7 τρόποι που οι διατάσεις επηρεάζουν το σώμα σας
Κάθε είδους διάταση είναι καλό για το σώμα σας, είτε κάνετε μια πόζα τριγώνου στο μάθημα γιόγκα, είτε επιμηκύνετε τους τετρακέφαλους σας μετά από μια προπόνηση HIIT είτε αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Όσο κινείστε και λυγίζετε σε τακτική βάση, οι ειδικοί λένε ότι θα δείτε αρκετά γλυκά οφέλη. Για να κατανοήσετε καλύτερα πώς βοηθάει το σώμα σας, φυσικά, θα θέλετε να διαβάσετε τους μηχανισμούς πίσω από την πρακτική αποκατάστασης.
Λοιπόν, τι κάνει το τέντωμα; Το τέντωμα είναι απλώς η πράξη επιμήκυνσης ή κάμψης του σώματός σας για να ανακουφιστεί η ένταση στους μύες, τους τένοντες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, λέει Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και προετοιμασίας και διευθυντής εκπαίδευσης στο StretchLab . Συνιστώ στους ανθρώπους να τεντώνονται κάθε μέρα, λέει στον Bustle. Δεν χρειάζεται να είναι μια πολύ μεγάλη συνεδρία, αλλά ακόμη και 10 λεπτά μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στο πώς αισθάνεστε.
Οι ειδικοί συνιστούν τέτοιες τακτικές διατάσεις γιατί θα αρχίσετε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα εάν δεν το κάνετε. Ξέρετε πώς οι γοφοί σας αρχίζουν να σφίγγονται μετά από πάρα πολλές ώρες έξω; Ή τον τρόπο με τον οποίο αισθάνονται τεντωμένοι οι οπίσθιοι μηριαίους σας μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο; Όταν είστε σωματικά δραστήριοι, οι μύες σας τείνουν να γίνονται πιο κοντοί γιατί έχουν συρρικνωθεί για μετακίνηση . Αλλά το δικό σου οι μύες μπορούν επίσης να βραχυνθούν όταν κάθεστε στο γραφείο σας για πάρα πολλές ώρες κάθε φορά ή μη εμπλοκή σε σωστή ευθυγράμμιση στάσης . Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτή η στεγανότητα καταστρέφει τη συνολική σας κινητικότητα, οπότε θα έχετε μικρότερο εύρος κίνησης .
Ενώ μπορείτε πάντα να επωφεληθείτε από μια ρουτίνα τεντώματος σε όλο το σώμα, ο Martinez συνιστά να δίνετε τη μεγαλύτερη προσοχή στις περιοχές που αισθάνεστε σφιχτές και να τις τεντώνετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το να κάνετε λάστιχο με πλάγια κάμψη για να τεντώσετε τους λοξούς σας, να ξαπλώσετε στο έδαφος και να τραβήξετε ένα εκτεταμένο πόδι προς τα μέσα για τέντωμα του οπίσθιου μηριαίου ή να κάνετε αργούς κυλίνδρους κεφαλής για να αντιμετωπίσετε έναν άκαμπτο λαιμό.
Εάν η κίνηση απελευθερώνει την ένταση και χαλαρώνει τους μύες, είστε στο σωστό δρόμο. Εκτός από το να νιώθετε πραγματικά υπέροχα, συνεχίστε να κάνετε κύλιση για να μάθετε τι κάνει το τέντωμα στο σώμα σας (και στη γενική υγεία σας).
7 Οφέλη του Stretching
Shutterstock
1. Χαλαρώνει τους δύσκαμπτους μύες
Ένα από τα πιο άμεσα και αξιοσημείωτα οφέλη των διατάσεων είναι ο τρόπος με τον οποίο ανακουφίζει τους δύσκαμπτους μύες, κάτι που μπορεί να αντιμετωπίζετε σε τακτική βάση εάν έχετε μείνει στην ίδια θέση για λίγο στη δουλειά ή μετά τις μετακινήσεις σας στην κίνηση.
