7 κρυμμένα μικρο στρες που καταστρέφουν τον ύπνο σας

Εάν έχετε πεταχτεί ποτέ στο κρεβάτι μετά από έναν μεγάλο χωρισμό ή ξαφνική απώλεια εργασίας, τότε γνωρίζετε πώς οι σημαντικοί παράγοντες άγχους μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Γνωρίζετε όμως ότι τα μικρο-στρες - γνωστό και ως τα ενοχλητικά μικρά πράγματα που σας συμβαίνουν καθημερινά - μπορούν επίσης να καταστρέψουν τον ύπνο σας;

Αν και οι μικρές, καθημερινές ταλαιπωρίες και απογοητεύσεις μπορεί να μην φαίνονται μεγάλη υπόθεση, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος Holly Schiff, PsyD λέει ότι μπορούν να αθροιστούν γρήγορα και να επηρεάσουν την ευημερία σας. Τα μικρο-στρες πλημμυρίζουν το σώμα και τον εγκέφαλό σας αδρεναλίνη και κορτιζόλη , δύο ορμόνες που ανεβάζουν τον καρδιακό σου ρυθμό και πυροδοτούν την απόκριση μάχης ή φυγής, εξηγεί. Το να είσαι συχνά σε αυξημένη κατάσταση εγρήγορσης μπορεί καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου .

Η αγχωτική φλυαρία στο μυαλό σας είναι επίσης πολύ δύσκολο να αγνοηθεί καθώς η μέρα τελειώνει, λέει Ο Δρ. Michael Wusik , αδειούχος κλινικός ψυχολόγος. Αν και προσπαθούμε να είμαστε χρήσιμοι, ο εγκέφαλός μας θέλει να μας υπενθυμίζει τις λίστες υποχρεώσεων και τις ανησυχίες μας όταν έχουμε μια ήσυχη στιγμή, λέει στον Bustle. Είναι εύκολο να αναβάλλουμε αυτές τις σκέψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν έχουμε πολλά περισπασμούς. Αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε.

Φυσικά, είναι πολύ πιο πιθανό να μένετε ξύπνιοι τη νύχτα εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στο στρες ή/και έχετε άγχος. Τα άτομα με άγχος είναι συχνά επίσης τείνει να είναι ξύπνιος , και μάλιστα με όλους αυτούς τους παλμούς αδρεναλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ύπνος μπορεί να μειωθεί, Alex Dimitriu, M.D. Ο ., ένας διπλός πιστοποιημένος γιατρός ψυχιατρικής και ιατρικής ύπνου, λέει στον Bustle. Γι' αυτό είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τις κρυφές μικρο-στρες που μπορεί να σας κρατούν ξύπνιους — καθώς και τι να κάνετε για αυτές.

1. Συνομιλίες υπερβολικής σκέψης

EmirMemedovski/E+/Getty Images

Έχετε πολλές ευκαιρίες για άβολες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις στην καθημερινή σας ζωή, είτε αυτό σημαίνει να μιλήσετε σε έναν συνάδελφο, να στείλετε μηνύματα σε έναν φίλο, να τηλεφωνήσετε στη μαμά σας - είτε απλώς να συνομιλήσετε με τον ταμία στο Trader Joe's. Είναι πάντα ωραία όταν αυτές οι στιγμές κυλούν ομαλά. Αλλά αν συναντήσετε ένα εμπόδιο, μην εκπλαγείτε αν το σκεφτείτε μέχρι αργά το βράδυ.

Ενώ οι άνθρωποι με άγχος είναι πιο πιθανό να επαναλάβουν κάθε λέξη μιας συνομιλίας, αυτό το είδος άγχους μπορεί πραγματικά να επηρεάσει οποιονδήποτε. Υπάρχει τόση ασάφεια στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις που μπορούμε [να βιώσουμε πολύ άγχος] προσπαθώντας να αναλύσουμε κάθε μικρό πράγμα, λέει ο Wusik, σημειώνοντας ότι ισχύει ιδιαίτερα αν αισθανόμαστε άβολα.

