7 απλές αναπνευστικές ασκήσεις για να ηρεμήσετε το άγχος σας
Ανάμεσα σε πανδημία , τον κύκλο ειδήσεων και το να τηρείτε τις ευθύνες σας ενώ είστε απομονωμένοι στο σπίτι, τα επίπεδα άγχους μπορεί να είναι υψηλά. Αν και μπορεί να είναι πιο δύσκολο αυτές τις μέρες να απελευθερώσετε αυτή την ένταση βλέποντας αγαπημένα πρόσωπα, ιδρώνοντάς την στο γυμναστήριο ή πηγαίνοντας στο γραφείο του θεραπευτή σας, υπάρχουν ειδικοί ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσουν το άγχος που μπορεί να φέρει ανακούφιση.
Παρατηρήστε ποτέ ότι όταν είστε ανήσυχοι, η αναπνοή σας γίνεται ρηχή ή ακανόνιστη ? Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας κυκλοφορεί ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη για να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε σε μια αντιληπτή απειλή - αυτός είναι ο τρόπος μάχης ή φυγής, λέει ο ψυχοθεραπευτής Διευθυντής Adeeyo, A.S.W. Μερικές φορές αυτό είναι χρήσιμο , όπως αν μια αρκούδα σας χρεώνει και πρέπει να τρέξετε μακριάγρήγορα.Αλλά όταν η απειλή δεν είναι τόσο για τη ζωή ή τον θάνατο, όπως το να νιώθετε συγκλονισμένοι στη δουλειά ή αναστατωμένοι μετά από μια νύχτα κύλισης, αυτή η απόκριση στο στρες μπορεί να σας αφήσει αδιάφορους .
Εισάγετε βαθιά αναπνοή. Ακούγεται απλό, αλλά ελέγχοντας την αναπνοή σας και επαναφέροντάς την σε κανονικό μοτίβο δίνει σήμα στο νευρικό σας σύστημα να επανέλθει σε ισορροπία , σύμφωνα με έρευνα του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικόΑναπνέω. Και επαναφέροντας το νευρικό σας σύστημα στην πιο χαλαρή του κατάσταση βοηθά τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει και να έρθετε ξανά σε επαφή με την πραγματικότητα, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε ήρεμα το πρόβλημα, λέει ο Adeeyo.
πώς να γίνετε μέλος του sag
Η αναπνοή σας είναι ένα ισχυρό εργαλείο — και είναι εντελώς δωρεάν. Εδώ, ειδικοί και θεραπευτές στον διαλογισμό μοιράζονται τις αγαπημένες τους ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσουν το άγχος και να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο άνετα.
1. Keep It Simple
Η πιο εύκολη μέθοδος; Απλά εστιάζοντας στη λήψη Οι βαθιές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του καθημερινού στρες , λέει ο Adeeyo. Αν νιώσετε ποτέ καταβεβλημένοι ή απασχολημένοι, Η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε ξανά στο κέντρο τον εαυτό σας χωρίς να αφιερώσετε πολύ χρόνο από οτιδήποτε σας απασχολεί. Το μας φέρνει στην παρούσα στιγμή και μας βγάζει από αυτό που κάναμε πριν, λέει Στεφ Στρος , διαλογισμός και διευκολυντής κίνησης. Δεν σκέφτεστε πλέον τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια. Εισαι τιμωρια.
Ο Στράους συνιστά να παίρνετε τρεις βαθιές αναπνοές κάθε φορά που αλλάζετε από τη μια εργασία στην άλλη ή όταν μεταβαίνετε σε διαφορετικές φάσεις της ημέρας σας για να φέρετε στιγμές ηρεμίας. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο, αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά αναπνέοντας βαθιά για να βάλετε το σπίτι σας στο σφυρί το μήνυμα στο νευρικό σας σύστημα ότι όλα είναι εντάξει.
2. Αναστενάστε
Ωρες ωρες Η φυσική απελευθέρωση βοηθά στη διευκόλυνση της συναισθηματικής απελευθέρωσης (εξ ου και η ρήση αναστεναγμός ανακούφισης). Έτσι, αντί να εκπνέετε απλώς ενώ αναπνέετε βαθιά, κάντε αυτή την εκπνοή να ακούγεται, προτείνει ο Adeeyo. Αναστενάστε, φτερουγίστε τα χείλη σας ή βογγηθείτε - ανεξάρτητα από τον ήχο, η προσθήκη θορύβου στην αναπνοή σας μπορεί κυριολεκτικά εκτονώστε την ένταση κρατάτε στο σώμα σας, σύμφωνα με έρευνα του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικόΦισιολογία&η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ.
