5 εύκολοι τρόποι για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες
Πιείτε ποτέ ένα αθλητικό ποτό μετά από μια σκληρή προπόνηση και παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε αμέσως αναζωογονημένοι; Αυτό είναι το πόσο σημαντικοί είναι οι ηλεκτρολύτες για το σώμα σας. Δεδομένου ότι σας βοηθούν να παραμένετε ενυδατωμένοι, το να γνωρίζετε πώς να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες μετά τον ιδρώτα είναι εξαιρετικά σημαντικό, ειδικά αν θέλετε η ενέργειά σας να αναπηδήσει γρήγορα.
Αν και η λέξη είναι επικαλυμμένη με όλα τα είδη ποτών και παρασκευασμάτων, είναι καλό να καταλάβουμε τι είναι στην πραγματικότητα οι ηλεκτρολύτες. Ηλεκτρολύτες είναι μικροσκοπικά σωματίδια που μεταφέρουν ηλεκτρικά φορτία και εξυπηρετούν πολλούς ρόλους μέσα στο σώμα, όπως η διατήρηση της ισορροπίας του νερού τόσο μέσα όσο και έξω από τα κύτταρα, ώστε οι μύες και τα όργανά σας να λειτουργούν καλύτερα, λέει Βισάλ Πατέλ , πιστοποιημένος από το NASM ειδικός διατροφολόγος φυσικής κατάστασης και επικεφαλής διατροφολόγος στο Nuun . Οι άνθρωποι χρειάζονται πραγματικά ηλεκτρολύτες για να επιβιώσει. Είναι μια κατηγορία ορυκτών που κυκλοφορούν σε όλη την κυκλοφορία του αίματός σας και χάνονται με πολλούς τρόπους. (Περισσότερα για αυτό παρακάτω.)
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ηλεκτρολυτών, καθένας από τους οποίους κάνει διαφορετικές εργασίες μέσα στο σώμα σας. Για να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης και να έχετε την καλύτερη προπόνηση, οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες είναι νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο , λέει ο Patel στον Bustle. Τυπικά, δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες, καθώς τους λαμβάνετε μέσω της τροφής. Εφόσον τρώτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ο Patel λέει ότι πρέπει να είστε εντάξει.
Όταν κάνετε εξαντλητικές προπονήσεις, όπως μια συνεδρία μακράς διαρκείας ή HIIT, ίσως θέλετε να κάνετε ένα επιπλέον βήμα για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες πιο γρήγορα, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Amy E. Reed, MS, RD , ο οποίος συνεργάζεται με το Division of Nutrition Therapy for Cincinnati Children's Hospital Medical Center. Το ίδιο ισχύει αν ιδρώνετε μια ζεστή ή υγρή μέρα ή εάν αρρωστήσετε και χάσετε πολλά υγρά. Διαφορετικά, η αντικατάσταση ηλεκτρολυτών πιθανότατα δεν είναι απαραίτητη, λέει ο Reed στον Bustle.
Εδώ, περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών καθώς και τι μπορείτε να κάνετε για να επαναφέρετε το σώμα σας σε (ενυδατωμένο) δρόμο.
Πώς χάνονται οι ηλεκτρολύτες;
Ενώ οι ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω πραγμάτων όπως η αναπνοή και η ούρηση, χάνονται επίσης χάνεται όταν ιδρώνεις , γι' αυτό είναι καλό να προσέχετε την ενυδάτωσή σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ιδιαίτερα όταν είστε σκληρά. Σύμφωνα με Shena Jaramillo, MS, RD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, συνιστάται η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών μετά από μία ώρα άσκησης υψηλής έντασης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ενώ υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με την εξάντληση των ηλεκτρολυτών, δεν πρέπει να περιμένετε μέχρι να τα αντιμετωπίσετε για να αναπληρωθούν, λέει στον Bustle. Δεδομένου ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας (δείτε περισσότερα για αυτό παρακάτω), μια ανισορροπία δεν είναι κάτι που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη.
Πώς να πείτε εάν χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες
Εάν οι ηλεκτρολύτες σας είναι εκτός λειτουργίας, πιθανότατα θα παρατηρήσετε μερικές αλλαγές στο πώς αισθάνεστε. Συμπτώματα του χαμηλούς ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι θολή όραση, γρήγορος καρδιακός ρυθμός, ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός ή έμετος, λέει ο Jaramillo. Πτώση ηλεκτρολυτών μπορεί επίσης να προκαλέσει ζάλη, μυϊκές κράμπες, κόπωση, ακόμη και ομίχλη του εγκεφάλου, γι' αυτό οι δρομείς, ιδιαίτερα, συχνά αρχίζουν να κράμπουν και να αισθάνονται εξουθενωμένοι.