Εάν βρίσκεστε να ξαπλώνετε τακτικά με αυτή τη συνήθεια, ο Wusick λέει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε χρόνο ανησυχίας περίπου μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος, θα απενεργοποιήσετε τυχόν περισπασμούς — τηλεόραση, τηλέφωνο, φορητό υπολογιστή κ.λπ. — τραβήξτε ένα στυλό και ένα χαρτί και γράψτε όλα όσα έχετε στο μυαλό σας .

Εφημερίδα για αυτές τις αμήχανες συζητήσεις καθώς και οτιδήποτε άλλο σας βαραίνει. Δίνοντας στον εγκέφαλό σας μια διέξοδο, μειώνει την πίεση να σκεφτείτε υπερβολικά αυτά τα πράγματα αργότερα το βράδυ, λέει ο Wusick.

2. Χρήση αρνητικών ετικετών

Όταν κολλάτε στην κίνηση, κολλάτε στην αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής ή κορνάρετε και το αφήνετε να καταστρέψει όλη σας τη μέρα; Εάν στείλετε ένα email με τυπογραφικό λάθος, το γελάτε ως ειλικρινές λάθος ή υποτιμάτε τον εαυτό σας;

Ο Wusik λέει αρνητική επισήμανση των καθημερινών ατυχιών αυξάνει την απόκρισή σας στο στρες , το οποίο με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο. Τα αρνητικά μοτίβα σκέψης κατά τη διάρκεια αυτών των γεγονότων μπορούν πραγματικά να σας οδηγήσουν να αναρωτηθείτε γιατί κάνατε αυτό που κάνατε και ποια πιθανά άσχημα πράγματα μπορεί να συμβούν ως αποτέλεσμα, λέει.

Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να βλέπει κάτι με αρνητικό πρίσμα, δοκιμάστε να αλλάξετε τον εσωτερικό σας διάλογο και να δώσετε στον εαυτό σας τη χάρη μιας πιο θετικής περιστροφής. Μπορεί να κάνει θαύματα όταν πρόκειται για την ανακούφιση αυτού του μικρο-στρες πριν καταστρέψει τον ύπνο σας.

3. Υπερ-προγραμματισμός του εαυτού σας

bojanstory/E+/Getty Images

Ενώ μπορεί να βρίσκεστε υπό μεγάλη πίεση για να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα μέσα σε μια μέρα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ένα υπερβολικά γεμάτο πρόγραμμα είναι ένας ακόμη κρυφός παράγοντας μικρο-στρες που μπορεί να κάνει δύσκολο να πιάσετε μερικά Zzz.

sam heughan προσωπική ζωή

Σύμφωνα με τον Dimitriu, όλα οφείλονται στην έλλειψη χρόνου διακοπής λειτουργίας, που είναι ουσιαστικό μέρος της εξισορρόπησης των αγχωτικών καθημερινών εργασιών με τη χαλάρωση. Είναι δύσκολο, αλλά η καλύτερη θεραπεία είναι να λες όχι σε περισσότερα πράγματα. Κάντε λιγότερα πράγματα και έχετε περισσότερο χρόνο για να καθίσετε και να κοιτάξετε επίμονα ανάμεσα στις δραστηριότητες, λέει.

4. Τρέχοντας αργά

Με τον υπερβολικό προγραμματισμό έρχεται ένας άλλος παράγοντας μικρο-στρες: το να καθυστερείς διαρκώς σε μια εκδήλωση ή ένα ραντεβού. Όχι μόνο απελευθερώνει τις τρομακτικές ορμόνες του στρες - σκεφτείτε ότι η καρδιά σας χτυπάει δυνατά καθώς τρέχετε μετά το τρένο - προκαλεί επίσης συχνά ένα φαινόμενο χιονοστιβάδας όπου καταλήγετε να καθυστερείτε για οτιδήποτε άλλο. Προκαλέστε μια πλημμύρα άγχους που μπορεί να σας απορρίψει ολόκληρη την ημέρα.