Η ενσωμάτωση μικρών διακοπών στην ημέρα σας θα σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα, να καθίσετε πιο άνετα και να σκεφτείτε πιο καθαρά, λέει Κίμπερλι Μόρισον , πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα και ιδρυτής του Love Revolution Yoga. Αυτό συμβαίνει επειδή το τέντωμα επιμηκύνει τους μύες σας, τους οποίους χρειάζονται αφού βραχυνθούν - διαφορετικά, είναι πιο επιρρεπείς σε καταπόνηση ή ζημιά .
2. Βοηθά στην πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου
Οι διατάσεις διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην αποφυγή της ακαμψίας που σχετίζεται με την προπόνηση – ως εκ τούτου είναι βασικό στοιχείο μιας υγιεινής ρουτίνας φυσικής κατάστασης. Ο Martinez συνιστά να το κάνετε δυναμικές διατάσεις πριν από μια προπόνηση, γνωστός και ως το είδος που είναι κινούμενο και ρευστό, όπως τα lunges και οι ανατροπές. Αυτά γίνονται συχνά ως προθέρμανση για να προετοιμαστεί το σώμα για δραστηριότητα, λέει, καθώς αυξάνουν την κυκλοφορία, λιπαίνουν τις αρθρώσεις και ενισχύουν τους αισθητηριακούς υποδοχείς - όλα αυτά σε ετοιμάζουν να κινηθείς.
Μόλις τελειώσετε μια προπόνηση, τότε θα ξεκινήσετε με το στατικές διατάσεις - εκείνοιχωρίςκίνηση. Αυτά περιλαμβάνουν τις κλασικές πινελιές στα δάχτυλα και τις όρθιες διατάσεις ώμων ή οποιαδήποτε στάση κρατάτε για λίγο αντί να μετακινηθείτε. Ο στόχος είναι να κρατήσετε το καθένα για περίπου 20 δευτερόλεπτα, το οποίο ο Martinez λέει ότι είναι αρκετό για να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας, να βελτιώσει την ευελιξία και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την άσκηση.
3. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν πρόληψη τραυματισμών που σχετίζονται με δύσκαμπτους μύες , επίσης, κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου εάν θέλετε να ασκηθείτε. Όταν το σώμα μας είναι άκαμπτο, δεν κινείται αποτελεσματικά, λέει ο Morrison. Αλλά οι διατάσεις σε τακτική βάση μπορεί να βελτιώσουν την ευελιξία, να μειώσουν την ένταση στο σώμα σας και έτσι να μειώσουν την πιθανότητα μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμός των αρθρώσεων .
4. Σας κάνει καλύτερους στον αθλητισμό
Εντάξει, οι διατάσεις μπορεί να μην σε κάνουν ως δια μαγείας καλύτερους στα αθλήματα, αλλάμπορώ βελτίωση της αθλητικής απόδοσης , και πάλι αυξάνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων καθώς και το πολύ σημαντικό εύρος κίνησής σας, λέει ο Martinez. Σκεφτείτε να κινηθείτε πλευρικά ενώ παίζετε τένις, κάνετε κωπηλασία καγιάκ ή κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Όλες αυτές οι κινήσεις θα είναι πολύ πιο ομαλές όταν οι μύες σας είναι χαλαροί και προετοιμασμένοι για κίνηση.
5. Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Τεντωθείτε σε τακτική βάση και μπορείτε να περιμένετε το δικό σας στάση για βελτίωση , λέει Λόρεν Αρπς , επαγγελματίας εκπαιδευτής και πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα. Οι διατάσεις βελτιώνουν την επίγνωση του σώματός σας, που σημαίνει ότι θα είστε πιο έμφυτοι αντιληπτοί για το πότε πρέπει να σταθείτε όρθια και να σπρώξετε τους ώμους σας προς τα πίσω. Καθιστά επίσης πιο εύκολο να το κάνετε, κάτι που είναι ένα προνόμιο για όποιον έχει μια συνήθεια να ξαπλώνει.