Σύμφωνα με εγγεγραμμένο διαιτολόγο Luciana Godoi, MS, RD, LDN , μπορείτε επίσης να ελέγξετε το ελαστικότητα του δέρματός σας για να δούμε τι συμβαίνει εσωτερικά. Ως δοκιμή, τσιμπήστε απαλά το πίσω μέρος του χεριού σας. Εάν το δέρμα σας σπάσει αμέσως, αυτό είναι καλό σημάδι, λέει ο Godoi. Αλλά αν αργεί να επιστρέψει, αυτό είναι ένα σημάδι ότι οι ηλεκτρολύτες σας μπορεί να είναι εκτός ισορροπίας.
Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη σας εάν αισθάνεστε αφυδατωμένοι, καθώς η δίψα συνοδεύεται από μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Όπως λέει ο Patel, όταν αισθάνεστε πλήρως ενυδατωμένοι και ανανεωμένοι, τότε θα ξέρετε ότι η ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας διατηρείται.
Πώς να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες
Hiraman/E+/Getty Images
Θυμηθείτε, μην περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε άσχημα για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας. Κάντε αυτά τα πράγματα τακτικά, ειδικά αν σας αρέσει να γυμνάζεστε.
1. Διαφοροποιήστε τους ηλεκτρολύτες σας
Δεν θα σας βοηθήσει να καταναλώνετε έναν τόνο αλατιού ή έναν τόνο καλίου σε μια προσπάθεια να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας. Αντίθετα, πρέπει να καταναλώνετε ένα υγιεινό μείγμα: Για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο Patel συνιστά να αναζητήσετε αθλητικά ποτά που περιέχουν ένα μείγμα νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου.
Ο Jaramillo συνιστά επίσης πηκτώματα ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν είστε σε μια πρέζα. Ακριβώς όπως ένα αθλητικό ποτό, έχουν σχεδιαστεί για να αντικαθιστούν τον τύπο των ηλεκτρολυτών που χάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτά τα ενεργειακά τζελ chia από Αυτοί + έχουν νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο που προέρχονται από νερό καρύδας και θαλασσινό αλάτι.
πώς να κάνετε αόρατο μελάνι στο iPhone
2. Φάτε ένα αβοκάντο
Η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά είναι μια καλή ιδέα κάθε μέρα, αλλά μπορεί να θέλετε να αναβαθμίσετε το παιχνίδι σας μετά από μια ιδιαίτερα ιδρωμένη προπόνηση προσθέτοντας μερικές ακόμη τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες στο πιάτο σας. Ο Godoi προτείνει να επιλέξετε από σπανάκι, αβοκάντο, μπρόκολο, πορτοκάλια, σμέουρα, φράουλες, ανανά, ακτινίδιο, λάχανο, φρούτο του πάθους, βατόμουρα, παπάγια, κλημεντίνες και/ή βατόμουρα.
Ο Godoi λέει ότι είναι επίσης εντάξει να πίνετε ένα smoothie ή ένα μείγμα πράσινου χυμού με αυτά τα συστατικά. Της αρέσει η πράσινη σκόνη ΑΓ1 , που περιέχει σπιρουλίνα, φύκια, σιταρόχορτο και άλλες υπερτροφές για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
3. Αλατίστε τα γεύματά σας
Αν και δεν θα θέλετε να αλατίζετε υπερβολικά το φαγητό σας με στόχο την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, είναι καλή ιδέα να πασπαλίζετε λίγο σε ένα γεύμα μετά από έναν μεγάλο ιδρώτα, λέει ο διαιτολόγος της Life Time. Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Ένα άλλο κόλπο, λέει, είναι να τρώτε ένα αλμυρό σνακ, όπως ελιές, τουρσιά ή παστούς ξηρούς καρπούς.
Το θαλασσινό αλάτι είναι η καλύτερη επιλογή αφού περιέχει νάτριο και χλώριο. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να λαμβάνετε 2.300 mg νατρίου την ημέρα , λέει ο Patel, αφού οι ηλεκτρολύτες (ιδιαίτερα το νάτριο) χρειάζονται νερό για να απορροφηθούν από το σώμα. Αυξήστε λίγο την πρόσληψη εάν ιδρώνετε πολύ.