Αν τείνετε να τρέχετε αργά, ο Dimitriu προτείνει να είστε πιο αυστηροί με το χρόνο σας, ιδιαίτερα τα πρωινά. Η μείωση του άγχους από το να μην αργείς στη δουλειά συχνά ξεπερνά τα τελευταία πέντε λεπτά ύπνου, λέει. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε ξυπνητήρια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να σας υπενθυμίσει τα επερχόμενα συμβάντα.

5. Αναβολή εργασιών και εργασιών

fotostorm/E+/Getty Images

Μπορεί να είναι δελεαστικό να πιέσετε εργασίες στη λίστα υποχρεώσεων σας για άλλη μια μέρα, ειδικά αν είναι αγχωτικές. Αλλά παιδαγωγός διαχείρισης άγχους Carlee Myers λέει ότι είναι 100 φορές χειρότερο να τα αφήνεις να φιγουράρουν πάνω από το κεφάλι σου.

Ο λόγος [σε κρατάει ξύπνιο] είναι ότι αυτή η σκέψη μπορεί πραγματικά πυροδοτούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα , ή μάχη, πτήση ή λειτουργία παγώματος, σε ενεργοποίηση, λέει στο Bustle. Αυτό το σύστημα προετοιμάζει το σώμα σας για δραστηριότητες που σχετίζονται με το άγχος, όπως το τρέξιμο ή η μάχη, κάτι που, φυσικά, είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που προσπαθούμε να πετύχουμε όταν προσπαθούμε να αποκοιμηθούμε.

Η απλή απάντηση είναι να σταματήσετε να αναβάλλετε τα πράγματα, αλλά ο Myers λέει ότι μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί όταν το μυαλό σας τρέχει κάνοντας κάτι για να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα - σκεφτείτε το να κάνετε ένα ζεστό ντους, να διαβάσετε ή να ακούτε ψυχραιμία ΜΟΥΣΙΚΗ.

6. Αποδιοργάνωση

Η αποδιοργάνωση μπορεί επίσης να σας πιάσει. Εάν έχετε ένα ακατάστατο διαμέρισμα ή δεν έχετε ρουτίνα, είστε πιο επιρρεπείς στο να αισθάνεστε άγχος.

Σκεφτείτε πώς μπορεί να δυσκολευτείτε να βρείτε κάτι, όπως τα κλειδιά σας. Αυτό όχι μόνο σας κάνει να μπείτε στο λειτουργία άγχους μάχης ή φυγής για το τι πρέπει να κάνετε και πώς να τα βρείτε, αλλά μπορεί επίσης να μπείτε σε μια σπείρα αρνητικών σκέψεων στην οποία καταδικάζεστε επειδή τα τοποθετήσατε λάθος, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , ένας ψυχοθεραπευτής με πιστοποίηση EMDR, λέει στο Bustle. Αυτή η αρνητική αυτοομιλία μπορεί, με τη σειρά της, να σας οδηγήσει στην επανάληψη του γεγονότος είτε πριν είτε κατά τη διάρκεια του ύπνου σας, μειώνοντας είτε την ποσότητα είτε την ποιότητα του ύπνου.

Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε αυτόν τον μικρο-στρες; Με το να είσαι πιο σκόπιμος όλη την ημέρα. Ρίξτε μια ματιά στο πώς ανταποκρίνεστε σε αυτά τα στρες και φροντίστε να μην κάνετε αυτοκριτική, λέει ο Schiff. Για τα μικρο-στρες που μπορείτε να αποφύγετε, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να βάζετε τα κλειδιά σας στο ίδιο σημείο κάθε φορά που επιστρέφετε στο σπίτι. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε έναν γρήγορο καθαρισμό στο τέλος της ημέρας, ώστε ο χώρος σας να αισθάνεται όμορφα και να ξεκινήσετε την επόμενη μέρα με το δεξί πόδι.

