Για να προχωρήσετε αυτήν την άσκηση, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα για μια πλήρη πλαϊνή σανίδα.

- Για μια περαιτέρω πρόκληση, μπορείτε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το πάνω πόδι.

- Κρατήστε μέχρι και 30 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.

- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Σανίδα αντιβραχίου + βρύσες δακτύλων

Ο Stern συνιστά να προχωρήσετε σε αυτήν την κίνηση αφού νιώσετε άνετα με νεκρά σφάλματα.

- Μπείτε σε θέση σανίδας, είτε αντιβράχιο είτε ψηλή σανίδα.

- Χτυπήστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, φέρτε το ξανά μέσα.

- Χτύπησε το αριστερό σου πόδι προς τα έξω, φέρε το ξανά μέσα.

- Επαναλάβετε 4 γύρους, 30 δευτερόλεπτα ο καθένας.

5. Χτυπήματα ώμων

- Από μια ψηλή σανίδα, σηκώστε το αριστερό χέρι μέχρι χτυπήστε τον δεξιό ώμο .

- Κρατήστε το σώμα ακίνητο για να μην στρίβει.

- Τοποθετήστε τον αριστερό βραχίονα προς τα κάτω.

- Σηκώστε το δεξί χέρι, χτυπήστε τον αριστερό ώμο.

- Επαναλάβετε 4 γύρους, 30 δευτερόλεπτα ο καθένας.

6. Lunges + Twist

Ο Russo προτείνει να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή lunge, ώστε να ενεργοποιήσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος μαζί με τον πυρήνα σας.

- Βγάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά, αρκετά φαρδύ ώστε όταν το πόδι σας λυγίζει, το δεξί γόνατο είναι πάνω από τον δεξιό αστράγαλο.

- Το αριστερό πόδι κάμπτεται προς το πάτωμα.

- Με τα χέρια στο κεφάλι ή απλωμένα προς τα έξω, γυρίστε τον κορμό προς τη δεξιά πλευρά.

- Γυρίστε πίσω προς τα εμπρός, ισιώστε τα πόδια.

- Επαναλάβετε 10-15 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

7. Μόνιμη μπριζόλα καλωδίου

Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριό σας για αυτήν την κίνηση, αν είναι δυνατόν. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα, ο Stern συνιστά να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα.

- Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.

- Κρατήστε έναν αλτήρα 5 έως 8 lb και στα δύο χέρια στο στήθος.

- Φτάστε τον αλτήρα προς τα αριστερά, περιστρέψτε το δεξί πόδι προς τα μέσα.

- Κούνησε τον αλτήρα σε μια διαγώνιο κατά μήκος του σώματος, σαν να κόβεις ένα δέντρο.

- Επαναλάβετε για 4 γύρους των 30 δευτερολέπτων.

Μελέτες που αναφέρονται:

Akhtar, M. (2017). Αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σταθεροποίησης του πυρήνα και της θεραπείας ρουτίνας άσκησης στη διαχείριση του πόνου σε χρόνια μη ειδική οσφυαλγία: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). Μελέτη για την Εκπαίδευση για τη Σταθερότητα του Πυρήνα για την Ικανότητα Ορθολογικής Ελέγχου και την Αναπνευστική Λειτουργία σε Ασθενείς με Χρόνιο Εγκεφαλικό. International Journal of Bio-Science and Bio-Technology. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Αντισταθμίσεις κίνησης κορμού και αντίστοιχη απαίτηση του πυρήνα των μυών κατά τη διάρκεια της βηματικής περιπάτησης σε άτομα με μονόπλευρο διακνημιαίο ακρωτηριασμό. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Βασική προπόνηση σταθερότητας για την πρόληψη τραυματισμών.Αθλητική υγεία,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200