3. Ισορροπημένη Αναπνοή
Έχετε ποτέ άγχος όταν αισθάνεστε σκόρπια και η δουλειά αρχίζει να συσσωρεύεται; Ευτυχώς, η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει και σε αυτό, λέει ο Στράους. Συνιστά να ταιριάξετε το μήκος των εισπνοών σας με αυτό των εκπνοών σας ηρεμήστε το μυαλό και το σώμα σας . Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς — οπουδήποτε από 2 έως 7 μετρήσεις — και μετά εισπνεύστε και εκπνεύστε σε αυτόν τον χρόνο για όσο διάστημα θέλετε.
Η καταμέτρηση δίνει στο μυαλό σας κάτι στο οποίο πρέπει να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή αντί να παλεύετε να συγκεντρωθείτε στη δουλειά, σύμφωνα με τον Στράους. Αυτή η στιγμή της ενσυνειδητότητας σε συνδυασμό με το καταπραϋντικό του νευρικού συστήματος βαθιές αναπνοές θα σας ηρεμεί σωματικά και σας δίνει ένα διάλειμμα ψυχικά ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στην εργασία σας με πιο καθαρό κεφάλι και πιο χαλαρό σώμα.
4. Μεγαλύτερες εκπνοές
Ανεβάστε τον έλεγχο της αναπνοής σας στο επόμενο επίπεδο εκπνέοντας περισσότερο από ό,τι εισπνέετε, λέει ο Στράους. Συνιστά να εισπνεύσετε από τη μύτη σας για 3 μετρήσεις, στη συνέχεια να εκπνεύσετε τη μύτη σας για 6 μετρήσεις έως ότου νιώσετε χαλαροί, αν και μπορείτε να προσαρμόσετε το χρόνο με βάση αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αυτός ο ελεγχόμενος κύκλος αναπνοής αγγίζει τον εαυτό σας παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα για να στείλει σήματα ότι είστε σε κατάσταση ξεκούρασης , που επιτρέπει στο σώμα σας να χαλαρώσει.
5. Η 4-7-8 Ανάσα
ο 4-7-8 τεχνική αναπνοής χρησιμοποιείται συχνά για ηρεμιστική ανακούφιση, και είναι ένα Ντίλαν Βέρνερ , εκπαιδευτής γιόγκα στο Alo Moves , συνιστά.
Ξεκινήστε με μια εισπνοή 4 δευτερολέπτων από τη μύτη, κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα. Όταν εκπνέετε, ο Werner συνιστά να κάνετε το στόμα σας μικρό σαν να σφυρίζετε ή να κρατάτε ένα καλαμάκι στα χείλη σας. Η εκπνοή πρέπει να είναι αρκετά δυνατή ώστε να αισθάνεστε αυξημένη πίεση στο στήθος σας, αλλά όχι τόσο δυνατή ώστε να την αισθάνεστε αναγκασμένη, προσθέτει — σκεφτείτε να φυσάτε ζεστή σούπα σε σχέση με τα κεριά γενεθλίων. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για πέντε κύκλους ή μέχρι να νιώσετε χαλαροί.
6. Lion’s Breath
Αν και η εικόνα ενός λιονταριού μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε την ηρεμία, αυτή η τεχνική αναπνοής γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει σε αναζωογονούν όταν είσαι σε ύφεση. λέει ο Στράους είναι μια αφυπνιστική ανάσα , που την καθιστά την τέλεια άσκηση εάν χρειάζεστε μια έκρηξη ενέργειας για να περάσετε μια ιδιαίτερα άχαρη μέρα ή για να καθαρίσετε ανήσυχες σκέψεις.
Ξεκινήστε καθίζοντας σε όρθια θέση με μακριά, ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, στη συνέχεια ανοίξτε το στόμα σας και κολλήστε τη γλώσσα σας καθώς εκπνέετε με δύναμη - ίσως ακόμη και να κάνετε έναν θόρυβο εκτόξευσης ενώ εκπνέετε. Αυτή η δυνατή αναπνοή μπορεί απελευθερώστε την ένταση και το σφίξιμο στο λαιμό σας , σύμφωνα με τον Στράους. Και όχι μόνο παρέχει αυτή τη σωματική ανακούφιση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι τεχνικές αναπνοής όπως αυτή μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ανακουφίσει το άγχος και το άγχος : έξω με το παλιό και μέσα με το νέο, ας πούμε.