7. Μικρά επιχειρήματα

PonyWang/E+/Getty Images

Μικρές διαφωνίες και διαφωνίες μπορούν επίσης να σας κρατήσουν σε εγρήγορση. Συνήθως, αυτά τα επιχειρήματα μπορεί να μην θεωρηθούν αρκετά ενοχλητικά ώστε να επηρεάσουν τον ύπνο, εξουσιοδοτημένος ψυχοθεραπευτής Δρ Faith Pérez McGowan λέει ο Bustle. Κι όμως εκεί είσαι, ξύπνιος στις 2 π.μ.

Και πάλι, αυτό έχει να κάνει με τις ορμόνες του στρες, καθώς και με τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος περιμένει την ειρήνη και την ησυχία για να συγκεντρώσει τις σκέψεις σας. Μπορεί να σκέφτεστε τι θα θέλατε να είχατε πει ή πώς θα απαντούσατε διαφορετικά στο άτομο, λέει ο Pérez McGowan.

Αν βρεθείτε να μηρυκάζετε, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μην επιστρέψετε στο κρεβάτι έως ότου αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία και όταν είστε σε θέση να πείτε στον εαυτό σας ότι θα συνεχίσετε να σκέφτεστε τον στρεσογόνο παράγοντα αύριο - όχι όταν είστε στο κρεβάτι, λέει. Δεν μπορείτε να θεραπεύσετε το άγχος, ειδικά όχι στη μέση της νύχτας. Αλλά σίγουρα μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές για να το αντιμετωπίσετε καλύτερα.

Μελέτες που αναφέρονται:

Du, J. (2018). Η σχέση άγχους και αρνητικού συναισθήματος: Ο διαμεσολαβητικός ρόλος του μηρυκασμού. DOI: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). Η επίδραση του στρες στον ύπνο: Παθογόνος αντιδραστικότητα ύπνου ως ευπάθεια στην αϋπνία και τις κιρκαδικές διαταραχές.Journal of Sleep Research,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Khalid, A. (2019). Η σχέση μεταξύ της αναβλητικότητας, του αντιληπτού στρες, του επιπέδου άλφα-αμυλάσης του σάλιου και των τρόπων γονικής μέριμνας. Έρευνα Ψυχολογίας και Διαχείριση Συμπεριφοράς. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). Η αξιολόγηση και η διαχείριση της αϋπνίας: Μια ενημέρωση.Παγκόσμια Ψυχιατρική,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. (2017). Βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες της διαταραχής του ύπνου στην υγεία.Φύση και Επιστήμη του Ύπνου,Τόμος 9, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Οι επιπτώσεις της γραφής πριν τον ύπνο στη δυσκολία να αποκοιμηθείς: Μια πολυυπνογραφική μελέτη που συγκρίνει λίστες υποχρεώσεων και ολοκληρωμένες λίστες δραστηριοτήτων.Journal of Experimental Psychology: Γενικά,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

η τεχνική των φρούτων σταφυλιών

Zoccola, P. M., Dickerson, S. S., & Lam, S. (2009). Ο μηρυκασμός προβλέπει μεγαλύτερη καθυστέρηση έναρξης ύπνου μετά από οξύ ψυχοκοινωνικό στρεσογόνο παράγοντα.Ψυχοσωματική Ιατρική,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Εμπειρογνώμονες:

Holly Schiff, PsyD , αδειούχος κλινικός ψυχολόγος

Ο Δρ. Michael Wusik , αδειούχος κλινικός ψυχολόγος

Alex Dimitriu, MD , διπλός ιατρός ψυχιατρικής και ιατρικής ύπνου

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , πιστοποιημένος από EMDR ψυχοθεραπεύτρια

Carlee Myers , εκπαιδευτικός διαχείρισης άγχους

Δρ Faith Pérez McGowan , αδειούχος ψυχοθεραπευτής