7 Επαγγελματικές συμβουλές για ύπνο με πόνο στην πλάτη
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να πετάς και να στρίβεις τη νύχτα, αλλά ένας από τους πιο ενοχλητικούς είναι ο πόνος στην πλάτη. Όταν η πλάτη σας πονάει ή τσούζει, μπορεί να σας κάνει απίστευτα δύσκολο να κοιμηθείτε. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί επίσης να σας ξυπνήσει αργότερα τη νύχτα, ειδικά αν έχετε την τάση να κοιμάστε ανάσκελα.
Πρώτα πράγματα πρώτα: Βοηθά να εντοπίσετε την αιτία πίσω από τους πόνους στην πλάτη σας, ειδικά αν τους αντιμετωπίζετε συχνά. Οι συνήθεις αιτίες πόνου στην πλάτη μπορεί να περιλαμβάνουν προβλήματα με δίσκους, ερεθισμό νεύρων και μυϊκές καταπονήσεις, φυσιοθεραπευτής Ο Δρ. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , λέει ο Bustle. Το να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους ή να σκύβετε πάνω από ένα γραφείο όλη την ημέρα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ενοχλητική ένταση. Αυτοί είναι ένοχοι που συχνά μπορούν να αντιμετωπιστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας με ανεπαίσθητες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Ωστόσο, κάθε τύπος πόνου μπορεί να υπονομεύσει έναν ήρεμο ύπνο. Η νύχτα είναι όταν είναι πιο πιθανό να παρατηρήσετε πόνους που παραμονεύουν όλη την ημέρα. Φυσικά κυκλοφορούμε κατά τη διάρκεια του ύπνου μας και οι κρίσεις πόνου στην πλάτη μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε άβολα και να σας ξυπνήσουν, Ο Δρ. Thanu Jey , χειροπράκτη και κλινικός διευθυντής του Yorkville Sports Medicine Clinic , λέει ο Bustle. Και η θέση ύπνου σας μπορεί είτε να βοηθήσει είτε να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη. Το να ξαπλώνεις ανάσκελα με τα πόδια ίσια δεν είναι στην πραγματικότητα ουδέτερο για τη σπονδυλική στήλη, λέει Δρ Τερέζα Μάρκο , φυσιοθεραπευτής και πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ορθοπεδικός κλινικός ειδικός. Βάζει την πλάτη σας σε προέκταση, εξηγεί, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο και τσίμπημα.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τον τέλειο συνδυασμό πραγμάτων που ανακουφίζουν από τον πόνο στην πλάτη τη νύχτα, μία από αυτές τις επαγγελματικές συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει.
1. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας
Skynesher/E+/Getty Images
Εάν κοιμάστε την πλάτη, δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό γέρνει τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της υπερβολικής έκτασης ή καμπυλότητας της σπονδυλικής σας στήλης προς τα πίσω, λέει ο Jey. Μόλις σφήνετε ένα μαξιλάρι για να σηκώσετε τα γόνατά σας και να στηρίξετε την πλάτη σας, θα νιώσετε τους μύες σας να χαλαρώνουν. Εάν κοιμάστε στο πλάι, μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας σε κυρτή θέση. Μπορείτε επίσης να αγκαλιάσετε το μαξιλάρι σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης , λέει ο Τζέι. Κι αν ο λαιμός σου είναι η πηγή της αγωνίας , συνιστά να τυλίγετε μια πετσέτα ή μια κουβέρτα και να την τοποθετείτε μέσα στη βάση της μαξιλαροθήκης σας. Αυτό θα στηρίξει την καμπύλη του λαιμού σας και θα βοηθήσει στον πόνο, λέει.
2. Αποκτήστε ένα μαλακό αφρώδες κάλυμμα για το κρεβάτι σας
Ο ύπνος σε ένα στρώμα που είναι είτε πολύ μαλακό είτε πολύ σκληρό μπορεί να κάνει τον πόνο στην πλάτη ακόμα χειρότερο, λέει ο Marko, γι' αυτό οι πόνοι στην πλάτη μπορεί να σας δελεάσουν να αγοράσετε ένα εντελώς νέο κρεβάτι. Πριν ρίξετε τα χρήματα, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με ένα αφρώδες κάλυμμα και δείτε αν αυτό βοηθάει. Ένα αφρώδες τζελ για το στρώμα σας θα βοηθήσει την πλάτη σας να βυθιστεί λίγο στο στρώμα, λέει στον Bustle. Εάν κοιμάστε στο πλάι, ο Marko λέει ότι ο στριμωγμένος αφρός θα δώσει στη λεκάνη σας χώρο για να καθίσει στο κρεβάτι σας λίγο, ανακουφίζοντας τα σημεία του πόνου.