4. Πιείτε νερό καρύδας
Μελέτες έχουν δείξει ότι το φρέσκο νερό νεαρής καρύδας είναι ένα ιδανικό ρόφημα για ενυδάτωση ολόκληρου του σώματος, ειδικά μετά την άσκηση. Σύμφωνα με εγγεγραμμένο διαιτολόγο Kristin Gillespie, MS, RD, LD , είναι επειδή το νερό καρύδας περιέχει νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Οι ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με τη μάρκα, ανάλογα με την επεξεργασία, αλλά τα περισσότερα προϊόντα με νερό καρύδας είναι απίστευτα πλούσια σε κάλιο, που περιέχουν περισσότερο ανά μερίδα από την ποσότητα σε μία μόνο μπανάνα, λέει στο Bustle.
5. Go Easy On The H20
Η κατανάλωση νερού μετά την προπόνηση είναι προφανώς σημαντική. Αλλά ξέρατε ότι είναι δυνατόν να το παρακάνετε; Εάν το νερό καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα υπονατριαιμία , που συμβαίνει όταν η υπερβολική ποσότητα νερού στο σώμα σας αραιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τον αριθμό των ζωτικών ηλεκτρολυτών, λέει ο Reed. Με άλλα λόγια, μπορεί πραγματικά να πετάξει τους ηλεκτρολύτες σας, κάνοντας σας να αισθάνεστε χειρότερα.
λοσιόν για ενήλικες
Σύμφωνα με την Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση , θα πρέπει να πίνετε 17 έως 20 ουγγιές καθαρού νερού δύο έως τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε την άσκηση. 8 ουγγιές νερό 20 έως 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. 7 έως 10 ουγγιές νερό κάθε 10 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης ; και 8 ουγγιές νερό όχι περισσότερο από 30 λεπτάμετάασκείσαι.
Μπορείτε επίσης να το παρακάνετε με το νερό ηλεκτρολυτών. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν κάποιος χρησιμοποιεί ηλεκτρολυτικό νερό/ποτό σε μια κατάσταση όπου δεν έχει απώλεια ηλεκτρολυτών, λέει ο Reed. Αποθηκεύστε τα λοιπόν για τις ημέρες προπόνησης — ή όποτε ιδρώνετε περισσότερο.
Μελέτες που αναφέρονται:
Balci, A. (2013). Γενικά χαρακτηριστικά ασθενών με ηλεκτρολυτική ανισορροπία που εισάγονται στο τμήμα επειγόντων περιστατικών. World Journal of Emergency Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
Jung, A. (2005). Επίδραση της ενυδάτωσης και του συμπληρώματος ηλεκτρολυτών στη συχνότητα εμφάνισης και στον χρόνο έναρξης των μυϊκών κράμπων που σχετίζονται με την άσκηση. Journal of Athletic Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
Maughan, R. J. (1991). Απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών και αντικατάσταση στην άσκηση. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/
Rondon Η, Badireddy Μ. Υπονατριαιμία. [Ενημερώθηκε 25 Ιανουαρίου 2021]. Στο: StatPearls [Διαδίκτυο]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Ιαν-. Διαθέσιμο από: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Ενυδάτωση μετά την άσκηση με φρέσκο νερό νεαρής καρύδας, ρόφημα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών και σκέτο νερό. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Μαρ, 21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.
Schmidt BM. Οι πιο συχνές ανισορροπίες ηλεκτρολυτών στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης: Τι να κάνετε αμέσως; [Οι πιο συχνές ηλεκτρολυτικές διαταραχές στο τμήμα επειγόντων περιστατικών: τι πρέπει να γίνει άμεσα;]. Παθολόγος (Berl). 2015 Ιουλίου· 56 (7): 753-9. Γερμανός. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum στο: Παθολόγος (Berl). Οκτώβριος 2015· 56 (10): 1212. PMID: 26036654.
Πηγές:
Βισάλ Πατέλ , πιστοποιημένος από την NASM ειδικός διατροφολόγος φυσικής κατάστασης
Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος, Division of Nutrition Therapy for Cincinnati Children's Hospital Medical Center & Εκπρόσωπος Τύπου για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας
Luciana Godoi, MS, RD, LDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος
Shena Jaramillo, MS, RD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος
Kristin Gillespie, MS, RD, LD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος
Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, διαιτολόγος