Προστέθηκε μπόνους; Αν και η αναπνοή του λιονταριού μπορεί να φαίνεται και να φαίνεται γελοία, η δέσμευσή της μπορεί να σας βοηθήσει ρίξει αυτοσυνείδηση ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε με σιγουριά οτιδήποτε σας ανησυχεί.
7. Breath Of Fire
Δεν είναι όλες οι ηρεμιστικές αναπνοές βαθιά και αργές, λέει ο Βέρνερ. Εισάγετε την πνοή της φωτιάς, α πρακτική ταχείας, ρηχής αναπνοής χρησιμοποιείται συχνά σε ασκήσεις Κουνταλίνι γιόγκα. Η αναπνοή της φωτιάς είναι γρήγορη αλλά ομαλή και ελεγχόμενη, λέει, κάτι που μπορεί να σας προκαλέσει κατάσταση ξεκούρασης και πέψης και μείωση του στρες , σύμφωνα με έρευνα του 2013 που δημοσιεύτηκε στοInternational Journal of Yoga. Η επιστήμη δείχνει επίσης ότι γρήγορες αναπνοές όπως αυτές μπορούν ενισχύει τις εγκεφαλικές λειτουργίες όπως η μνήμη και η προσοχή , καθιστώντας το μια εξαιρετική τεχνική που θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα στο σώμα και στο μυαλό.
Για αυτήν την άσκηση, κάντε 15 γρήγορες αναπνοές φωτιάς (περίπου 2 ή 3 αναπνοές ανά δευτερόλεπτο), ακολουθούμενες από μια βαθιά εισπνοή με κράτημα 5 δευτερολέπτων και εκπνοή με ανοιχτό στόμα. Επαναλάβετε τον κύκλο πέντε φορές. Θα πρέπει να νιώθετε σαν να μετακινείτε τον αέρα από το πάνω μέρος του στήθους σας και όχι βαθιά στους πνεύμονές σας, εξηγεί.
Λάβετε υπόψη ότι, παρόλο που είναι γρήγορη, η ανάσα της φωτιάς διαφέρει από τον υπεραερισμό, λέει ο Werner. Υπεραερισμός είναι γρήγορη, βαθιά, επίπονη και ανεξέλεγκτη αναπνοή , σε αντίθεση με τη ρηχή και ελεγχόμενη αναπνοή σε αυτή την άσκηση.
Μελέτες που αναφέρονται:
Russo, M. (2017). Οι φυσιολογικές επιδράσεις της αργής αναπνοής στον υγιή άνθρωπο. Αναπνεύστε, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
Sengupta, P. (2012). Επιπτώσεις της γιόγκα και της πραναγιάμα στην υγεία: Μια αναθεώρηση αιχμής. International Journal of Preventative Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/
Sharma, V. (2014). Επίδραση της γρήγορης και αργής πρακτικής Pranayama στις γνωστικές λειτουργίες σε υγιείς εθελοντές. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/
Sharma, V. (2013). Επίδραση της γρήγορης και αργής πραναγιάμα στο αντιληπτό άγχος και τις καρδιαγγειακές παραμέτρους σε νεαρούς φοιτητές υγειονομικής περίθαλψης. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/
Vlemincx, E. (2016). Αναστεναγμός ανακούφισης ή αναστεναγμός για ανακούφιση: Η ψυχολογική και φυσιολογική ανακουφιστική επίδραση των βαθιών αναπνοών. Φυσιολογία & Συμπεριφορά, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/
Εμπειρογνώμονες:
Διευθυντής Adeeyo, A.S.W. , ψυχιατρική κοινωνική λειτουργός και ψυχοθεραπεύτρια στο Λος Άντζελες
τα κόμικς θαυμάσιου ουρανού
Στεφ Στρος , ένας διευκολυντής διαλογισμού και κίνησης και εκπαιδευτής γιόγκα στο Σικάγο
Ντίλαν Βέρνερ , εκπαιδευτής γιόγκα στο Alo Moves