3. Πειραματιστείτε με διαφορετικές θέσεις ύπνου
Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images
Σύμφωνα με τον Marcus, ο πόνος στην πλάτη τείνει να ευνοεί ορισμένες θέσεις. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να έχει πόνο στην ορθοστασία και ανακούφιση με το να κάθεται, ή το αντίστροφο, εξηγεί. Εάν πονάτε όταν κάθεστε, μπορεί επίσης να έχετε πόνο ξαπλωμένος σε κουλουριασμένη θέση, ενώ κάποιος με πόνο που στέκεται μπορεί να έχει πόνο ξαπλωμένος.
Εάν είστε μεγάλος λάτρης του ύπνου στο πλάι, η σκέψη να γυρίσετε στο στομάχι ή στην πλάτη σας μπορεί να μην είναι ελκυστική. Αλλά ο Marcus λέει ότι σίγουρα αξίζει να πειραματιστείτε. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τον αριθμό των μαξιλαριών που χρησιμοποιείτε ή μπορείτε να πειραματιστείτε χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι σώματος ή μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα, λέει. Δεν υπάρχει ένας τέλειος τρόπος ύπνου, επομένως πρέπει να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
4. Δοκιμάστε έναν Καθοδηγούμενο Διαλογισμό
Μπορεί να μην σας περάσει από το μυαλό να κάνετε διαλογισμό ενώ βιώνετε τον πόνο στην πλάτη, αλλά θα μπορούσε να βοηθήσει. Η ακρόαση ενός διαλογισμού μπορεί πραγματικά να είναι πραγματικά ισχυρή, ειδικά αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε λόγω πόνου, λέει Δρ Alyssa Kuhn , γιατρός φυσικοθεραπείας. Αναζητήστε μια εφαρμογή που σας καθοδηγεί σε μια οπτικοποίηση ή απλά κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να αφήσετε τις σκέψεις σας να πλανάρουν. Μπορεί να βοηθήσει σας αποσπά την προσοχή από τον πόνο σας και σε βοηθούν να βρεις περιόδους χαλάρωσης ώστε να μπορείς να κοιμηθείς, λέει.
5. Πιάσε ένα γόνατο
Mikael Vaisanen / The Image Bank / Getty Images
Ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Δοκιμάστε να τραβήξετε το ένα ή και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και να λικνίζεστε από πλευρά σε πλευρά. Όπως λέει ο Kuhn, πολλές φορές Η κίνηση μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν ενώ μειώνει τα επίπεδα πόνου. Έτσι, αυτό το τέντωμα μπορεί να κάνει το κόλπο.
ο τέντωμα γιόγκα γάτας-αγελάδας μπορεί επίσης να είναι μεγάλη βοήθεια, λέει ο φυσιοθεραπευτής Δρ. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Έτσι, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, κατεβείτε στο πάτωμα και προσπαθήστε να φτιάξετε τους κόμπους σας. Οι ασκήσεις διατάσεων θα πρέπει να ανακουφίσουν την επώδυνη περιοχή από κάποιο άγχος και να βελτιώσουν την ευλυγισία, λέει ο Fitzpatrick στο Bustle.
Για μια επιπλέον δόση ανακούφισης, λέει ότι μπορείτε να συνεχίσετε το τέντωμα σας τοποθετώντας ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή παγοκύστη στην πλάτη σας, ανάλογα με το ποιο αισθάνεται καλύτερα.
6. Να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η δύσκαμπτη πλάτη προκαλείται συχνά από το να κάθεσαι στην ίδια θέση όλη την ημέρα. Για να αποτρέψετε τους σπασμούς και την ένταση, δοκιμάστε να σηκώνεστε πιο συχνά και να κάνετε κάποιες κινήσεις. Είτε περπατάτε, είτε κάνετε τζόκινγκ είτε κάνετε γιόγκα, η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλάτη σας χαλαρή και ευέλικτη, λέει ο φυσιοθεραπευτής Noah Arenson, PT, MPT .
Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μικρές ασκήσεις ενώ είστε κάτω από τα σκεπάσματα. Θα μπορούσε να είναι ξαπλωμένος στο κρεβάτι και να κάνετε απαλές κινήσεις με τους γοφούς ή να λυγίζετε την πλάτη σας πριν ξαπλώσετε, λέει ο Arenson. Εάν η πλάτη σας είναι πιο κινητική, είναι λιγότερο πιθανό να ερεθιστείτε στη μέση της νύχτας όταν αλλάζετε θέση».
7. Κάντε κάτι για να διώξετε το άγχος
Charday Penn/E+/Getty Images
ορίστε δεξαμενή καρχαρία φιάλης
Εάν έχετε υποστεί πολύ άγχος, μπορεί να κοιμάστε πολύ καλύτερα αν βρείτε τρόπους να το αντιμετωπίσετε. Οι μεγάλοι επιφανειακοί μύες του αυχένα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και στη μέση αντιδρούν και σφίγγονται όταν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται κατά τη μάχη-ή-φυγή, λέει ο φυσιοθεραπευτής Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Όταν αυτοί οι μύες παραμένουν ενεργοποιημένοι, νιώθετε μια αίσθηση σφίξιμο και τελικά πόνο.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε μια νυχτερινή ρουτίνα ψυχρού. Ο στόχος είναι να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα πριν από τον ύπνο, λέει η Kelley, γιατί εάν το σώμα σας είναι χαλαρό, θα είναι ευκολότερο να έχετε καλό, επανορθωτικό ύπνο. Αν δυσκολεύεστε να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας, κάντε ημερολόγιο πριν τον ύπνο, προτείνει. Απλώς γράψτε οτιδήποτε και ό,τι σας έρχεται στο μυαλό και, στη συνέχεια, κόψτε το χαρτί σε κομμάτια. Η ιδέα είναι να βγάλετε τις μηρυκαστικές σκέψεις από το μυαλό σας και να βγείτε στο χαρτί.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ακολουθείτε την ίδια ρουτίνα κάθε βράδυ, έτσι ώστε μόλις κάνετε ένα βραδινό ντους ή ρίξετε ένα φλιτζάνι τσάι, το σώμα σας ξέρει ότι είναι ώρα να χαλαρώσει και να ετοιμαστεί για ύπνο. Η Kelley λέει ότι μια ηρεμιστική ρουτίνα είναι συχνά το μόνο πράγμα που λειτουργεί καλύτερα, ειδικά αν νιώθεις ότι έχεις δοκιμάσει κυριολεκτικά τα πάντα για να κοιμηθείς με πόνο στην πλάτη.
Μελέτες που αναφέρονται:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Μηχανισμοί Διαλογισμού Ενσυνειδητότητας, Γνωσιακής Θεραπείας και Γνωσιακής Θεραπείας Βασισμένης στην Ενσυνειδητότητα για Χρόνιο Πόνο στην Πλάτη. Clin J Πόνος. 2020 Οκτ;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Επίδραση των συνταγογραφούμενων επιφανειών ύπνου στον πόνο στην πλάτη και στην ποιότητα του ύπνου σε ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με πόνο στη μέση και στους ώμους. Appl Ergon. 2010 Dec;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 Jun 26. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). Η αλληλεπίδραση μεταξύ πόνου και κίνησης. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Συσχετίσεις βιοδεικτών στρες με πόνο στον αυχένα, τον ώμο και την πλάτη σε υγιείς εργαζόμενους στα μέσα ενημέρωσης: 12μηνη προοπτική παρακολούθηση. European Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Εμπειρογνώμονες:
Δρ Τερέζα Μάρκο , φυσιοθεραπευτής
Ο Δρ. Thanu Jey , φυσιοθεραπευτής
Ο Δρ. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , φυσιοθεραπευτής
Δρ Alyssa Kuhn , φυσιοθεραπευτής
Δρ. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , φυσιοθεραπευτής
Noah Arenson, PT, MPT, ATC , φυσιοθεραπευτής
Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , φυσιοθεραπευτής