6. Βοηθά να καθαρίσετε το μυαλό σας
Ένα μεγάλο τέντωμα έχει τον τρόπο να καθαρίζει το μυαλό, λέει Jennifer McCamish , εκπαιδευτής Pilates και ιδρυτής του γυμναστηρίου Μέθοδος σχήματος . Ο λόγος? Οι διατάσεις φέρνουν οξυγόνο στον εγκέφαλο και το σώμα, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να νιώσετε ανανεωμένοι, λέει στο Bustle, σημειώνοντας ότι χρειάζεστε μόνο τουλάχιστον 10 λεπτά για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.
7. Βελτιώνει τον ύπνο
Σύμφωνα με Sam All , πιστοποιημένος personal trainer, εκπαιδευτής γιόγκα και προπονητής ευελιξίας, οι διατάσεις μπορεί βελτιώστε τον ύπνο σας λόγω του τρόπου που χαλαρώνει τους μύες του σώματος. Όταν συνδέετε μια διάταση με μια βαθιά αναπνοή, όπως θα κάνατε στη γιόγκα, μπορεί να αυξήσει τη χαλάρωση σας ακόμη περισσότερο. Κινηθείτε σε μερικές διατάσεις ακριβώς πριν τον ύπνο και δείτε αν πιάνετε περισσότερα Zzz.
Η καλύτερη ώρα για τέντωμα
Δεν έχει σημασία πότε ή πού θα τεντωθείτε, αρκεί να το κάνετε — και να το κάνετε συνήθεια. Έτσι, είτε κάνετε διατάσεις το πρώτο πράγμα το πρωί, το απόγευμα ή ακριβώς πριν τον ύπνο, ακολουθήστε τη ρουτίνα και απολαύστε τον ολοένα και πιο ευέλικτο εαυτό σας.
Μελέτες που αναφέρονται:
D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Επιδράσεις της άσκησης με αντίσταση και των διατάσεων στη χρόνια αϋπνία. Braz J Psychiatry. 2019 Ιαν-Φεβ;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 11 Οκτωβρίου. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.
Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K., & Lee, H. Y. (2017). Αλλαγές στη στρογγυλεμένη στάση του ώμου και στη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός σύμφωνα με τις μεθόδους άσκησης.Περιοδικό Επιστήμης Φυσικοθεραπείας,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.
Opplert J, Babault N. Οξείες επιδράσεις της δυναμικής διάτασης στη μυϊκή ευλυγισία και την απόδοση: Μια ανάλυση της τρέχουσας βιβλιογραφίας. Sports Med. 2018 Φεβ;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.
ιστορία των προσκόπων κοριτσιών
Page, P. (2012). Σύγχρονες έννοιες στις μυϊκές διατάσεις για άσκηση και αποκατάσταση. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Peck, E. (2014). Οι επιπτώσεις των διατάσεων στην απόδοση. Τρέχουσες αναφορές αθλητικής ιατρικής: Μάιος/Ιούνιος 2014 - Τόμος 13 - Τεύχος 3 - σελ. 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052
Woods K, Bishop P, Jones E. Προθέρμανση και διατάσεις στην πρόληψη μυϊκού τραυματισμού. Sports Med. 2007; 37 (12): 1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
Εμπειρογνώμονες:
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , διευθυντής εκπαίδευσης στο StretchLab
Κίμπερλι Μόρισον , πιστοποιημένος δάσκαλος γιόγκα και ιδρυτής του Love Revolution Yoga
Τζένιφερ ΜακΚάμις , Εκπαιδευτής Pilates και ιδρυτής του γυμναστηρίου Μέθοδος σχήματος
Sam All , πιστοποιημένος personal trainer, εκπαιδευτής γιόγκα και προπονητής ευελιξίας